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Dicas para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular após a Gestação

Dicas para Emagrecer e Ganhar Massa Muscular após a Gestação

treino e gravidez

É fato que a gestação faz a mulher engordar muitos quilos. A pergunta que fica é: como voltar a forma antiga? É normal ganhar mais peso durante a gravidez, porém você não deve se acostumar com esses quilos a mais. Essa situação pode ser revertida, basta se dedicar a um programa de emagrecimento baseado em boa alimentação e atividades físicas.
Ver o corpo com gorduras acumuladas desagrada muitas mamães. Assim elas pensam:
será que não vou mais recuperar o corpo que eu tinha antes da gravidez? Saiba que toda a mulher pode emagrecer e afinar sua silhueta depois de ter um filho. A atriz Debora Secco, por exemplo, deu à luz há poucos meses e já está sarada de novo. Muitas celebridades engordam durante a gestação, mas logo voltam ao seu peso ideal.
Veja agora algumas dicas para as mulheres que desejam ter um novo corpo após a gestação.

Alimentação saudável

Suas escolhas alimentares afetam a sua saúde e como se sentirá hoje, amanhã e no futuro. Uma boa nutrição é uma parte importante que deve ser considerada pelas mulheres que pretendem levar uma vida mais saudável.
Realizar uma dieta balanceada pode ajudar na conquista e manutenção de um peso ideal depois da gravidez. Além disso, uma boa alimentação pode reduzir o risco de doenças crônicas (como problemas cardíacos e vasculares), bem como promover a sua saúde em geral.

Exercícios físicos

Manter uma rotina de exercícios físicos proporciona mais vitalidade e disposição para a mulher viver plenamente a maternidade. As tarefas comuns da vida de uma mãe se tornam menos desgastantes quando o corpo e a mente estão em equilíbrio.
Há diversos treinamentos que favorecem a perda de peso, uma sugestão é o Projeto Mamãe Sarada.
Esse projeto foi desenvolvido especialmente para as mulheres que recentemente deram à luz e pretendem se livrar dos quilos a mais que engordaram durante a gestação. Ele proporciona melhor qualidade de vida, boas noites de sono e ainda reduz o estresse que pode surgir no trato diário com o bebê.
A falta de atividade física está associada ao risco de desenvolver os seguintes problemas:

  • Ansiedade, estresse e sentimentos de depressão;
  • Hipertensão arterial e doenças coronárias;
  • Diabetes, osteoporose, câncer de cólon e obesidade;
  • Cansaço e indisposição em demasia.
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Treino – Pessoas com dificuldade de definir a musculatura -Fase 1

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Este calendário é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em queimar gordura e definir os músculos. (Endomorfos)
Estes precisam de mais atividades físicas, mas não necessariamente mais treino com pesos e sim treinos com menos intervalos entre as séries por exemplo. Haverá a adição de exercícios cardiovasculares também. Uma combinação de musculação e cardiovascular atinge um corpo bonito mais rápido e mais fácil do que CV sozinho. É bom encontrar um treinador experiente, que possa mostrar-lhe como executar exercícios corretamente. A rotina a seguir ajuda a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos enquanto diminui a gordura corporal.

Tabela-treino-endomorfoExercícios cardiovasculares são exercícios que elevam sua frequência cardíaca (fazem seu coração bater mais rápido), mas não tão rápido a ponto de você não conseguir falar. São feitos por no mínimo 20 minutos par dar o resultado de queimar gordura. Exemplos de exercícios que podem ser cardiovasculares são:

  • Correr
  • Nadar
  • Pular corda
  • Correr de bicicleta
  • E outros…

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Tabela-treino-semana-1-2Veja as imagens dos principais exercícios aqui.

Músculos rápido em 4 semanas. Alimentação-Ectomorfo.

Fase 1 – 4 Semanas – Alimentação – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular = Ectomorfos

Abaixo segue uma tabela com um exemplo de alimentação para ganhos rápidos de músculos. (E também as tabelas dos treinos da 3ª e 4ª semanas, além das tabelas de exercícios mais comuns). Lembre-se que se não aplicar o que está aprendendo agora não pode esperar por resultados rápidos. Lembre-se também de utilizar seu próprio diário de alimentação/treino.

Tabela-alimentaçãoTreino da 3ª e 4ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

Tabela-Treino-Tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Tabela-Treino-PernasTabelas de exercícios

Exercícios -Bíceps

Tabela-exercicios-bicepsExercícios -Tríceps

Tabela-exercícios-trícepsExercícios Costas

tabela-exercícios-costasExercícios Peito

Tabela-exercicios-peitoExercícios Ombros

Tabela-exercicios-ombrosExercícios coxas

Tabela-exercícios-coxasExercícios panturrilhas

Tabela-exercicios-panturrilhasExercícios abdominais

Tabela-exercicios-abdomePróximo post treino de  4 semanas para Pessoas com dificuldade de definir a musculatura…

Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

treino-2-semanas-tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…