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Músculos rápido em 4 semanas. Alimentação-Ectomorfo.

Fase 1 – 4 Semanas – Alimentação – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular = Ectomorfos

Abaixo segue uma tabela com um exemplo de alimentação para ganhos rápidos de músculos. (E também as tabelas dos treinos da 3ª e 4ª semanas, além das tabelas de exercícios mais comuns). Lembre-se que se não aplicar o que está aprendendo agora não pode esperar por resultados rápidos. Lembre-se também de utilizar seu próprio diário de alimentação/treino.

Tabela-alimentaçãoTreino da 3ª e 4ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

Tabela-Treino-Tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Tabela-Treino-PernasTabelas de exercícios

Exercícios -Bíceps

Tabela-exercicios-bicepsExercícios -Tríceps

Tabela-exercícios-trícepsExercícios Costas

tabela-exercícios-costasExercícios Peito

Tabela-exercicios-peitoExercícios Ombros

Tabela-exercicios-ombrosExercícios coxas

Tabela-exercícios-coxasExercícios panturrilhas

Tabela-exercicios-panturrilhasExercícios abdominais

Tabela-exercicios-abdomePróximo post treino de  4 semanas para Pessoas com dificuldade de definir a musculatura…

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Diário de treino de um iniciante em musculação.Dia 01.

 

iniciante-musculacaoIremos agora acompanhar a trajetória de um iniciante em musculação para termos uma ideia de como a musculação pode alterar o corpo. Chamaremos este iniciante de Jony e vejamos como será seu desenvolvimento nos próximos 3 meses. Confira:

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Após ter passado pela avaliação física da academia recebi os resultados, mas o que mais me interessou foram estes dados:

Peso corporal: 65 kg

Altura: 1,75 cm

Índice de gordural corporal: 9%

MEDIDAS:

Tórax: 86 cm

Cintura: 79 cm

Quadril: 88 cm

Coxa: 49 cm

Braço: 29 cm

Antebraço: 26 cm

Panturrilha: 36 cm

Objetivo: Ganho de massa muscular.

Veja também:Dicas Gerais para Iniciantes em Musculação

Então no 1º dia de academia foi me passado o seguinte treino:

Dia 1 – Nível Iniciante – Nome: Jony

Aquecimento – 10 Minutos de bicicleta

Alguns Alongamentos.

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES CARGA PARTE DO CORPO DESCANSO DE90 SEGUNDOS

ENTRE CADA SÉRIE

Agachamento 2 12 20 kg coxas agachamento-exercicio
Afundo 1 10 10 kg Coxas afundo-exercicio
Cadeira extensora 2 12 20 kg Coxas exercicio-extensão de joelhos
Supino reto 2 10 12 kg Peito supino-barra
Remada unilateral 2 10 10 kg Costas remada-unilateral
Desenvolvimentoc/ halteres 2 10 10 kg Ombros desenvolvimento-ombros-exercicio
Rosca direta 2 10 10 kg Braços  exercicio-rosca-direta
Tríceps na polia 2 12 15 kg Braços triceps-polia-exercicio
Elevação de calcanhares 2 15 20 kg Panturrilhas exercicio-panturrilhas
Crunchs 3 15 - Abdome crunch-abdominal

Mais alongamentos para terminar.

Dicas

O instrutor me passou as seguintes dicas:

  • Descansar no dia seguinte, pois os músculos precisam de no mínimo 48 horas de descanso para recuperar-se do treino. Portanto mesmo que eu quisesse não poderia voltar amanhã para treinar.
  • Ele também me alertou para o fato de que ficaria alguns dias com o corpo ligeiramente dolorido.
  • Sugeriu que procurasse comer a cada 3 horas. E que de preferencia comesse diariamente massas, pães, boas porções de frango e peixes cozidos. E também leguminosas como batatas e inhames.
  • Inclui-se lanches saudáveis tais como; sanduiches naturais com suco de frutas e iogurtes, por exemplo. Mas evita-se lanchar açucares simples como bolachas recheadas, chocolates e doces em geral.
  • Procurasse dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.
  • Disse que por equanto era isso que me passaria, já que eu não absorveria todo o conhecimento de uma vez. Mas aos poucos ele me daria mais dicas.

Bem, sabendo desses fatos fui para casa já pensando em como poderia melhorar minha alimentação. Amanhã mesmo vou tentar por essas ideias em prática.

PRÓXIMO DIA

Várias maneiras de desenvolver músculos definidos

definicao-extrema-musculos

Na verdade o modo básico para se ter músculos é treinar musculação (dum!!!). Embora alguns esportes olímpicos, também desenvolvem corpos bem definidos. Além de outras práticas esportivas que também ajudam a ter músculos definidos. Mas no caso da musculação, como cada pessoa é unica, existem várias maneiras de treinar e alimentar-se para conseguir músculos definidos. Eis alguns exemplos/variações:

  • treinar uma média de seis dias por semana,  fazendo o treino de musculação  normalmente e quatro dias de exercícios cardiovasculares. EX:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
PEITOOMBROSABDOMINAIS COSTASBÍCEPSTRÍCEPS COXASPANTURRILHASABDOMINAIS PEITOOMBROSABDOMINAIS COSTASBÍCEPSTRÍCEPS COXASPANTURRILHASABDOMINAIS
CARDIO 40min CARDIO40min CARDIO40min CARDIO40min
  • treinar sete dias por semana e ainda dividir as sessões de treino duas vezes por dia. EX:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
PEITO (manhã) COSTAS (manhã) COXASPANTURRILHAS PEITO (manhã) COSTAS (manhã) COXASPANTURRILHAS CARDIO30min
BÍCEPSTRÍCEPS (tarde) OMBROS (tarde) ABDOMINAIS(tarde) BÍCEPSTRÍCEPS (tarde) OMBROS (tarde) ABDOMINAIS(tarde) CARDIO30min
CARDIO 40min CARDIO40min CARDIO40min CARDIO40min CARDIO40min CARDIO40min
  • treinar uma média de quatro dias por semana . Para aqueles que facilmente se cansam e acabam desenvolvendo sintomas de overtraining (excesso de treino). EX:
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
PEITOABDOMINAIS COSTASBÍCEPS DESCANSO OMBROSTRÍCEPS COXASPANTURRILHASABDOMINAIS DESCANSO DESCANSO
CARDIO 40min CARDIO40min CARDIO40min
  • treinar cardio duas vezes por dia, seis ou sete dias por semana, até uma hora cada sessão.
  • Alguns fazem cardio até três vezes por dia
  • aqueles que não precisam ou não engordam facilmente, fazem cardio apenas três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão
  • e há aqueles que nem precisam fazer nenhum tipo de exercícios cardiovasculares (raros e sortudos indivíduos)
  • e também aqueles que preferem aumentar as repetições das séries de musculação ao invés de fazer ou aumentar as sessões de cardio

Veja também:

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Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido

e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)

Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.

Quanto a dieta:

  • A dieta que se deve seguir é crítico para atingir o condicionamento em que os músculos ficam mais aparentes e consequentemente a redução de gordura corporal.Esta é uma parte essencial e também só funciona de acordo com o tipo físico da pessoa. Ou seja não adianta seguir nenhum programa alimentar de outra pessoa.  Só uma avaliação feita por profissional qualificado pode determinar suas exatas necessidades nutricionais. Portanto assim como no caso do treino, seguem exemplos apenas para se ter uma idéia de como alguns tem feito a dieta visando a definição muscular:
  • comer pelo menos seis vezes por dia com ênfase em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
  • retirar da dieta os alimentos com calorias “vazias”: doces,frituras,refrigerantes e outras guloseimas
  • adotar o “dia do lixo” (dia em que se come a vontade) uma vez por semana ou a cada 15 dias, dependendo da pessoa
  • alguns comem até 11 vezes por dia (pequenas refeições). Visando manter o metabolismo ativo
  • muitos fazem dietas de poucos carboidratos e muita proteínas
  • Alternar dias de poucos carboidratos com dias de muitos carboidratos EX: 3 dias com 200 gramas de carbos e 220 de proteínas, depois 3 dias 600 gramas de carbos e 160 gramas de proteínas
  • uso de suplementos específicos para redução de gordura corporal e manutenção de massa magra

(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)

(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)

(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)

Nos próximos posts veremos mais alguns exemplos de treinos e dietas específicos para definição muscular!

Mais 3 treinos de definição muscular (ultima parte).

Corpos

Terminando a sequência de exemplos de treinos para definição muscular, iremos agora dar uma olhada num tipo de rotina de treinamento de exercícios de força, mas com um foco especial nos exercícios cardiovasculares. Segundo alguns este seria o tipo de treino excelente para se peder gordura corporal e manter a massa muscular adquirida com alguns quilos de gordura. Porém lembramos que as rotinas exibidas neste site são apenas exemplos e que não existe a melhor ou pior maneira de treinar. Pois cada corpo reage de forma diferente a um determinado tipo de treinamento, principalmente em se tratando de musculação. E além do mais, os profissionais qualificados (Nutricionista e Preparador físico), são os que podem realmente ajudar-lhe a determinar uma dieta e treino que realmente funcione para você.

1ª parte

2ª parte

Portanto o exemplo a seguir tem caráter meramente informativo!

(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)

(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)

(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)

(Veja também: Várias maneiras de desenvolver músculos definidos

e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido

e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)

Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.

Neste exemplo, utiliza-se uma moderna divisão de treinamento de musculação. Treina-se um grupo muscular por dia apenas. E os exercícios cardiovasculares apesar de serem todos os dias, são variados para não ficar uma rotina “chata”. Os exercícios de musculação são pesados como numa rotina normalmente utilizada para ganho de massa muscular. Serão feita 5 x 8-12, ou seja 5 séries de 8 a 12 repetições, de cada exercício, inclusive dos exercícios abdominais. Os exercícios [tagtip]cardiovasculares[/tagtip] estão exemplificados na ultima linha da tabela. E nas duas ultimas colunas (sábado e domingo) serão feitas só os cardios.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Peito eAbdominais

5 x 8-12 repetições

Braços5 x 8-12 repetições Coxas e Panturrilhas

5 x 8-12 repetições

Costas e Abdominais5 x 8-12 repetições Ombros5 x 8-12 repetições
SupinoSupino inclinado

Crucifixo

Mergulho nas paralelas

Cross-over

Rosca diretaRosca alternada

Rosca concentrada

Rosca martelo

AgachamentoLeg  Press

Agachamento hack

Cadeira extensora

Cama flexora

Flexão unilateral de perna

Barra fixaRemada sentado

Remada unilateral

Puxador a nuca

Puxador a frente fechado

Desenvolvimento p/frenteElevação lateral

Desenvolvimento com halteres

Crucifixo inverso

Elevação frontal

Remada alta

CrunchElevação de pernas

Abdominais obliquos

Tríceps francêsTríceps na polia

Extensão unilateral de tríceps

Tríceps mergulho

Elevação de calcanhares em péElevação de calcanhares curvado (burrinho)

Elevação de calcanhares sentado

CrunchElevação de pernas

Abdominais obliquos

Caminhada por 30 minutos Natação por 30 minutos Bicicleta com moderado esforço por 40 minutos Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos Corrida devagar de 20 minutos Escadas ou simuladores de escada Bicicleta por 1 hora