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Malhar, Secar, Definir, A Ciência da Musculação! Ebook Grátis.

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Malhar, Secar, Definir! Ebook Grátis.

Um ebook que promete desvendar muitos mitos da musculação eis parte de sua introdução:

Não importa se você acha que sua genética não ajuda. Não importa se você se sente perdido depois de experimentar e abandonar muitos tipos de exercícios. Você — sem sombra de dúvida e com toda certeza — pode ter o corpo magro e bem desenhado com o qual sempre sonhou.
E SE EU PUDER mostrar a você como é possível transformar seu corpo de modo radical e ainda mais depressa do que você achava possível?

Você não precisa gastar rios de dinheiro todo mês com suplementos que não servem para nada, ao contrário do que propagam os viciados em esteroides.

• Você não precisa mudar constantemente suas séries de exercícios para “confundir” seus músculos. Estou seguro de que os músculos não têm capacidade cognitiva, de modo que insistir em fazer isso de forma não planejada é apenas uma boa maneira para deixar você confuso.

• Você não precisa torrar baldes de proteína em pó todo mês, se entupindo todo dia de proteína suficiente para alimentar um povoado inteiro do terceiro mundo.

• Você não precisa se matar todo dia na academia, com séries e mais séries de exercícios, numa escalada interminável. (Aliás, essa é uma maneira excelente de você não conseguir progredir, ou de não chegar a lugar nenhum.)

• Você não precisa aturar horas e horas de tediosos exercícios para queimar aquela feia gordura abdominal, a “borda recheada” na parte de trás da cintura, e ter o abdome definido. (Com quantas barrigas flácidas de gente caminhando horas numa esteira você já não topou?)

• Você não precisa se abster radicalmente de alimentos que não alimentam para chegar a ter um índice de gordura corporal menor de 10%. Se planejar corretamente as refeições desse tipo, pode inclusive acelerar seu metabolismo e perder gordura ainda mais depressa.

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Dicas para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular após a Gestação

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Dicas para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular após a Gestação

treino e gravidez

É fato que a gestação faz a mulher engordar muitos quilos. A pergunta que fica é: como voltar a forma antiga? É normal ganhar mais peso durante a gravidez, porém você não deve se acostumar com esses quilos a mais. Essa situação pode ser revertida, basta se dedicar a um programa de emagrecimento baseado em boa alimentação e atividades físicas.
Ver o corpo com gorduras acumuladas desagrada muitas mamães. Assim elas pensam:
será que não vou mais recuperar o corpo que eu tinha antes da gravidez? Saiba que toda a mulher pode emagrecer e afinar sua silhueta depois de ter um filho. A atriz Debora Secco, por exemplo, deu à luz há poucos meses e já está sarada de novo. Muitas celebridades engordam durante a gestação, mas logo voltam ao seu peso ideal.
Veja agora algumas dicas para as mulheres que desejam ter um novo corpo após a gestação.

Alimentação saudável

Suas escolhas alimentares afetam a sua saúde e como se sentirá hoje, amanhã e no futuro. Uma boa nutrição é uma parte importante que deve ser considerada pelas mulheres que pretendem levar uma vida mais saudável.
Realizar uma dieta balanceada pode ajudar na conquista e manutenção de um peso ideal depois da gravidez. Além disso, uma boa alimentação pode reduzir o risco de doenças crônicas (como problemas cardíacos e vasculares), bem como promover a sua saúde em geral.

Exercícios físicos

Manter uma rotina de exercícios físicos proporciona mais vitalidade e disposição para a mulher viver plenamente a maternidade. As tarefas comuns da vida de uma mãe se tornam menos desgastantes quando o corpo e a mente estão em equilíbrio.
Há diversos treinamentos que favorecem a perda de peso, uma sugestão é o Projeto Mamãe Sarada.
Esse projeto foi desenvolvido especialmente para as mulheres que recentemente deram à luz e pretendem se livrar dos quilos a mais que engordaram durante a gestação. Ele proporciona melhor qualidade de vida, boas noites de sono e ainda reduz o estresse que pode surgir no trato diário com o bebê.
A falta de atividade física está associada ao risco de desenvolver os seguintes problemas:

  • Ansiedade, estresse e sentimentos de depressão;
  • Hipertensão arterial e doenças coronárias;
  • Diabetes, osteoporose, câncer de cólon e obesidade;
  • Cansaço e indisposição em demasia.
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Treino – Pessoas com dificuldade de definir a musculatura -Fase 1

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Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Este calendário é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em queimar gordura e definir os músculos. (Endomorfos)
Estes precisam de mais atividades físicas, mas não necessariamente mais treino com pesos e sim treinos com menos intervalos entre as séries por exemplo. Haverá a adição de exercícios cardiovasculares também. Uma combinação de musculação e cardiovascular atinge um corpo bonito mais rápido e mais fácil do que CV sozinho. É bom encontrar um treinador experiente, que possa mostrar-lhe como executar exercícios corretamente. A rotina a seguir ajuda a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos enquanto diminui a gordura corporal.

Tabela-treino-endomorfo

Exercícios cardiovasculares são exercícios que elevam sua frequência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tão rápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são:

  • Correr
  • Nadar
  • Pular corda
  • Correr de bicicleta
  • E outros…

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Tabela-treino-semana-1-2

Veja as imagens dos principais exercícios aqui.

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Músculos rápido em 4 semanas. Alimentação-Ectomorfo.

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Fase 1 – 4 Semanas – Alimentação – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular = Ectomorfos

Abaixo segue uma tabela com um exemplo de alimentação para ganhos rápidos de músculos. (E também as tabelas dos treinos da 3ª e 4ª semanas, além das tabelas de exercícios mais comuns). Lembre-se que se não aplicar o que está aprendendo agora não pode esperar por resultados rápidos. Lembre-se também de utilizar seu próprio diário de alimentação/treino.

Tabela-alimentação

Treino da 3ª e 4ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

Tabela-Treino-Tronco

 

Treino-2: Pernas Abdome

Tabela-Treino-Pernas

Tabelas de exercícios

Exercícios -Bíceps

Tabela-exercicios-biceps

Exercícios -Tríceps

Tabela-exercícios-tríceps

Exercícios Costas

tabela-exercícios-costas

Exercícios Peito

Tabela-exercicios-peito

Exercícios Ombros

Tabela-exercicios-ombros

Exercícios coxas

Tabela-exercícios-coxas

Exercícios panturrilhas

Tabela-exercicios-panturrilhas

Exercícios abdominais

Tabela-exercicios-abdome

Próximo post treino de  4 semanas para Pessoas com dificuldade de definir a musculatura…

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Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

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Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

treino-2-semanas-tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…

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