Antes de mostrar uma sugestão de treino para iniciantes mencionado no

artigo anterior

vamos ver mais umas dicas importantes. Na verdade são 4 dicas para ajudar a garantir resultados rápidos na musculação, confira:

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1- Essa dica é a melhor ideia que tem aqui, no momento: anotar em diário de treino todos os exercícios, series, repetições e técnicas utilizadas. Porque o corpo aumenta e fortalece os músculos por causa de uma resposta adaptativa ao stress provocado pelo exercício. Quando você treina, você danifica suas fibras musculares no treinamento com pesos. Seu corpo vai reagir, reconstruindo as fibras danificadas tornando-as maiores e mais forte, como uma medida de proteção contra “ameaça” em um possível futuro. Portanto, a fim de fazer ganhos contínuos em tamanho e força muscular, deve se concentrar em progredir no treino de semana em semana, a fim de consistentemente aumentar o nível de sobrecarga (estresse). Por isso com um diário de treino em que consta quanta carga e repetições você utilizava a duas semanas atrás por exemplo, quanto de descanso, como estava a alimentação e etc, fica fácil de estabelecer novas metas para seu treino. Se você negligenciar esses fatores e entrar na academia sem um plano concreto em mente, você estará ignorando o fundamento de todo o processo de crescimento muscular, e seus ganhos certamente irão parar.

2-  Fornecer ao seu corpo calorias suficientes, garantindo que a sua ingestão calórica excede o gasto calórico. Além do planejamento de uma programação adequada de treino com exercícios, séries, repetições e períodos de repouso esta é a regra mais simples de crescimento muscular. Para construir músculos, você deve consumir mais calorias do que você queima! O treino que você executa na academia é simplesmente o “toque” que inicia o processo de crescimento muscular. No entanto, a verdadeira magia acontece quando você está descansando e comendo. Ou seja, é quando seu corpo vai utilizar os nutrientes que você consome para começar a reparar seus músculos danificados e dessa forma, aumentando seu tamanho e força como preparação para o próximo treino. A fim de fornecer seu corpo com as calorias necessárias para alimentar o crescimento muscular e para manter seu corpo em um estado de fortalecimento muscular, você deve consumir cerca de 35- 40 calorias x peso corporal por dia. Então, se você pesa 68 kg. Seria:

 68 x 35 = 2380

                     68 x 40 = 2720

Então você deve consumir cerca de 2400-2800 diariamente, a fim de construir músculos. Mas ainda é preciso verificar 3 fatores: a)Sua taxa metabólica – Você é naturalmente magro e tem dificuldade em ganhar peso? Ou você engordar, só de olhar para a comida? Dependendo do seu tipo você pode precisar de um maior número de calorias ou diminuí-las. b) Seu nível de atividade – você pratica outros esportes ou trabalha muito? Se assim for, você precisa consumir mais calorias para compensar. Se você é bastante sedentário, então você provavelmente não vai precisar de calorias como alguém que é mais ativo. c) Seus objetivos – Você está tentando ganhar o máximo possível de massa? Se sim, você obviamente vai ter que consumir o maior número de calorias que encontrar. Agora se você está simplesmente tentando construir um pouco de músculos e parecer “saradão”, então um aumento calórico leve é ​​tudo que você precisa. Com base nesses fatores mencionados fica fácil decidir um valor aproximado de quantas calorias seriam preciso para você alcançar sua meta.

3- Consumir as calorias apropriadas para o desenvolvimento muscular. O numero totais de calorias que você consome vai determinar se vai ganhar peso, manter o peso ou perder peso. Mas não seria uma boa ideia então comer Big Macs, sorvetes, batatas fritas e etc. para ter todas essas calorias necessárias? Não se o objetivo é o ganho de músculos. Para construir mais músculos você precisa se concentrar em consumir os tipos certos de calorias. E são esses 3 principais tipos de alimentos  que é preciso:

PROTEÍNAS: Este é o principal ingrediente da formula da construção muscular; frango, peixes, carne vermelha, ovos, leite e derivados, são exemplos populares de proteína. Para promover o crescimento muscular e isto inclui criação, manutenção, reparo das fibras musculares e outros tecidos do corpo, você precisa estar no que é conhecido como balanço positivo de nitrogênio . Este balanço é na verdade o estado metabólico em que seu corpo precisa estar…

Para seu organismo manter o crescimento dos músculos. Para que isto ocorra é muito útil suprir o corpo com adequada quantidade de proteínas cinco a sete vezes por dia. Ou seja, alimentar-se a cada 3 horas pelo menos com uma refeição balanceada contendo principalmente proteínas. Por ser muito difícil comer tanto, pode ser necessário o uso de suplementos proteicos.

CARBOIDRATOS – Os carboidratos ajudam na absorção de proteínas, fornecem aos músculos e cérebro energia ao longo dia. Este é seu combustível principal. Seu recurso numero 1 em energia. Para levantadores de peso os melhores carboidratos são os carbos complexos; aveia, batata doce, arroz e produtos de trigo integral, massas, leguminosas, vegetais verdes. Alguns carboidratos simples como os das frutas também são úteis em determinados estágios de treinos. Já os outros carbos simples tais como doces, chocolates, refrigerantes e outras guloseimas são calorias vazias.

GORDURAS são outra opção para obter energia. O corpo usa os depósitos de gorduras nas atividades de longa  duração (aeróbias), ajuda a manter a saúde da pele, lubrifica as articulações, ajuda na síntese  dos hormônios sexuais  e promove a absorção de certas vitaminas(A, D e  E). Gorduras são altamente benéficas para o crescimento do músculo em parte devido a participação na manutenção dos níveis de testosterona. Algumas boas fontes de gorduras incluem peixes gordurosos, nozes, sementes, abacates e óleos, como linhaça e  de oliva.

4- Aumentar a ingestão de água. A água é um componente absolutamente crítico para o processo de aumento da massa muscular e para a saúde geral do corpo. Uma pesquisa mostrou que, mesmo estando ligeiramente desidratado pode diminuir a  força e o desempenho físico de forma significativa. De fato, apenas uma pequena redução de cerca de 3-4% nos níveis de água do corpo conduzirá a diminuição de 10-20% na contração muscular. Junte a isto o fato de que 70% dos músculos é composto de água.

Bem estas são apenas algumas dicas, com certeza existem muitas outras e você pode comentar as suas preferidas, na parte de comentários. Agora segue um exemplo de treino de musculação para iniciantes. A sugestão é para 2 dias de treino seguidos sendo:

DIA -1 : Costas, peito, ombros e braços

DIA -2 : Abdominal e pernas

Dia 3 : DESCANSO

DIA -4 : idem ao dia 1

DIA -5 : idem ao dia 2

Primeiras duas semanas de treino: 1 a 2 series de 10 a 15 por exercício ( com pouco ou nenhum peso nos aparelhos)

Nas próximas 4 semanas: 3 x 8 -12 (com um pouco mais de carga – ver observações no artigo anterior)

DIA 2

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