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Treino rápido em casa para ombros.

Vídeo com um simples e rápido treino de ombros que pode ser feito em casa.

A sugestão é de fazer cada série até cansar. 3 séries para cada exercício e descansar apenas 30 segundos entre as séries. Confira:

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

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12 semanas para ficar mais musculoso (a) e defindio (a) -Dia 47.

ombros-musculosos-definidos

Chegando ao fim da 7ª semana da série de 12 semanas de treino para mais músculos, segue o dia 47 ! (na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos). Nesta semana será usado uma combinação de séries com repetições diferentes. Dessa forma tentaremos garantir o máximo de estímulo muscular. Tal combinação consiste de séries com baixas repetições e muito peso (aproximadamente 75% a 85% de 1RM ***). Outras séries serão de médias repetições e por fim séries de altas repetições).

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Nível Intermediário

Semana 7

Dia 47 – Ombros, panturrilhas e abdome

25 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Desenvolvimento a nuca ——–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação lateral——-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Remada Alta——1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Crucifixo inverso —————-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40



Elevação de calcanhares em pé——2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação de calcanhares sentado ————1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Burrinho —————————————–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40



Abdominal na polia ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal na máquina —————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal suspenso ——————-2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal obliquo ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

25 minutos de exercícios cardiovasculares.

***1RM =  “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries. E até 2 minutos após as séries de altas repetições

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

Dicas Gerais para Iniciantes em Musculação

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Recomendações Gerais
-Antes de iniciar seus programas de treinamentos, é importante que já tenha consultado seu médico e um profissional especializado no assunto (professor de educação física ou personal trainer). Siga uma série de exercícios em um programa de treinamento com aparelhos compatíveis para iniciantes

Quanto e Como Fazer
No início, 3 vezes por semana
Sugestão para grupo muscular:
-Segunda-feira: Peito, Bíceps e Antebraço
-Quarta-feira: Pernas, Glúteo, Ombro e Trapézio
-Sexta-feira: Costas, Tríceps e Abdômen
-Antes de iniciar seu programa de exercício, faça um aquecimento com alongamento entre 10 e 15 minutos
-Comece a seqüência de exercícios conforme a tabela de treino recomendado por seu treinador. Fazer de 2 a 4 séries fazendo repetições de 15 a 20 vezes por exercício, com intervalos para descanso de 1 a 2 , é o método padrão para iniciantes. Vai depender de sua capacidade e tipo físico.
-Mantenha um padrão respiratório, procure inspirar pelo nariz e expirar pela boca durante todo o exercício
-Respeite os seus limites. Aumente o número de repetições de acordo com a facilidade com que você realiza os movimentos e a capacidade de  recuperação para repetir uma nova série de exercícios
-Determine seu limite de pulsação (faixa de treinamento aeróbico) e mantenha-se dentro dele durante o exercício. Inicialmente, mantenha seus batimentos entre 50 e 60% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
-Para descobrir sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade pelo número 220. Por exemplo: se sua idade for 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto

Boa sorte!!!

Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.

ombros-peito-triceps-definidos

Esse exercício que será demonstrado no vídeo (curto) abaixo, trabalha de uma só vez o peitoral, o tríceps e ombros. Mas embora a ênfase seja no músculos mencionados, acontece também um bom trabalho nos músculos do abdome, costas e pernas. E para melhorar não é utilizado aparelhos de  musculação, barras ou halteres. Fazendo mais de 15 repetições será ótimo para aumentar a resistência dos músculos trabalhados. Iniciantes em exercícios físicos, lembrem- se de consultar um profissional de saúde antes de começar atividades físicas ou iniciar dietas restritivas.