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7 livros que ajudam a entender melhor seu treino e dieta.
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Os 7 livros a seguir podem ajudar e muito no objetivo de alcançar um corpo melhor, definido, mais forte e saudavel. Confira:
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| A SOLUÇÃO ANABÓLICA PARA FISICULTURISTAS: dieta metabólica definitiva
http://www.phorte.com.br/livro-solucao-anabolica-fisiculturistas-dieta-metabolica-definitiva-222 |
| Solução Anabólica trata da manipulação da massa corporal magra e da gordura corporal. Isso pode ser realizado por mudanças metabólicas e pela alteração dos hormônios anabólicos e catabólicos do organismo e dos fatores do crescimento. Porém, é mais do que apenas a melhor maneira natural para se alcançar os objetivos na musculação. Ao duplicar muito do que as pessoas ganham com o uso de ergogênicos e suplementos que modificam a composição corporal, A Solução Anabólica é uma alternativa segura, eficiente e natural no uso desses suplementos.Apenas “dizer não” no mantra contra as drogas, adotado tantas vezes na sociedade, é um exercício de futilidade, principalmente no mundo do fisiculturismo, fitness e esporte. O que precisamos, em vez de todas essas pessoas que dizem não, é de uma alternativa viável para a perda de gordura e o crescimento muscular. Isso é justamente o que temos em A Solução Anabólica. |
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| IRON WORKS – JULIANA MALACARNE
http://www.phorte.com.br/livro-iron-works-juliana-malacarne-317 |
| Este é o primeiro volume da série Iron Works. Waldemar Guimarães, na sua mais nova obra, apresenta a trajetória de Juliana Malacarne, atleta fisiculturista e uma das competidoras da modalidade Body Fitness de maior destaque no cenário nacional.Ao longo de 11 capítulos, que abordam sua história, como nasceu seu interesse pela musculação, seu treinamento com comentários sobre cada exercício praticado, e sua dieta nutricional, a atleta mostra a trajetória de disciplina e determinação que a levou a alcançar bons resultados. |
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| FORÇA: princípios metodológicos para o treinamento
http://www.phorte.com.br/livro-forca-principios-metodologicos-treinamento-276 |
| Com a grande importância hoje comprovada dos benefícios do treinamento de força como atividade capaz de promover saúde e estética, os autores, já renomados nesta área, Simão e Fleck, com outras publicações sobre o tema, descrevem na obra, de forma atual e comprovada por diversas pesquisas realizadas, os processos do treinamento de força, com aplicações também para grupos especiais.Em seus 9 capítulos, a obra trata de temas como os benefícios do treinamento de força, os benefícios deste treinamento para o sistema cardiovascular, o treinamento de força aplicado em grupos especiais, como idosos, mulheres, crianças e adolescentes, os princípios do treinamento de força, os tipos de equipamentos que podem ser utilizados, a segurança no treino com pesos, as variáveis metodológicas, periodização e análise de exercícios, completando a seqüência de assuntos tratados, fazendo da obra uma referência para os profissionais da área, praticantes e interessados nos princípios do treinamento de força. |
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| DIETA DOS 10 PASSOS: o emagrecimento definitivo
http://www.phorte.com.br/livro-dieta-10-passos-emagrecimento-definitivo-263 |
| Com o crescente aumento de casos de obesidade na população mundial, que trazem inúmeros prejuízos para a saúde, a obra descreve informações relevantes sobre a adequação do peso corporal por meio da dieta, gerada por uma mudança comportamental, e da prática de exercícios, para alcançar os objetivos desejados tanto para fins estéticos, melhorando auto-estima, como para a saúde, melhorando a qualidade de vida das pessoas.Com uma explicação teórica, mas de fácil entendimento, sobre dados nutricionais, metabolismo, determinantes do peso corporal e muito mais, o autor apresenta, em seguida, os passos necessários para a elaboração de uma dieta saudável e capaz de estabilizar seu peso ideal. |
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| O SEGREDO DO CORPO PERFEITO: Em 220 perguntas que você gostaria de fazer
http://www.phorte.com.br/livro-o-segredo-corpo-perfeito-220-perguntas-que-voce-gostaria-fazer-399 |
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A compreensão total de querer mudar o corpo é quase sempre diminuir a gordura e aumentar a massa muscular. Se você treinar bem os músculos, eles farão grande parte do trabalho por você. Você vai esclarecer algumasdúvidas básicas e assim vai ser possível conquistar: • mais saúde e qualidade de vida; • respeito ao seu corpo, treinando-o na medida certa de suas necessidades e anseios; • mudança em suaalimentação, sem sofrimento. Permitir tornear o corpo,desde que você entenda, de uma vez por todas, que a queima de gordura é um processo fisiológico combinado ao treino e à musculação, e que 70% do resultado final, é sim o que você come. Você tem de cuidar bem dos 30% restantes (seu corpo, seus músculos, seu treino, sua atividade física). Como? Confira como com 100% atitude. Você, com certeza, vai decifrar O segredo docorpo perfeito. |
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| EMAGRECIMENTO, EXERCÍCIO E NUTRIÇÃO
http://www.phorte.com.br/livro-emagrecimento-exercicio-nutricao-420 |
| Tenho me deparado com os mesmos questionamentos sobre o controle de peso: Exercício – Qual a melhor forma de se exercitar para perder peso? Os exercícios aeróbios são realmente os mais eficientes para perda de peso? Estes exercícios devem ser orientados para reazlização em baixa ou alta intensidade? Os exercícios de força são inidcados para perda de peso? Qual o efeito do treinamento de força sobre a perda de peso? Qual a melhor forma de avaliar as alterações na composição corporal? Nutrição – Como é se alimentar de forma saudável? Quantas refeições devemos fazer diariamente? Como compor as dietas? As dietas oferecidas no mercado realmente são eficientes? Qual a melhor dieta para emagrecer? A ciência vem evoluindo de forma assustadora em todas as áreas, e no controle de peso não foi diferente. Com todas estas dúvidas, iniciei a 10 anos atrás uma pesquisa baseada em revisão de literatura. Sem saber, era o início de um projeto que finalizaria neste livro. Foram anos de estudo, dedicação e muita discussão. Com o intuito de colaborar com os profissionais da saúde, este livro aborda através de estudos recentes, a prescrição do exercício, o controle alimentar e a avaliação da composição corporal. |
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| MANUAL DE MUSCULAÇÃO – 6 ed
http://www.phorte.com.br/livro-manual-musculacao-6-ed-176 Partindo do ponto de que um bom trabalho é aquele que esclarece a relação entre teoria e prática, temos o prazer de dissertar sobre este livro. Não se trata aqui de trabalhar a musculação como uma seqüência de exercícios, mas sim rever o debate sobre aspectos que vão desde fisiologia muscular até respostas cardiovasculares aplicadas ao treinamento de força.A necessidade de bibliografias mais amplas e completas fez com que surgisse este Manual de Musculação, que, baseado em uma nova perspectiva, busca apresentar e ampliar, tanto ao praticante iniciante quanto ao avançado ou fisiculturista, os temas mais comuns sobre musculação, e esclarecer que um treinamento bem-estruturado, baseado em uma nutrição adequada, em uma análise cardiovascular e em programas de treino, pode trazer benefícios para a forma física.
É com grande satisfação que somamos o nosso prazer em editar excelentes livros ao prazer desses cinco autores, de alta relevância, em divulgar suas pesquisas e conhecimentos, adquiridos ao longo de uma vasta experiência profissional e acadêmica. O que oferecemos ao leitor, nesta obra, é tudo aquilo que de melhor se desenvolve no estudo do treinamento de força. |
6 semanas para mais massa muscular -Dia 37.
Dia 37 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! Esta é a última semana. Para quem está precisando obter tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana iremos mais leve do que as semanas anteriores e portanto trabalharemos na faixa de repetições mais comun para hipertrofia, ou seja de 8 a 12 repetiçoes por série. Mas para tentar um “pump” a mais, algumas vezes tentaremos até 15 repetições.
Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
Veja Também: Super série para coxas e glúteos!
Mais 3 sugestões de treino de coxas clique aqui
Ou uma Série Gigante de treino de coxas
Os 3 melhores exercícios para as coxas!
Nível Intermediário
Semana 6
Dia -37 – Coxas
10 minutos de esteira, bicicleta etc.
Agachamento ————4 X 12
Leg Press ——–———–4 X 10
Agachamento Hack——4 X 15
Cama flexora —————-4 X 10
Stiff deadlift —————-4 X 12
Dicas para este dia
Certifique-se de testar este sistema com peso moderado antes para descobrir o quanto você pode usar de carga.
Procure ter um colega para lhe apoiar, principalmente se esta é sua primeira vez a usar esta técnica.
Descanse cerca de 1 minutos entre as séries.
Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.
Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.
Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS
Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite, coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:
Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
Whey Protein
Glutamina
Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bebida energética a base de carboidratos
Creatina
Glutamina
