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Receitas para aumentar a massa muscular!

Como ganhar massa muscular facilmente em 30 dias sem qualquer risco

100 receitas para massa muscular

Mesmo que você faça tudo direitinho e siga um programa de treinamento específico, se não seguir as regras básicas da nutrição, todo o seu esforço será em vão. Mesmo que você use os melhores suplementos do mercado, a sua gordura não irá desaparecer e o seu corpo não irá ganhar massa muscular enquanto você não fizer uma alimentação base correta.

Se você está interessado em perder gordura e ganhar massa muscular tão rápido quanto possível, no conforto de sua casa e usando refeições completas e nutritivas, que demoram pouco tempo para preparar e são “super saborosas”, então este artigo irá mudar sua vida…

Quer aprender como corrigir a sua alimentação? Continue lendo…

Principais erros na alimentação…

Veja se você está cometendo alguns desses erros:

  • Alimentação Monótona – Pouca variedade de alimentos nutritivos, em vez disso, as dietas são constituídas por calorias pobres, pouca proteína e poucas gorduras boas.
  • Excesso de Alimentos Ruins – Isso é muito comum… pessoas que querem crescer, muitas vezes saem por aí comendo de tudo: massas, doces, refrigerantes, bolachas, frituras e etc. – achando que com isso irão ganhar massa magra de qualidade.
  • Não Comer a Cada 3 Horas – Esse é um erro fatal: quem não come frequentemente ao longo do dia, terá a circulação de aminoácidos anabólicos (e outros nutrientes) prejudicada, retardando a formação de novos tecidos..
  • Alimentação Incorreta Pré e Pós Treino – Se a alimentação pré e pós treino forem incorretas, a energia e força para o treino serão prejudicadas, assim como a recuperação muscular.
  • Café da Manhã Deficiente – O café da manhã é essencial ao organismo para acelerar o metabolismo logo ao acordar e iniciar o processo de formação de tecidos, aceleração do metabolismo e bloqueio do catabolismo noturno.
  • Baixa Ingestão de Líquidos – Um corpo desidratado não tem tanta energia para treinar, recuperar e/ou fazer reações químicas. Dica: alto consumo de água aumenta o volume dos músculos.

Um dos maiores problemas desta época é a falta de tempo e o aumento do estresse. Isso faz com que você não demore muito tempo até fazer a primeira refeição não saudável… e a partir daí é sempre a descer…

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O que deve inclui a alimentação correta…

Para fazer uma dieta saudável, você deve seguir esses princípios fundamentais:

  • Dieta Variada – A primeira regra para ter um ganho muscular otimizado e seco (sem gordura junto) é ter uma dieta saudável, variada, rica em proteínas e gorduras boas e de moderada a pobre em carboidratos.
  • Rica em Proteínas – São essenciais ao ganho de massa muscular. Dependendo da fase de treinamento, você pode colocar até 40% do total das calorias na forma de proteínas. Mas isso é individual. É importante atentar ao consumo de proteínas magras, pois as proteínas gordurosas fazem mal à saúde, ao coração, aumentam o colesterol e acumulam muitas gorduras localizadas.
  • Moderar os Carboidratos – Podem ser os vilões da dieta se você não souber os tipos que usar, as quantidades, os horários certos, etc. Prefira sempre os carboidratos de baixo índice glicêmico ao longo do dia, deixando os de alto índice glicêmico só após o treino. Sempre misture carboidratos com proteínas e gorduras boas nas refeições, nunca os consuma isoladamente.
  • Só Gorduras Boas– As gorduras podem ser boas ou ruins. Gorduras ruins são aquelas que se acumulam como gordura localizada/abdominal e celulite, por exemplo: salgadinhos, bolachas, bolos e doces, carnes gordurosas, leite e/ou iogurtes integrais, queijos amarelos, frituras, pastéis, tortas, pizzas, etc.Gorduras boas são aquelas que nossa alimentação deve ter em altas quantidades pois fornecem energia, calorias para os músculos, aumentam a produção hormonal, aceleram a saciedade e deixam a dieta mais saborosa. O melhor de tudo: dificilmente acumulam como gordura corporal se forem consumidas corretamente em receitas e na dieta. São elas: azeite, oleaginosas, peixes, linhaça, abacate, açaí, etc.
  • Outras Regras – Aumente o consumo de água, coma a cada 2-3 horas e mantenha a mesma dieta aos finais de semana

Quanto já gastou em Suplementos ?

Se você está tentando ganhar massa muscular há algum tempo, o mais provável é já ter comprado vários suplementos para ajudar. Ficou satisfeito com os resultados?

Agora faça as contas. Eu estou vendo neste momento o preço médio de alguns suplementos:

  • Whey Protein Isolado = R$ 160,00
  • Pré-Treino = R$ 130,00
  • 12 Barras de Protein Bar = R$ 50,00
  • Creatina Grande = R$ 100,00
  • Muscle Gainer Tamanho Grande = R$ 200,00

Só aqui estão R$640,00! E estes suplementos apenas lhe darão para algumas semanas. Depois vai precisar gastar tudo novamente…

E o pior de tudo é que os resultados continuarão sem aparecer. Sabe porquê? Porque sua alimentação base continua errada.

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Treino insano de coxas.

coxas-grandes-fortes-definidas

Os músculos da coxa agora sofrerão um tratamento de choque. Sim, muitas vezes o treinamento convencional com séries de 3 X 10 ou 4 X 8, não surte nenhum efeito sobre esses poderosos músculos.

As pernas crescem, com treino pesado, assim como a dor nas costas e joelhos. Mas as pernas não crescerão tanto quanto com um treino combinado de altas e baixas repetições para quadríceps maciços:

3 Super Dicas Para Quadríceps Maciços:

  1. Treine com foco, intensidade física e mental
  2. Aplique drop sets (maiores explicações no fim deste artigo) 
  3. Combine princípios de altas e baixas-reps

Abaixo tem um exemplo de treino de coxas onde há a aplicação das “Super Dicas” acima.

A primeira coisa que deve-se observar: não falar. Muitas pessoas dizem que treinam duro mas se prestar atenção a elas pode se ver que conversam e brincam muito na academia. Isso não é treinar com foco e intensidade. Portanto conversas somente após o treino.

Depois de duas a três séries ( 3 X 15) de aquecimento nas extensões de perna , o treino de verdade começa com três séries de 100-repetições (3 X 100)ainda nas extensões de perna.”Isso enche o músculo com sangue, e trabalha quase todas as fibras musculares para garantir tanto o tamanho quanto vascularidade.

Para conseguir as 100 repetições por série é usado  princípio drop sets , começando com um peso que lhe permitirá alcançar a falha em cerca de 20 a 30 repetições.

Tendo completado este número de repetições, diminua o peso e vá para outras 20- 30 repetições. Seguindo este padrão várias vezes até as 100 repetições serem realizadas.

Essas séries vão doer, e provavelmente você começará a pensar se vai conseguir andar depois delas… Especialmente com apenas dois minutos de descanso entre as drop sets, para aliviar a sensação de queimação do ácido láctico.

O segundo exercício é o agachamentoEste exercício é considerado o rei de desenvolvimento de coxas poderosas. Trabalha toda a coxa e glúteo. Principalmente com agachamentos profundos.

Agora irá ser usado mais peso para fazer bem menos repetições. Uma carga que permita fazer cerca de 12 a 15 repetições é o ideal. Deve ser alcançado a falha em todos as três séries, a fim de alcançar resultados.

O terceiro movimento é um outro exercício composto, o leg press , com os quadríceps sendo o principal músculos trabalhados. Mas os Isquiotibiais e glúteos também levam uma surra.

Então esta seria a rotina de treino de coxas: simples mas poderosa.

Extensões de perna – 3 séries de 100 repetições – 3 X 100

Agachamento Frontal – 3 séries de 15 repetições –  3 X 15

Leg Press – 3 séries de 12 repetições – 3 X 12

Descanso de 2 minutos entre as séries

Sugestão de frequência: 1 vez por semana.

A seguir um vídeo com Branch Warren ( campeão internacional de fisiculturismo) fazendo algo parecido:

Séries descendentes/”drop-sets”
Neste método você precisará de até dois colegas de treino ou usar só aparelhos que permitam troca rápida de carga. Já que a cada vez que você cansar será preciso retirar peso da barra ou aparelho. Por exemplo;

No Leg Press você coloca um peso para fazer 6 repetições. Ao terminar a ultima repetição, seus colegas, um de cada lado, retiram cerca de 10-20% da máquina e você faz mais 2-3reps. Então eles retiram mais uns 10-20% de peso e você faz mais 2-3 reps.Terminando assim um série com total de 9-12reps. Não é recomendável fazer mais que 2 ou 3 reduções por exercício.

Você também pode usar halteres para dispensar a ajuda de colegas. Desse modo é só pegar halteres de tamanhos diferentes para a cada vez que você cansar, trocar rapidamente de halteres. E como já dito pode usar máquinas que permitem trocar o peso rapidamente.
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