Quanto peso usar nos exercícios? Quantas repetições?

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Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Quando o objetivo é força muscular:

As séries deverão se feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam  aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.

Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.

Quando o objetivo é hipertrofia:

Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.

Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,

Quando o objetivo é resistência:

Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.

Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.

***1RM =  “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

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