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Treino rápido em casa para ombros.

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Vídeo com um simples e rápido treino de ombros que pode ser feito em casa.

A sugestão é de fazer cada série até cansar. 3 séries para cada exercício e descansar apenas 30 segundos entre as séries. Confira:

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

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12 semanas para ficar mais musculoso (a) e defindio (a) -Dia 47.

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ombros-musculosos-definidos

Chegando ao fim da 7ª semana da série de 12 semanas de treino para mais músculos, segue o dia 47 ! (na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos). Nesta semana será usado uma combinação de séries com repetições diferentes. Dessa forma tentaremos garantir o máximo de estímulo muscular. Tal combinação consiste de séries com baixas repetições e muito peso (aproximadamente 75% a 85% de 1RM ***). Outras séries serão de médias repetições e por fim séries de altas repetições).

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1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana –  11ªsemana12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 7

Dia 47 – Ombros, panturrilhas e abdome

25 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Desenvolvimento a nuca ——–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação lateral——-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Remada Alta——1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Crucifixo inverso —————-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40



Elevação de calcanhares em pé——2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação de calcanhares sentado ————1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Burrinho —————————————–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40



Abdominal na polia ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal na máquina —————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal suspenso ——————-2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal obliquo ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

25 minutos de exercícios cardiovasculares.

***1RM =  “1 Repetição Máxima “– o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries. E até 2 minutos após as séries de altas repetições

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

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Dicas Gerais para Iniciantes em Musculação

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iniciante-musculacao

Recomendações Gerais
-Antes de iniciar seus programas de treinamentos, é importante que já tenha consultado seu médico e um profissional especializado no assunto (professor de educação física ou personal trainer). Siga uma série de exercícios em um programa de treinamento com aparelhos compatíveis para iniciantes

Quanto e Como Fazer
No início, 3 vezes por semana
Sugestão para grupo muscular:
-Segunda-feira: Peito, Bíceps e Antebraço
-Quarta-feira: Pernas, Glúteo, Ombro e Trapézio
-Sexta-feira: Costas, Tríceps e Abdômen
-Antes de iniciar seu programa de exercício, faça um aquecimento com alongamento entre 10 e 15 minutos
-Comece a seqüência de exercícios conforme a tabela de treino recomendado por seu treinador. Fazer de 2 a 4 séries fazendo repetições de 15 a 20 vezes por exercício, com intervalos para descanso de 1 a 2 , é o método padrão para iniciantes. Vai depender de sua capacidade e tipo físico.
-Mantenha um padrão respiratório, procure inspirar pelo nariz e expirar pela boca durante todo o exercício
-Respeite os seus limites. Aumente o número de repetições de acordo com a facilidade com que você realiza os movimentos e a capacidade de  recuperação para repetir uma nova série de exercícios
-Determine seu limite de pulsação (faixa de treinamento aeróbico) e mantenha-se dentro dele durante o exercício. Inicialmente, mantenha seus batimentos entre 50 e 60% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
-Para descobrir sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade pelo número 220. Por exemplo: se sua idade for 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto

Boa sorte!!!

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Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.

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ombros-peito-triceps-definidos

Esse exercício que será demonstrado no vídeo (curto) abaixo, trabalha de uma só vez o peitoral, o tríceps e ombros. Mas embora a ênfase seja no músculos mencionados, acontece também um bom trabalho nos músculos do abdome, costas e pernas. E para melhorar não é utilizado aparelhos de  musculação, barras ou halteres. Fazendo mais de 15 repetições será ótimo para aumentar a resistência dos músculos trabalhados. Iniciantes em exercícios físicos, lembrem- se de consultar um profissional de saúde antes de começar atividades físicas ou iniciar dietas restritivas.

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Melhores exercícios para ombros.

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Melhores exercícios para os Deltóides (ombros).

Dando continuidade a séries melhores exercícios, veremos agora os exercícios para os deltóides. Músculos dos ombros. Aqui também vamos incluir em separado os músculos do trapézio, que fazem parte da porção superior das costas.

Anatomia dos ombros
Anatomia dos ombros

Como pode ver o músculo do deltóide é formado por três partes: a parte frontal ou anterior, a parte lateral ou média e parte posterior. Para um completo desenvolvimento deste músculo será necessário treinar visando atingir estas três partes. Afinal se você desenvolver muito apenas a porção anterior do deltóide,deixando as outras a desejar, vai ficar no mínimo estranho. Eis os exercícios :

Para parte lateral do deltóide

Elevação lateral inclinado

Para a parte posterior do deltóide

Crucifixo inverso em pé

Para a parte anterior do deltóide

Desenvolvimento pela frente com halteres

Para o músculo Trapézio

Remada alta

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