Arquivo da tag: series-gigantes

12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a) -Dia 82.

exercicio-ombros

Última semana da série de 12 semanas de treinamento para músculos definidos. Dia 82 da série de 12 semanas de treino para mais músculos.  (na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos). Nesta semana será usado uma combinação de algumas técnicas de treino que foram  utilizadas ao longo das semanas anteriores. Devido ao grande esforço empreendido nestas 12 semanas é recomendável tirar de 2 a 3 semanas de total descanso, após esta última semana, para uma completa recuperação muscular. Para muitas pessoas é bastante difícil deixar de treinar após tanto esforço. Mas acredite o corpo irá ficar até melhor depois dessas 2-3 semanas de “férias”. Claro que nesta fase de repouso não se deve abusar de comidas “fast food” e outros alimentos com calorias vazias.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana –  11ªsemana12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 12

Dia 82 – Ombros, panturrilhas e abdome

30 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Desenvolvimento frontal——–3 X 6

Elevação frontal———-

1 X 50 (descanso de 30 segundos)

1 X 40 (descanso de 30 segundos)

1 X 30 (descanso de 30 segundos)

1 X 20 (descanso de 30 segundos)

1 X 10 (descanso de 90 segundos)

Elevação lateral————— 2 X 12 (em super serie com exercício seguinteou sem descanso ir para o exercício abaixo)

Remada Alta—————–3 X 10

Crucifixo inverso——-3 X 15 (drop sets)


Os três exercícios a seguir em Tri-séries.

Elevação de calcanhares em pé——3 X 15 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Elevação de calcanhares sentado ———3 X 12 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Burrinho —————————————–3 X 10


Abdominais em series-gigantes:

Crunch————————————3 X 20 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Abdominal na polia ———————3 X 20 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Abdominal suspenso ——————-3 X 20 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Abdominal obliquo ———————3 X 20

30 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Drop sets é quando você faz o número máximo de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso em torno de 10% a 15% para fazer mais  2 a 5 repetições. Tri-serie é quando você executa uma série de três exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descansar entre estas séries. Então após perfazer uma série de cada um dos três exercícios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o ‘mini-circuito” de três exercícios.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia anterior

 

 

FacebookYahoo BookmarksdiHITTBlogger PostDeliciousGoogle GmailYahoo MailCompartilhar/Favoritos

12 Semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a) -Dia 30.

Dia 30 da série de 12 semanas de treino para mais músculos e mais definição.(na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos)

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana –  11ªsemana12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 5

Dia 30 – Peito e Tríceps

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Série Gigante

Supino inclinado c/ halteres ——–3 X 12

Crucifixo inclinado——-3 X 12

Peck Deck———3 X 10

Mergulhos  na paralela —–3 X 10

Série Gigante

Tríceps na polia —————-3 X 12

Extensão de tríceps sobre a cabeça3 X 12

Supino fechado ————2 X 10

Tríceps coice ————2 X 10

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 2 minutos entre as séries-gigantes.

Série-gigante é quando você executa uma série de 4 ou mais exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descansar entre estas séries. Então após perfazer uma série de cada um dos quatro exercícios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o ‘mini-circuito” de 4 exercícios.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

12 semanas para ficar mais musculoso e definido -Dia 12.

ombros-peito-abdome-definidos

Chegando ao fim da 2ª semana da série de 12 semanas de treino para mais músculos, segue o dia 12 ! (na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos)

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana –  11ªsemana12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 2

Dia 12 – Ombros, panturrilhas e abdome

20 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Tri-séries com os 3 primeiros exercícios de ombros. (o último exercício é feito isoladamente)

Desenvolvimento a nuca ——–3 X 12

Elevação lateral——-3 X 12

Remada Alta——3 X 10

Crucifixo inverso —————-2 X 15


Super-séries  para panturrilhas.

Elevação de calcanhares em pé4 X15

Elevação de calcanhares sentado ————4 X 15


Séries Gigantes de Abdominais ( os 4 exercícios a seguir)

Abdominal na polia ———————4 X 20 (até a falha)

Abdominal na máquina —————4 x 20

Abdominal suspenso ——————-3 x 20 (até a falha)

Abdominal obliquo ———————3 x 20

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries.

Tri-serie é quando você executa uma série de três exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descansar entre estas séries. Então após perfazer uma série de cada um dos três exercícios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o ‘mini-circuito” de três exercícios.

No 1º exemplo acima você executará 1 série de Desenvolvimento, logo depois 1 série de Elevação lateral e por fim 1 de Remada alta e só então descansa. E após a pausa repete a sequência pelo numero de séries totais determinado. Na série gigante é o mesmo processo só que  são 4 ou 5 exercícios. E nas super-séries são dois.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

Qual o treino que mais dá resultado na definição muscular!?

musculos-super-definidos

Após realizarmos uma pesquisa aqui no site descobrimos que mais de 800 usuários preferem um treino com repetições entre 8 e 15 para obter definição muscular. Quase 300 pessoas utilizam um treino com altas repetições (de 20 a 50 repetições). Já quase 200 usuários acreditam obter melhores resultados na definição muscular com técnicas de alta intensidade, como super-séries, tri-séries, séries gigantes e etc. E ainda teve respostas de cerca de 100 pessoas que preferem outro método de treinar.

Portanto listamos abaixo 4 exemplos dos métodos de treino sugeridos na pesquisa. Deixe-nos conhecer sua sugestão também! Lembrando que nenhum treino consegue excelentes resultados sem uma dieta balanceada e em muitos casos suplementação adequada. De qualquer forma não esqueça de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de treinamento.Confira agora 4 diferentes modos de treinar visando a definição muscular:

1º- Treino padrão para hipertrofia/definição dos músculos.

Este é modo usual de treinar e  a ênfase é na redução calórica na dieta e o acréscimo de exercícios cardiovasculares.

EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 1 PEITO E OMBROS
SUPINO 2 (aquecimento) 15-20
3 8-12
SUPINO INCLINADO/HALTERES 3 8
CRUCIFIXO 3 10
CROSS-OVER 3 12
ELEVAÇÕES LATERAIS 3 12
DESENVOLVIMENTO NA NUCA 3 10
CRUCIFIXO INVERSO 3 12
REMADA ALTA 3 8
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 2 COSTAS
REMADA CURVADA 2 (aquecimento) 15-20
3 8-12
BARRA FIXA 3 8
REMADA UNILATERAL 3 10
PUXADOR POR TRÁS 3 12
HIPEREXTENSÕES 3 12
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 3 ABDOMINAIS
ABDOMINAL NA POLIA ALTA 3 15-20
ABDOMINAL NA MÁQUINA 3 8-12
CRUNCH (BANCO RETO) 3 15-20
ELEVAÇÃO DE PERNAS SUSPENSO 3 10
ABDOMINAL  OBLIQUO 3 12
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 4 BÍCEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA 2 (aquecimento) 15-20
3 8-12
ROSCA INCLINADO/HALTERES 3 8
ROSCA NO BANCO SCOTT 3 10
MERGULHOS ENTRE BANCOS 3 12
EXTENSÃO DE TRÍCEPS NA POLIA 3 10
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL 3 12
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 5 COXAS E PANTURRILHAS
AGACHAMENTO COM BARRA 2 (aquecimento) 15-20
3 8-12
CADEIRA EXTENSORA 3 8
AGACHAMENTO HACK 3 10
LEG PRESS 3 12
FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ 3 10
CAMA FLEXORA 3 8
STIFF DEAD LIFT (PESO MORTO) 3 8
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES CURVADO (BURRINHO) 4 12
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES DE PÉ 3 10
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES SENTADO 3 12

2º Treino de altas repetições.

EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 1 PEITO E OMBROS
SUPINO 3 20-50
SUPINO INCLINADO/HALTERES 3 20-30
CRUCIFIXO 3 20-30
CROSS-OVER 3 20-30
ELEVAÇÕES LATERAIS 3 20-50
DESENVOLVIMENTO NA NUCA 3 20-30
CRUCIFIXO INVERSO 3 20-30
REMADA ALTA 3 20-30
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 2 COSTAS
REMADA CURVADA 3 20-50
BARRA FIXA 3 20-30
REMADA UNILATERAL 3 20-30
PUXADOR POR TRÁS 3 20-30
HIPEREXTENSÕES 3 20-30
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 3 ABDOMINAIS
ABDOMINAL NA POLIA ALTA 3 30-50
ABDOMINAL NA MÁQUINA 3 30-50
CRUNCH (BANCO RETO) 3 30-50
ELEVAÇÃO DE PERNAS SUSPENSO 3 30-50
ABDOMINAL  OBLIQUO 3 30-50
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 4 BÍCEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA 3 20-50
ROSCA INCLINADO/HALTERES 3 20-30
ROSCA NO BANCO SCOTT 3 20-30
MERGULHOS ENTRE BANCOS 3 20-50
EXTENSÃO DE TRÍCEPS NA POLIA 3 20-30
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL 3 20-30
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 5 COXAS E PANTURRILHAS
AGACHAMENTO COM BARRA 2 (aquecimento) 20-30
CADEIRA EXTENSORA 3 20-50
AGACHAMENTO HACK 3 20-30
LEG PRESS 3 20-50
FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ 3 20-30
CAMA FLEXORA 3 20-30
STIFF DEAD LIFT (PESO MORTO) 3 20-30
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES CURVADO (BURRINHO) 4 20-50
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES DE PÉ 3 20-30
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES SENTADO 3 20-30

3º Treino com técnicas avançadas (super-séries, tri-séries e etc.)

EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 1 PEITO COSTASOMBROS
SUPINO 3 super-séries 12
REMADA CURVADA 3 12
SUPINO INCLINADO/HALTERES 3 super-séries 12
BARRA FIXA 3 10
CROSS-OVER 3 super-séries 12
PUXADOR POR TRÁS 3 10
ELEVAÇÕES LATERAIS 3 séries gigantes 10
DESENVOLVIMENTO NA NUCA 3 10
CRUCIFIXO INVERSO 3 10
REMADA ALTA 3 10
DIA 2 DESCANSO
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 3 ABDOMINAIS
ABDOMINAL NA POLIA ALTA 3 séries gigantes 15
ABDOMINAL NA MÁQUINA 3 15
CRUNCH (BANCO RETO) 3 15
ELEVAÇÃO DE PERNAS SUSPENSO 3 15
ABDOMINAL  OBLIQUO 3 15
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 4 BÍCEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA 3 super-séries 10
MERGULHOS ENTRE BANCOS 12
ROSCA INCLINADO/HALTERES 3 super-séries 10
EXTENSÃO DE TRÍCEPS NA POLIA 3 12
ROSCA UNILATERAL NO BANCO SCOTT 3 super-séries 10
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL 3 12

EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 5 COXAS E PANTURRILHAS
AGACHAMENTO COM BARRA 3 super-séries 10
CAMA FLEXORA 3 10
CADEIRA EXTENSORA 3super-séries 10
STIFF DEAD LIFT (PESO MORTO) 3 10
LEG PRESS 3 10
FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ 3 10

ELEVAÇÃO DE CALCANHARES CURVADO (BURRINHO) 3 tri-séries 15
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES DE PÉ 3 15
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES SENTADO 3 15

4º Outra maneira de treinar: (combinações de técnicas de treinamento)

Combinando altas, médias e baixas repetições na mesma sessão de treino.

EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 1 PEITO E OMBROS
SUPINO 2 15
3 8-12
SUPINO INCLINADO/HALTERES 3 6
CRUCIFIXO 3 20
CROSS-OVER 3 30
ELEVAÇÕES LATERAIS 3 20
DESENVOLVIMENTO NA NUCA 3 12
CRUCIFIXO INVERSO 3 20
REMADA ALTA 3 30
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 2 COSTAS
REMADA CURVADA 2 15
3 6
BARRA FIXA 3 8
REMADA UNILATERAL 3 30
PUXADOR POR TRÁS 3 30
HIPEREXTENSÕES 3 20
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 3 ABDOMINAIS
ABDOMINAL NA POLIA ALTA 3 30
ABDOMINAL NA MÁQUINA 3 8-12
CRUNCH (BANCO RETO) 3 15-20
ELEVAÇÃO DE PERNAS SUSPENSO 3 30
ABDOMINAL  OBLIQUO 3 30
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 4 BÍCEPS E TRÍCEPS
ROSCA DIRETA 2 (aquecimento) 15-20
3 8-12
ROSCA INCLINADO/HALTERES 3 8
ROSCA NO BANCO SCOTT 3 10
MERGULHOS ENTRE BANCOS 3 12
EXTENSÃO DE TRÍCEPS NA POLIA 3 10
TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL 3 12
EXERCÍCIO SETS/SÉRIES REPETIÇÕES
DIA 5 COXAS E PANTURRILHAS
AGACHAMENTO COM BARRA 2 15
3 6
CADEIRA EXTENSORA 3 12
AGACHAMENTO HACK 3 20
LEG PRESS 3 30
FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ 3 20
CAMA FLEXORA 3 8
STIFF DEAD LIFT (PESO MORTO) 3 8
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES CURVADO (BURRINHO) 4 15
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES DE PÉ 3 50
ELEVAÇÃO DE CALCANHARES SENTADO 3 20