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Músculos rápido em 4 semanas. Alimentação-Ectomorfo.

Fase 1 – 4 Semanas – Alimentação – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular = Ectomorfos

Abaixo segue uma tabela com um exemplo de alimentação para ganhos rápidos de músculos. (E também as tabelas dos treinos da 3ª e 4ª semanas, além das tabelas de exercícios mais comuns). Lembre-se que se não aplicar o que está aprendendo agora não pode esperar por resultados rápidos. Lembre-se também de utilizar seu próprio diário de alimentação/treino.

Tabela-alimentaçãoTreino da 3ª e 4ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

Tabela-Treino-Tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Tabela-Treino-PernasTabelas de exercícios

Exercícios -Bíceps

Tabela-exercicios-bicepsExercícios -Tríceps

Tabela-exercícios-trícepsExercícios Costas

tabela-exercícios-costasExercícios Peito

Tabela-exercicios-peitoExercícios Ombros

Tabela-exercicios-ombrosExercícios coxas

Tabela-exercícios-coxasExercícios panturrilhas

Tabela-exercicios-panturrilhasExercícios abdominais

Tabela-exercicios-abdomePróximo post treino de  4 semanas para Pessoas com dificuldade de definir a musculatura…

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Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

treino-2-semanas-tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…

Músculos rápido. 8 coisas que é preciso saber!

8 coisas que é preciso saber para ganhos rápidos de músculos

mais musculos

Agora o mais importante na sua busca para uma transformação física: conseguir aumentar os músculos rapidamente!
E para tentar garantir resultados vamos ver 8 coisas essenciais para conseguir o objetivo proposto:
1- Focar no progresso e não na perfeição. Claro que seu o objetivo dever se o de ficar perfeito (do seu ponto de vista), mas a verdade é que isso levará muito tempo e isso pode ser frustrante.
Ao focar no progresso, ou seja, nos pequenos, mas constantes resultados, você ficará mais confiante para continuar e será bem mais fácil permanecer firme em direção ao seu objetivo.
Uma boa forma de manter essa confiança é anotar num diário de treino os resultados a cada semana, quinzena ou mês. Fazer uma pasta com fotos tiradas para comparar os progressos também é uma boa ideia.
2- Essa dica é na verdade uma parte da primeira, pois como já foi dito antes é muito importante desenvolver o hábito de anotar tudo para futuras referencias.
Na verdade, é a melhor ideia que este livro pode lhe dar: anotar em diário de treino todos os exercícios, series repetições e técnicas utilizadas. Porque o corpo aumenta e fortalece os músculos por causa de uma resposta adaptativa ao stress provocado pelo exercício. Quando você treina, você danifica suas fibras musculares no treinamento com pesos. Seu corpo vai reagir, reconstruindo as fibras danificadas tornando-as maiores e mais fortes, como uma medida de proteção contra “ameaça” em um possível futuro.
Portanto, a fim de fazer ganhos contínuos em tamanho e força muscular, deve se concentrar em progredir no treino de semana em semana, a fim de consistentemente aumentar o nível de sobrecarga (estresse).
Por isso com um diário de treino em que consta quanta carga, repetições, estilo de séries (super-series, tri-series, e etc.) você utilizava a duas semanas atrás por exemplo, fica fácil de estabelecer novas metas para seu treino.
Se você negligenciar esses fatores e entrar na academia sem um plano concreto em mente, você estará ignorando o fundamento de todo o processo de crescimento muscular, e seus ganhos certamente irão parar.
3- Fornecer ao seu corpo calorias suficientes, garantindo que a sua ingestão calórica excede o gasto calórico. Além do planejamento de uma programação adequada de treino com exercícios, séries, repetições e períodos de repouso esta é a regra mais simples de crescimento muscular.
Para construir músculos, você deve consumir mais calorias do que você queima! O treino que você executa na academia é simplesmente o “toque” que inicia o processo de crescimento muscular. No entanto, a verdadeira magia acontece quando você está descansando e comendo.
Ou seja, é quando seu corpo vai utilizar os nutrientes que você consome para começar a reparar seus músculos danificados e dessa forma, aumentando seu tamanho e força como preparação para o próximo treino. A fim de fornecer seu corpo com as calorias necessárias para alimentar o crescimento muscular e para manter seu corpo em um estado de fortalecimento muscular, você deve consumir cerca de 35- 40 calorias x peso corporal por dia. Então, se você pesa 68 kg. Seria:

68 x 35 = 2380
68 x 40 = 2720
Então você deve consumir cerca de 2400-2800 diariamente, a fim de construir músculos. Mas ainda é preciso verificar 3 fatores:
a)Sua taxa metabólica – Você é naturalmente magro e tem dificuldade em ganhar peso? Ou você engorda, só de olhar para a comida? Dependendo do seu tipo você pode precisar de um maior número de calorias ou diminuí-las.
b) Seu nível de atividade – você pratica outros esportes ou trabalha muito? Se assim for, você precisa consumir mais calorias para compensar. Se você é bastante sedentário, então você provavelmente não vai precisar de calorias como alguém que é mais ativo.
c) Seus objetivos – Você está buscando ganhar o máximo possível de massa? Se sim, você obviamente vai ter que consumir o maior número de calorias que encontrar. Agora se você está simplesmente tentando construir um pouco de músculos e parecer “saradão”, então um aumento calórico leve é tudo que você precisa. Com base nesses fatores mencionados fica fácil decidir um valor aproximado de quantas calorias seriam preciso para você alcançar sua meta.

4- Consumir as calorias apropriadas para o desenvolvimento muscular. O numero totais de calorias que você consome vai determinar se vai ganhar peso, manter o peso ou perder peso. Mas não seria uma boa ideia então comer Big Macs, sorvetes, batatas fritas e etc. para ter todas essas calorias necessárias?
Não se o objetivo é o ganho de músculos. Para construir mais músculos você precisa se concentrar em consumir os tipos certos de calorias. E são esses 3 principais tipos de alimentos que é preciso:
PROTEÍNAS: Este é o principal ingrediente da formula da construção muscular; frango, peixes, carne vermelha, ovos, leite e derivados, são exemplos populares de proteína.
Para promover o crescimento muscular e isto inclui, manutenção, reparo das fibras musculares e outros tecidos do corpo, você precisa estar no que é conhecido como balanço positivo de nitrogênio.
Este balanço é na verdade o estado metabólico em que seu corpo precisa estar…
Para seu organismo manter o crescimento dos músculos. Para que isto ocorra é muito útil suprir o corpo com adequada quantidade de proteínas cinco a sete vezes por dia.
Ou seja, alimentar-se a cada 3 horas pelo menos com uma refeição balanceada contendo principalmente proteínas. Por ser muito difícil comer tanto, pode ser necessário o uso de suplementos proteicos.

CARBOIDRATOS – Os carboidratos ajudam na absorção de proteínas, fornecem aos músculos e cérebro energia ao longo dia. Este é seu combustível principal. Seu recurso numero 1 em energia.
Para levantadores de peso os melhores carboidratos são os carbos complexos; aveia, batata doce, arroz e produtos de trigo integral, massas, leguminosas, vegetais verdes. Alguns carboidratos simples como os das frutas também são úteis em determinados estágios de treinos. Já os outros carbos simples tais como doces, chocolates, refrigerantes e outras guloseimas são calorias vazias.

GORDURAS são outra opção para obter energia. O corpo usa os depósitos de gorduras nas atividades de longa duração (aeróbias), ajuda a manter a saúde da pele, lubrifica as articulações, ajuda na síntese dos hormônios sexuais e promove a absorção de certas vitaminas(A, D e E).
As boas gorduras são altamente benéficas para o crescimento do músculo em parte devido a participação na manutenção dos níveis de testosterona. Algumas boas fontes de gorduras incluem peixes gordurosos, nozes, sementes, abacates e óleos, como linhaça e de oliva. Essas são fontes de gorduras essenciais. (EFAs)
5- Aumentar a ingestão de água. A água é um componente absolutamente crítico para o processo de aumento da massa muscular e para a saúde geral do corpo.
Uma pesquisa mostrou que, mesmo estando ligeiramente desidratado pode diminuir a força e o desempenho físico de forma significativa.
De fato, apenas uma pequena redução de cerca de 3-4% nos níveis de água do corpo conduzirá a diminuição de 10-20% na contração muscular. Junte a isto o fato de que 70% dos músculos são compostos de água.
6- Evitar excesso de treinamento. Limitando o seu volume geral de treino e fornecendo ao seu corpo tempo suficiente de recuperação entre os treinos.
Este é um dos erros mais comuns e mais mortal que quase todos iniciantes fazem. Naturalmente, é de se supor que quanto mais treino, maiores serão os resultados.

Todo novato pensa a mesma coisa.

Mas quando se trata de treinamento para o tamanho muscular, essa “lógica” não funciona.

A principal coisa a entender é que seus músculos não vão crescer mais e mais forte se são forçados além do ponto de recuperação.

Lembre-se, o treinamento com pesos é apenas uma atividade que inicia um movimento, ele “inicia” o processo de crescimento muscular e “diz” ao seu corpo para começar a construir novos músculos … Mas o processo de crescimento real ocorre longe dos pesos, ocorre enquanto você está comendo e descansando.

Se você atrapalhar o processo de recuperação, seus músculos não poderão reconstruir-se.

Overtraining é o inimigo número um da maioria das pessoas que tentam aumentar os músculos! Seu objetivo na academia é a realização de quantidade mínima de trabalho necessário a fim de produzir uma resposta adaptativa no corpo, e nada mais.

Na verdade, realizar muito treino de musculação pode realmente fazer com que seus músculos se tornem menores e mais fracos.
É de extrema importância que entenda a relação TREINO – DESCANSO. Algumas pessoas precisam descansar mais do que outras para conseguir resultados positivos nos treinos de musculação.
O mínimo necessário é 48 horas de intervalo entre as sessões. Mas alguns requerem 72, 96 e até mais horas de descanso para uma completa recuperação.
A verdade é quanto mais duro você treina, mais descanso você vai precisar. Falando em descanso procure dormir no mínimo 7 horas por dia. Alguns precisam de mais horas de sono.

7- Usar suplementos. Um suplemento é apenas… um suplemento.
Serve apenas para completar a sua dieta, preenchendo as lacunas que faltam e proporcionando-lhe maior quantidade de nutrientes específicos que irão acelerar ligeiramente o seu progresso. Suplementos não vão fazer todo o trabalho para você, mas, tem um bom papel no seu sucesso na academia.

Pois apesar de todos os avanços da ciência e da tecnologia, as regras básicas de trabalho duro e dedicação ainda se aplicam. Se você quiser mudar a sua forma física, o treinamento duro, e um plano de dieta consistente é a única verdadeira maneira de chegar lá.
Os suplementos recomendados para quem deseja aumentar a massa muscular são:
1) Os suplementos à base de proteínas (proteína de soro de leite (Whey Protein), substitutos de refeições, hipercalóricos, barras de proteína e etc)

2) Creatina

3) Glutamina

4) Gorduras Essenciais

5) Multivitaminas

suplementos para musculos

8- Compreender o poder da consistência!
Como o ditado diz …
“Saber não é suficiente. Você deve aplicar o que sabe!”
Aqueles que fazem os maiores ganhos em tamanho muscular e força são os que são capazes de continuamente e sistematicamente aplicar as técnicas adequadas de modo constante.
Construção muscular é resultado do efeito cumulativo de pequenos passos.
Claro, realizar uma repetição a mais não vai fazer uma enorme diferença nos resultados globais, nem consumir uma única refeição correta ou um tomar um único comprimido de um suplemento.
No entanto, em longo prazo, todos esses extras vão decidir o seu sucesso no treinamento com pesos.
Se você trabalhar duro e completar todas as suas tarefas de fortalecimento muscular de forma consistente, todas essas etapas individuais equivalem a ganhos maciços em tamanho e força.
Só aqueles que estão dispostos a perseverar que terão sucesso.
Só aqueles que estão dispostos a elevar-se acima da preguiça é que vão acabar com os resultados mais impressionantes.
Quero dizer, vamos encarar uma verdade, todo mundo quer ser forte e musculoso. Se este for o caso, porque não é todo mundo forte e musculoso? É porque apenas algumas pessoas têm a adequada motivação que leva para chegar lá.
Você está pronto para começar?

Continua no próximo post

Músculos rápido em 4 semanas! Tipos físicos.

Antes de passamos para o treino específico de 4 semanas, vamos conferir alguns detalhes. O primeiro deles é tentar determinar o tipo físico.

tipos-fisicos-Ecto-Meso-Endotipos-fisico-musculososComo pode ver não importa o tipo que você seja. É perfeitamente possível desenvolver mais massa muscular, dentro da sua capacidade e tipo físico. Portanto antes de tudo procure considerar que tipo de pessoa você é, e procure treinar de acordo com sua forma física. Lembrando que na verdade dificilmente uma pessoa será somente mesomorfo, ou unicamente ectomorfo. O fato é que a grande maioria das pessoas será uma combinação dos tipos mencionados acima.

 Veja as caracterisitcas principais de cada tipo físico:

Ectomorfo Pouca gordura e poucos músculos, Dificuldade de ganhar peso. Treino pesado, de curta duração, menor frequência, mais descanso entre as séries. E vários dias de descanso entre as sessões. Comer até 2 gramas de proteínas por kg corporal e cerca de 4 gr de carboidratos por kg/corpo. Ingerir boas quantidades de gorduras essenciais (boas gorduras)
Comer no mínimo 5 X dia.
Endomorfo Acumula gordura corporal facilmente, dificuldade em definir musculatura. Treino focado em mais repetições e menos carga. Super-séries, treino em circuito, e outras técnicas que limitam o descanso entre as séries. Comer mais proteínas, comer menos carboidratos, beber muita água.
Mesomorfo Dotado geneticamente, aumenta os músculos facilmente. Treinos variados e bastante intensos. Uso de Técnicas avançadas como drops sets, negativas, tri-séries e etc. Basicamente o mesmo do ectomorfo. Mas com menores quantidades, para evitar engordar.
Continua no próximo post.