Os 3 melhores exercícios para as coxas!
Continuando a serie Melhores Exercícios, a qual já sabemos que o exercício que tem maior atividade elétrica durante a contração muscular é exercício que é mais eficiente no desenvolvimento de força e tamanho muscular. Segue os três primeiros melhores exercícios para as coxas (quadríceps = frente da coxas) e depois os três melhores exercícios para a parte de trás das coxas, segundo esta classificação científica, utilizando a eletromiografia, um método de pesquisa usado por médicos e fisiologistas.
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
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Cadeira extensora
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Agora os 3 melhores para a parte de trás da coxa:
Cadeira flexora
Flexão de joelho em pé
Cama flexora
Tenho 12 anos,tenho as cochas grossas mas quero definir mais…O que fazer?
ola sou suzana tenha 12 anos e nao to gostando da minhas pernas q sao finas entao eu quero uma ajuda de voces por favor mim ajudem .
Já malho a 7 meses e a parte mais dificil para mim é a reducar minha alimentação… aí como é difícil :/
Olá amigos. Tenho 13 anos, e quero muito engrossar minhas pernas, pois as acho muito finas, e me incomodo com isso. Vi esses comentários e me assustei, caso faça esses exercícios em casa. Posso ter complicações futuramente?
caso seja feito corretamente nao tera nenhuma complicaçao. entre em contato comigo e darei otimas dicas
Obs: Tenho 1,76cm e peso 56kg…
Meta para final do ano ou carnaval 2012?!
Aumentar meus 93cm de glúteos e tonifica-los,
Hipertrofiar as pernas e defini-las
E chegar ao meu corpo de 7 anos atrás: 60-62kg de massa muscular!
Impossível?!
Não, jamais, isso se chama: disposição, tempo e coragem.
E é como sempre falo: Eu posso, eu quero e eu consigo!
Façam vocês também… boa sorte a todos!
Afff é um absurdo ler certos comentários, vejo que a mulherada não tem mais pique nenhum e só vai pra academia para fazer posse… tá na hora de parar de ser “BIKINOSA” = Versão feminina do frango de academia, e começar a treinar de verdade. Eu faço quase 2hrs de muay thai por dia a 7 meses e tô com todo gás. E voltei a malhar sério a 1 mês e já diminui 3cm de circunferência abdominal e to vendo resultados sem nem mesmo tirar as medidas. Se você não reeducar sua alimentação nunca vai conseguir chegar aos resultados desejados. A 4 meses que não bebo, evito tá comendo frituras, sandubas, massas em geral, e troquei os refris por sucos e vitaminas, parei de ir a festas e me dediquei a programas light. E me desculpem, to satisfeita deemais, e daqui para o fim do ano podem apostar estarei trincada… pq um bom instrutor, conhecimento sobre a musculatura de seu corpo, suplementação, leitura, alimentação, disposição e coragem você chega bem loonge. Siga as orientações do seu instrutor, se reeduque, e pratique esportes, pq isso siim faz a diferença… Minha tendência é só continuar e não parar mais. Beijos a todos!!!
é isso ai garota.nada cai do céu,muita determinaçao para conseguir seus objetivos…tem que malhar muito,e ter uma alimentaçao saudavel.
Aliandra,como é bom ler comentários como o seu…comecei a treinar faz pouco tempo,mas tenho o objetivo de ficar sarada e saudável e ver pessoas como vc me inspira…
Eu queria saber como “criar perna”,pois eu tô precisando!Me ajudem,por favor!!!!!!!!!!
eu tenho 15 anos e nao tenho coxas grossas me ajude
Ai Bia …vc kr definir e nao engrossar..isso e papo d frango garota..seu lugar nao e em um academia…fala serio..academia foram feitas para quem usa por esportes ..por amar..e tipo assim eu treino musculaçao ate nos feriados…agora outros vão pra academia quando esta proximo carnaval..e ainda diz que nao quer aumentar e sim definir..kra tu nao define sem aumentar..fala serio…Bia na boa sacô…cai fora…seu lugar nao e em academia..E para Bruna..kr tu vai continuar caida pois nem preparo vc tem..Ivaneide nao desiste continua…para vc seria bom vc fazer todos os dias 1 hora de esteira..e para aumentar bumbum..é fazer agachamento livre ou no aparelho e exercicios localizados para gluteo seria o melhor para vc..
AI NUMA BOUA AQUI SO TEM FRANGO QUERENDO AUMENTAR ou DIMINUIR E TOMAR SUPLEMENTO SEM IR PARA ACADEMIA..SHUDHUSUDHHFHDJFDJHJHF….VOU SAIR DAQUI SENAO FICO LOUCA…AFFF Q MUNDO E ESSE DESSE POVO…!!!!!!!!!!
Tenho pernas finas ja tentei faze exercícios em casa
Mais cansa muito eu faço algumas vezes e já fico exausta !
Não consigo controlar a respiração
Assim fika dificil né ?
Gostaria de engorda-las naturalmente pq academia se não mantem
Cai tudo novamente
Não tenho as pernas grossas, gostaria de engrossar, tenho vergonha ate de ir a praia, como pode me ajuda? Estou na academia a 1 ano os resultados sao poucos. obrigada aguardo respostas.
oi gente entao eu quero muito engrossar perna,perder os famosos peneusinhos,e faço academia a 6 meses e nao tive muito resultado nao viu.
quero muito criar bumbum e engrossar as pernas o que eu faço?
um super abraço
Olá boa tarde, tenho 30 anos, 1.74m 76kg, e uma coisa que me incomoda sao as minhas coxas, semana passada eu as medi por baixo da virilha e deu 60 cm, para um cara da minha idade e altura, qual seria o tamanho ideal de coxa? por favor tenho essa grande duvida, estou longe de vestir uma sunga, e alem do mais tomar banho de mar com bermuda eh triste!! abraços e espero resposta por gentileza
Ola gente, olha eu ja malho a um ano e meio, sempre malhei hipertrofia, mais nunca consegui o resutado q eu quero, minha alimentacao eh com muita salada e carne tanto vermelha como branca e tomo proteina na manha e depois do teino de tardezinha. Faço gluteos 2x na semana, 3 series de 10 repeticoes com bastante peso todos os exercicios. E eu nao sei mais oq fazer pra conseguir ficar com o corpo que quero. so quero amentar 6 cm de gluteos, mais nao consigo de forma alguma. Por favor sera que vcs podem me ajudar, me dando uma sugestão tanto com o treino quanto com a minha alimentacao, suplementos, creatina oq for….
Agradeço!!!
tenho 15 anos e quero engrossa as pernas,tem como eu fazer um exercício em casa ou me indica um suplemento bom ..
quero resposta !!
Treino há 2 anos, e os exercicios de pernas são os que melhor aproveito nos dias de treino. O mlehor de todos é o agachamento smith, ou com a barra livre. Come se sabe, não carregue muito no peso, e realize os moviemtos lentamente, e ao subir não estique totalmente as pernas. O resultado é visivel em 2 meses de treino com esse exercicio!
Fazendo todos exercícios certos e tomando suplemento quanto tempo vou conseguir ver algum resultado ? (Alias, quero engrossar as panturrilhas, de preferência ) espero resposta. BrigADO
Olá Priscila
Por vários motivos é dificil dizer o tempo exato para ter resultados. Mas em média as pessoas começam a notar resultados razoaveiscom cerca de 3 a 6 semanas.
Bons treinos.
tenho boa genetica mas quero aumentar minhas coxas e bumbum como eu faço?
gente sempre tive perna fina até os 22 anos de idade , resolvi frequentar uma academia, tive resultado logo de inicio , mas para isso tive q me reeducar, não perco sono , não exagero no alcool, malho perna 2 ou 3 vezes na semana, me alimento bem( na verdade como muito, esse é meu pecado rsrsr) e tambem não tento competir com mulher na academia(treino de pernas) pois as mesmas tem mais facilidade de levantar pesos.Não querer resultado do dia para a noite tb é importante, o musculo cresce não tão rapido e paciêcia é fundamental.
Esse site é legal. Bastante informações,porém vejo que a maioria das sugestões postadas aqui pelos internautas mostram falta de conhecimento,com excessão de alguns. Por exemplo,teve um aí que disse pra malhar perna todo dia. E o descanso de 48 horas? Fala sem noção nenhuma mesmo. Outro faz 6×6 de agachamento,vai estourar a coluna. Quem conhece sabe que perna é músculo de resistência. Andamos milhares de metros com elas sem se cansar. De fato vivemos o dia todo pra lá e pra cá sem cansar. Por esse e outros motivos não é facil aumentar-las. Tem que extressar-las bastante no treino.
Quem indicou a melhor maneira foi o Paulready. As séries pra pernas não devem ser menor que 3×15 ou 4×15.
Fazer séries 3×10 ou 4×10 pra perna com certeza vai ferrar sua coluna, visto vai ter que colocar muita carga. O ideal,como Paulready mesmo disse, é aumentar as repetições e fazer bem devagar até nas ultimas 2 restantes vc sentir o músculo tremendo. Pelo que sei não se malha 3×10 ou 4×10 em pernas justamente por que há uma sobrecarga elevassídissima na coluna,além de não estressar-las o suficiente. Peso demais vai é atrofiar seu músculo. O segredo é fazer bem devagar,e dando menos descanso de uma repetição a outra. Treino intenso não necessáriamente é treino com muito peso. Além disso deve ser acompanhado de boa alimentação e descanso. Faça avaliação a cada 2 ou 3 meses,e não saia descartando os exercícios antes disso. Mude o modo como vc faz os exercícios para o músculo não se acostumar aquela mesma rotina. Se sempre começa com hack machine,mude. Comece com Leg ou agachamento,sempre com séries 3×15 ou 4×15. Lembre-se,sua coluna é seu bem maior no corpo,ferrou-a ,está condenado a ficar sem malhar pernas. E certamente bonito não é o cara só o funil,parecendo uma casquinha de sorvete.
Valeu a todos,e procure orientação perita antes de iniciar musculação.
Me desculpe Doom Fidel… já fui ratinha de academia e passei 3 anos de minha vida malhando direto sem parar, e tenho que discordar contigo em algumas coisas.
Primeiro: perna não tem muita resistência em comparação a panturrilha, e eu faço circuito e malho siim 4×10, 3×12, 3×10 ou 4×12… tudo depende do exercício que vc está fazendo e de qual músculo você vai trabalhar. E ferrar coluna?! Isso é sinal de que a pessoa não tá fazendo o exercício correto e a postura está inadequada, e não tem nada a ver com as séries.
Segundo: Você é o que você come… de que adianta malhar pesado e no mesmo dia se encher de salgados, refrigerantes, massas, cervejas e outras bebidas?! Absolutamente nada! Reeducação alimentar ajuda bastante…
Terceiro: É sempre bom tá mudando de treinamento a cada 2 meses ou mensalmente, assim o músculo não se acostuma e nem pega resistência.
Quarto: Faça abdominais 3 vezes por semana e quem esta em um estado bem avançado de treinamento deve fazer um treino A,B,C (seg-sáb) e domingo se tiver tempo, procure trabalhar a mente e o espírito (eu pedalo, jogo xadrez, e treino muay thai em casa)
O resto está de parabéns… beijos!
Pessoal pernas consiste em musculos grandes de dificil ganho muscular,parabens para aqueles que possuem uma boa genetica,para quem nao possui tem que malhar muito.Minha dica:Leg-press vertical 4×15 , leg-press inclinado 4×10 , cadeira extensora e flexora 4×10 , agachamento no rack e no aparelho 4×10 sempre com bastante carga,porem nao ultrapassar seu limite maximo,faço esse treino 2 vezes por semana,malho 9 meses e ja consegui um bom resultado em definiçao e ganho muscular das coxas.valeu
Eu tenho 50 anos, malho desde os 20 anos, pego peso pesado, reparei que minhas coxas ficaram mais finas, posso tomar alguma coisa para ajudar como proteína, e qual seria a mais indicada?
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eu malho a 3 meses e gosto de fazer cadeira extensora no peso maximo faço 6 série de 6 repeticões com 130 kls e eu quero definir e ganhar estou fazendo a coisa certa???
tenho 15 anos e quero engrossar as pernas sem ter q ir a uma academiia tem algum exercicio q eu possa faser dentro de casa e isso acontecer???
nao consigo fazer agachamento com a barra. fico torta nao consigo abaixar
Eu malho a 2 anos e tinha no inicio 50cm de perna
malhando corretamente e me alimentando bem estou com 68cm de pernas .
a dica que eu dou é todo dia que malhar perna, subir muitos degrais para definir.
Que inveeeja!! Jamais vou conseguir esta proeza, pq, estou ha 2 meses na academia, vou sem preguiça e malho exatamente como manda o figurino, numa boa academia, mas, as minhas pernas não engrossaram nem 1 mm. Um abraço, da azarada de pernas finas.
eu vou ver se dar certo ??????????????
falow doidos
rsrsrsrsrsrrsrsrsrsrsrsrsrsrs
kakakakakakakakakakakkakakakakkak
o segredo é usar três sessões de 12 a cada sessão descansa 1 minuto,nas maquinas( perna ou bumbum), devagar, dias alternados, não exagerar no peso, um dia pra perna e bumbum e outro dia pra braço, barriga, e cintura.. e muito ferro
valew! Ta dando um bom resultado!
OI ENTÃO EU MALHO PARA HIPERTROFIA TAMBEM E A MESMA COISA ACONTECE COMIGO EU MALHO JA FAS UM ANO E MEIO PESADO E A UNICA COISA QUE GANHO É DEFINIÇÃO E POUCA COISA TAMBEM TAMBEM ESTOU DESANIMADA DE MALHAR E NÃO FICAR GRANDE O QUE VCS ME SUGEREM A TOMAR E QUE TIPO DE TREINO FAZER ATE POR QUE NA ACADEMIA QUE EU MALHO FAÇO POR MIM MESMA OS PROFESSORES NÃO AJUDÃO MUITO SO DÃO ALGUMAS DICAS E SÓ QUE TRISTE…….. AJUDEM-ME
olha eu malho a 2 anos tenho um super bumbum e uma super coxa, mas acontece que eu tomo suplemento whey protein ele e super bom da resultado mesmo mas vc tem que tomar e malhar por que se nao vai crescer tudo a barriga e a primeira que cresce. quem quer ter um corpo bem definido proucure orientacao de um professor ou nutricionista
bjossss ate mais.
Gente,
Vocês estão falando que tem dificuldade engrossar as coxas, não é isso tipo dificuldade. É uma questão que vocês não estão malhando corretos. Caso colocar muito pesos, não adianta… Pois não irá engrossar. O correto é fazer devagar, com as pernas flexionadas e voltando ao inicial e assim por diante, com o peso que agüentar. Isso é o suficiente, pois ajudará a definir e engrossar. O errado é você esticando as pernas, pois fazendo isso estão descansando as pernas. Por isso o cara na academia coloca 250 a 300 kgs de anilhas no leg press e não consegue fazer as pernas flexionadas e só esticando as pernas, completamente sem noção, sem nenhum resultado.
No começo eu fazia tudo errado, muito peso e esticão sem nenhum resultado. O cara viu e até comentou comigo, depois me toquei que tudo aquilo era errado. Depois disso, com o tempo malhando certo, deu resultado. É isso aí! Procure o instrutor para lhe acompanhar e não tenha vergonha. Seja você mesma!
O melhor site sobre exercícios q tenho visto , parabéns por mostrar a forma correta e destacar a forma errada , qdo apenas ouvimos falar não temos noção das diferenças. GOSTARIA DE SABER O MELHOR EXERCÍCIO PARA A PARTE INTERNA DA COXA PARA SE FAZER EM CASA? OBRIGADA
Bom eu treino faz 7 meses tenho 60 cm de coxa quero ir para 66cm o que fazer ?
gostaria de ganhar rapidamente qual o melhor suplemento?
3 Melhores exercícios para engrossar as coxas:
1: Agachamento na barra
2: Leg Press
3: Cadeira extensora e tbm a flexora.
TENHO 38 ANOS E MALHO A DOIS. MALHO P/ HIPERTROFIA MAS N CONSEGUI NADA A N SER DEFINIR UM POUCO; E N É ISSO QUE EU QUERO; QUERO TER AS COXAS BEM GROSSA!!!!!!!!!! SERÁ Q A IDADE TÁ ME ATRAPALHANDO? EU MALHO PESADO TO DESANIMANDO! ME AJUDEM
ACHO Q A WHEY ME EMAGRECEU MUITO . TEM ALGO PARA SUBSTITUIR? SOCORRO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Muito bom os comentários . E o site também é excelente. Gostaria de receber no meu i mail dicas de como engrosar as poernas.
Como engrossar as pernas e definir o joelho?
Adorei as dicas que vcs dão,comecei a malhar agora,e essas dicas estão sendo muito úteis .Obrigado
Gostaria de saber, principalmente nos exercicios na cama flexora e cadeira extensora, qual seria a serie ideal(na questao de repeticoes)? nao gostaria de engrossar, mas de definir! Aguardo resposta! Obrigada!
Bia;
Se você quer definir, sua maior preocupação deve ser a alimentação. E isso é conseguido mantendo uma dieta de baixa calorias. Mas mantendo quantidades balanceadas de carboidratos,proteinas e gorduras (as boas gorduras, também chamadas de gorduras essenciais). Veja na categoria “DIETAS PARA DEFINIÇÃO” mais dicas.
Quanto as repetições, isso depende muito de vários fatores, tais como tempo de treino, seu tipo físico, e etc. Mas geralmente repetições em torno de 12-15 repetições, com 3 a 4 series de cada exercício, ajudam bastante. Mas devem ser feitas com concentração e serem “díficeis” de fazer nas ultimas 3 ou 4 repetições. Nada de ficar balançado o peso. Controle em todo o movimento do exercício. E o mais importante lembre-se que cada caso deve ser analisado por um profissional de educação fisica para definir com clareza um programa específico. Estas são apenas “dicas”.
Boa sorte!