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Treino insano de coxas.

coxas-grandes-fortes-definidas

Os músculos da coxa agora sofrerão um tratamento de choque. Sim, muitas vezes o treinamento convencional com séries de 3 X 10 ou 4 X 8, não surte nenhum efeito sobre esses poderosos músculos.

As pernas crescem, com treino pesado, assim como a dor nas costas e joelhos. Mas as pernas não crescerão tanto quanto com um treino combinado de altas e baixas repetições para quadríceps maciços:

3 Super Dicas Para Quadríceps Maciços:

  1. Treine com foco, intensidade física e mental
  2. Aplique drop sets (maiores explicações no fim deste artigo) 
  3. Combine princípios de altas e baixas-reps

Abaixo tem um exemplo de treino de coxas onde há a aplicação das “Super Dicas” acima.

A primeira coisa que deve-se observar: não falar. Muitas pessoas dizem que treinam duro mas se prestar atenção a elas pode se ver que conversam e brincam muito na academia. Isso não é treinar com foco e intensidade. Portanto conversas somente após o treino.

Depois de duas a três séries ( 3 X 15) de aquecimento nas extensões de perna , o treino de verdade começa com três séries de 100-repetições (3 X 100)ainda nas extensões de perna.”Isso enche o músculo com sangue, e trabalha quase todas as fibras musculares para garantir tanto o tamanho quanto vascularidade.

Para conseguir as 100 repetições por série é usado  princípio drop sets , começando com um peso que lhe permitirá alcançar a falha em cerca de 20 a 30 repetições.

Tendo completado este número de repetições, diminua o peso e vá para outras 20- 30 repetições. Seguindo este padrão várias vezes até as 100 repetições serem realizadas.

Essas séries vão doer, e provavelmente você começará a pensar se vai conseguir andar depois delas… Especialmente com apenas dois minutos de descanso entre as drop sets, para aliviar a sensação de queimação do ácido láctico.

O segundo exercício é o agachamentoEste exercício é considerado o rei de desenvolvimento de coxas poderosas. Trabalha toda a coxa e glúteo. Principalmente com agachamentos profundos.

Agora irá ser usado mais peso para fazer bem menos repetições. Uma carga que permita fazer cerca de 12 a 15 repetições é o ideal. Deve ser alcançado a falha em todos as três séries, a fim de alcançar resultados.

O terceiro movimento é um outro exercício composto, o leg press , com os quadríceps sendo o principal músculos trabalhados. Mas os Isquiotibiais e glúteos também levam uma surra.

Então esta seria a rotina de treino de coxas: simples mas poderosa.

Extensões de perna – 3 séries de 100 repetições – 3 X 100

Agachamento Frontal – 3 séries de 15 repetições –  3 X 15

Leg Press – 3 séries de 12 repetições – 3 X 12

Descanso de 2 minutos entre as séries

Sugestão de frequência: 1 vez por semana.

A seguir um vídeo com Branch Warren ( campeão internacional de fisiculturismo) fazendo algo parecido:

Séries descendentes/”drop-sets”
Neste método você precisará de até dois colegas de treino ou usar só aparelhos que permitam troca rápida de carga. Já que a cada vez que você cansar será preciso retirar peso da barra ou aparelho. Por exemplo;

No Leg Press você coloca um peso para fazer 6 repetições. Ao terminar a ultima repetição, seus colegas, um de cada lado, retiram cerca de 10-20% da máquina e você faz mais 2-3reps. Então eles retiram mais uns 10-20% de peso e você faz mais 2-3 reps.Terminando assim um série com total de 9-12reps. Não é recomendável fazer mais que 2 ou 3 reduções por exercício.

Você também pode usar halteres para dispensar a ajuda de colegas. Desse modo é só pegar halteres de tamanhos diferentes para a cada vez que você cansar, trocar rapidamente de halteres. E como já dito pode usar máquinas que permitem trocar o peso rapidamente.
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

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Como engrossar as pernas ou como ter coxas volumosas ?

anatomias-musculos-da-coxaanatomia-coxa-posterior-gluteo

Um das questões mais levantadas aqui no site, embora esteja cheio de exemplos de treinos e series  para as coxas, mas pessoas ainda deixam perguntas como esta, talvez na esperança que exista alguma formula e técnica secreta para desenvolver poderosas coxas.

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Primeiro de tudo, engrossar as coxas nada mais é que hipertrofiar (aumentar) os músculos que formam quadríceps  e o bíceps femural.

E o exercício agachamento é o rei para a construção de enormes pernas.  No caso o agachamento com barra considerado por muitos como o melhor. Mas também podem ser utilizados muitas variações de agachamento para obter resultados positivos, tais como  Leg press, agachamento Hack, agachamento no aparelho, além de outros exercícios com pesos livres que são os mais apropriados para ganho de massa muscular.

Segundo treino na quantidade correta para você. Cada pessoa responde melhor a certas quantidades de treinamento. Se treinar demais só desgasta-se  sem resultado e treinar de menos também. Ou seja alguns podem treinar até 3 vezes por semana, outros duas  e ainda outros apenas uma vez por semana cada músculo.

Terceiro alimentação e ou suplementação correta para você. De novo cada pessoa responde de forma unica a dieta e suplementação. Ou o que funciona para uns pode não funcionar para outros.

Assim como pode-se confirmar não tem segredo. O que tem é a aplicação dos princípios acima de forma consciente com dedicação e paciência  para que os resultados surjam. Se existe mágica a palavra seria dedicação aos três fatores citados acima; Treino constante mas na medida certa, alimentação e ou suplementação apropriada e descanso para total recuperação e crescimento dos músculos. No caso aqui músculos das coxas.

Veja também:

3 SUGESTÕES DE TREINO DE COXAS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR!(HIPERTROFIA)

SÉRIE GIGANTE DE TREINO DE COXAS.

COXAS E GLÚTEOS MAIORES E MAIS FORTES!

 

 

Como aumentar os músculos da panturrilha (batata da perna)?

panturrilhas grandes

Talvez o músculo mais ignorado, mas também que mais faz falta ao comparar com o restante do fisico na maioria dos “atletas”. Os músculos da panturrilha, popularmente conhecido como batata da perna, são por muitas pessoas considerados dificeis de crescer, engrossar ou aumentar.

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Existem muitos metodos e teorias de quais seriam as melhores formas de treinar e desenvolver estes músculos com fama de teimosos. Eis alguns:

  • Treinar com altíssimas repetições para “bombar” os músculos. (100 ou mais)
  • Treinar primeiro estes músculos, antes de qualquer outro grupo muscular.
  • Treinar com muito peso e baixíssimas repetições (4 a 6 reps.)
  • Treinar um dia pesado e outro dia leve.
  • Treinar com vários níveis de repetições (10, 15, 25 e 50 repetições)
  • Treinar com alto volume (várias series) ex: 12 series de 10 repetições
  • Treinar com baixo volume (poucas series) ex: 2 series de 8 repetições
  • Usar o metodo ¨666¨. (não, não é o numero da besta, nesse caso) ex: 6 series com 6 repetições feitas em 6 minutos, para cada exercício.
  • Usar outros métodos de alta intensidade tais como; super-series, tri-series, repetições forçadas, series gigantes e etc
  • Usar o método de 100 repetições divididas. Ex:

Set 1: 35 reps com 65 segundos de pausa

Set 2: 25 reps (total de 60) com 40 segundos de pausa

Set 3: 20 reps (total de 80) com 20 segundos de pausa

Set 4: 15 reps (total de 95) com 5 segundos

Set 5: 5 reps. (total de 100)

  • E muitos outros meios de treinamento.

Enfim apesar dos vários modos acima, o mais importante é treinar corretamente os movimentos e conhecer o nível próprio de recuperação entre as sessões de treino. Pois alguns precisam de mais tempo de recuperação entre os dias de treinamento. Ou seja alguns podem treinar até 3 vezes por semana, músculos como as da panturrilha, outros só vem resultados treinando uma vez na semana. Iniciantes usualmente fazem um um ou dois exercícios por treino. Os exercícios geralmente utilizados para desenvolver estes músculos a seguir:

Elevação de calcanhares curvado -Burrinho (sim este é nome do exercício)

Elevação de calcanhares em pé (máquina ou barra)

 

Elevação de calcanhares sentado

 

Sou muito esforçado mas não consigo construir músculos, o que fazer?

duvidas-perguntas-treino-musculos

Esta é uma situação muito comum, onde a pessoa treina, treina e treina, mas não vê muito ou nenhum resultado satisfatório. Vária atitudes podem ser tomadas para tentar solucionar  o problema. Mas antes de rever algumas das formas de tentar melhorar os resultados dos treinos, vejamos o que faz crescer músculos:

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  • O primeiro fator a ser levado em conta é a genética. Ela determina se você nasceu com ”tendência” ao bom desenvolvimento muscular. Por isso que alguns desenvolvem rapidamente e outros não.
  • O sistema nervoso central (SNC) também tem importância quando o assunto é desenvolvimento físico e mental. Pessoas que aprendem com facilidade os movimentos dos exercícios tem melhores chances de sucesso. Mas aprender no sentido amplo da palavra: ou seja não só saber executar os movimentos como também sentir o quanto o músculo trabalhado é afetado pelo exercício. Procurando perceber até que ponto determinado exercício dá o resultado desejado.
  • Fatores ambientais (frio/calor/umidade e etc). Tudo mundo sabe que no inverno a gente tem mais fome e no calor mais sede por exemplo. E isso claro, também influência seu desenvolvimento muscular. Já que vai determinar o quanto de nutrientes você ingere.
  • Influências hormonais: algumas pessoas tem problemas hormonais, que  podem fazer com que elas tenham dificuldades tanto em  engordar ou emagrecer. O mesmo acontece no caso de quem deseja aumentar os músculos.
  • alimentação; esse pode ser o fato mais simples e conhecido. Mas parece que muita gente ainda subestima o poder de uma dieta equilibrada com todos os nutrientes necessários à saúde e boa forma. No caso de quem visa a hipertrofia muscular, pode ser necessário um consumo um pouco maior do que o normal de proteínas.
  • E por fim os exercícios com peso (musculação). Claro, afim de desenvolver os músculos, você precisa estimula-los. E o exercício é estimulo. Não esquecendo que o sucesso no desenvolvimento muscular não depende só disto mas de todos outros fatores mencionados acima.

Agora, eis algumas coisas que podem ser feitas para tentar melhorar os resultados dos treinos:

  • Mudar o rotina de treinamento é a mais comum de todas
  • melhorar a dieta consumindo mais calorias
  • Melhorar a dieta consumindo mais proteínas
  • Melhorar a dieta consumindo mais carboidratos
  • Descansar mais entre as sessões de treino
  • Treinar mais pesado
  • Treinar mais rápido e pouco na academia
  • Treinar mais “concentrado”
  • Descansar e dormir mais do que  o usual
  • E outras …

Mas a melhor coisa que poderia fazer é procurar a ajuda de um especialista (Personal Trainer ou Nutricionista). Sendo claro e objetivo no que deseja para que este profissional possa ajudar do modo mais rápido e efetivo no sucesso do treinamento.