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Treino rápido em casa para ombros.
Vídeo com um simples e rápido treino de ombros que pode ser feito em casa.
A sugestão é de fazer cada série até cansar. 3 séries para cada exercício e descansar apenas 30 segundos entre as séries. Confira:
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
12 semanas para ficar mais musculoso (a) e defindio (a) -Dia 47.
Chegando ao fim da 7ª semana da série de 12 semanas de treino para mais músculos, segue o dia 47 ! (na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos). Nesta semana será usado uma combinação de séries com repetições diferentes. Dessa forma tentaremos garantir o máximo de estímulo muscular. Tal combinação consiste de séries com baixas repetições e muito peso (aproximadamente 75% a 85% de 1RM ***). Outras séries serão de médias repetições e por fim séries de altas repetições).
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1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana - 11ªsemana – 12ªsemana
Nível Intermediário
Semana 7
Dia 47 – Ombros, panturrilhas e abdome
25 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)
Desenvolvimento a nuca ——–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Elevação lateral——-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Remada Alta——1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Crucifixo inverso —————-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Elevação de calcanhares em pé———2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Elevação de calcanhares sentado ————1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Burrinho —————————————–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Abdominal na polia ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Abdominal na máquina —————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Abdominal suspenso ——————-2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
Abdominal obliquo ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40
25 minutos de exercícios cardiovasculares.
***1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
Dicas para este dia
Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries. E até 2 minutos após as séries de altas repetições
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
L-Carnitina
Glutamina
Chá-verde
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bcaa
Creatina
Glutamina
Dicas Gerais para Iniciantes em Musculação
Recomendações Gerais
-Antes de iniciar seus programas de treinamentos, é importante que já tenha consultado seu médico e um profissional especializado no assunto (professor de educação física ou personal trainer). Siga uma série de exercícios em um programa de treinamento com aparelhos compatíveis para iniciantes
Quanto e Como Fazer
No início, 3 vezes por semana
Sugestão para grupo muscular:
-Segunda-feira: Peito, Bíceps e Antebraço
-Quarta-feira: Pernas, Glúteo, Ombro e Trapézio
-Sexta-feira: Costas, Tríceps e Abdômen
-Antes de iniciar seu programa de exercício, faça um aquecimento com alongamento entre 10 e 15 minutos
-Comece a seqüência de exercícios conforme a tabela de treino recomendado por seu treinador. Fazer de 2 a 4 séries fazendo repetições de 15 a 20 vezes por exercício, com intervalos para descanso de 1 a 2 , é o método padrão para iniciantes. Vai depender de sua capacidade e tipo físico.
-Mantenha um padrão respiratório, procure inspirar pelo nariz e expirar pela boca durante todo o exercício
-Respeite os seus limites. Aumente o número de repetições de acordo com a facilidade com que você realiza os movimentos e a capacidade de recuperação para repetir uma nova série de exercícios
-Determine seu limite de pulsação (faixa de treinamento aeróbico) e mantenha-se dentro dele durante o exercício. Inicialmente, mantenha seus batimentos entre 50 e 60% da Freqüência Cardíaca Máxima (FCM)
-Para descobrir sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade pelo número 220. Por exemplo: se sua idade for 30 anos, sua freqüência cardíaca máxima será de 190 batimentos por minuto
Boa sorte!!!
