Método de treino para definição muscular.

 

Método de treino para definição muscular.

abdome-definido

Nos treinos de musculação o modo usual de treinar é fazendo cerca de 12-15 repetições por série de exercícios. Mas existe uma maneira entre tantas outras de treinar visando a definição muscular que é indo bem além das tradicionais 10-15 repetições. Quando o objetivo é ficar “rasgado ou trincado” como é dito nas academias, o que se quer é desenvolver músculos mais visíveis. E este método de treinar em particular é o modo de utilizar altas repetições por série de exercícios. Para aumentar a separação muscular (definição), a pessoa deve diminuir a gordura corporal ao máximo. E com essa forma de treinar ela vai manter a contração muscular por mais tempo, resultando em maior uso das gorduras como fonte de energia.

Outra vantagem deste tipo de treinamento é que diminuira a necessidade de treinamento aeróbio ou cardiovascular (esteira,bicicleta,nadar e etc.) pois o treino de altas repetições é intenso o suficiente para queimar a gordura corporal. Por este motivo também não é recomendado para iniciantes.

(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)

(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)

(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)

Se você deseja ter um físico extremamente definido essa pode ser uma maneira de conseguir esse objetivo de forma rápida, objetiva e quase perfeita. Mas lembre-se que está e apenas uma maneira e que existem tantas outras. E cada pessoa/físico responde de uma forma  própria ao tipo de treinamento, portanto os resultados variam de individuo para individuo.

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(Veja também: Várias maneiras de desenvolver músculos definidos

e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido

e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)

Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.

Veja um exemplo de rotina de treino para definição muscular para indivíduos de nível intermediário:

Exemplo de Programa de Treino para definição em 6 Semanas

EXERCÍCIO 1ªSEMANA 2ªSEMANA 3ªSEMANA 4ªSEMANA 5ªSEMANA 6ªSEMANA
Agachamento 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte
Elevações laterais 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps.
Abdominais 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte
Supino 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps.
Remada curvada 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte
Tríceps na polia 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps.
Rosca direta 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps. Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte Séries compostas com o exercício seguinte
Abdominais 3×30 reps. 3×40 reps. 3×50 reps.

Notas:

  • Observe que há um exercício para cada músculo principal, ex: agachamento para coxas, elevações laterais para ombros e assim em diante. Treinando assim o corpo.
  • 3×30 reps. significam 3 séries/sets de 30 repetições. O descanso entre cada série é de aproximadamente 1 minuto.
  • Séries compostas são séries que você faz com outra série de outro exercício sem descansar. No exemplo acima seria assim: você faz uma série de 50 reps. e sem descansar vai para uma série de 50 reps. de Elavações laterais. E assim por diante com o resto da rotina
  • O ideal seria fazer esta rotina de 2 a 3 vezes por semana.
  • Boa sorte e deixe sua opinião sobre este ou qualquer outro tipo de treino que você quiser.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

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112 opiniões sobre “Método de treino para definição muscular.”

  1. Bem, ta tudo muito lindo, todo mundo definidinho, tudo muito gostosinho né “garotada”, todo mundo definido pra cara.. só tem maromba.
    Só estão esquecendo do principal, uma dica para os maiores interessados no assunto. Os que não tem uma boa genética não esquecer que o principal é uma boa DIETA, nada citado acima adianta se a sua educação alimentar não acompanhar o ritmo de seu treino, crescer é fácil, mais o que da beleza aos seus músculos é PELE + MÚSCULOS, a gordura esconde isso, e em alguns casos da a impressão que você é ainda mais gordinho.
    Outra coisa que é muito importante, malhe tudo por igual, nada de um conjunto maior que o outro! valeu…

  2. O peso a ser utilizado neste tipo de treino deve ser de 30% a 40% da carga máxima que costuma levantar (1RM) Já li a respeito desse treino em um livro só, só não me lembro qual. Para quem não sabe 1RM significa 1 repetição máxima, que é uma forma de medir a força da pessoa. então por exemplo se você só consegue fazer uma repetição com 100 Kg no supino esse seria seu 1RM. Assim no caso de ter de fazer esse treino acima com 30% do 1RM, o peso seria 30 Kg.

  3. O primeiro fator a é a genética, o segundo fator é a alimentação e o terceiro fator são exercícios físicos adequados, combinando hipertrofia com aeróbios! Uma boa suplementação para atletas que não sejam iniciantes tb ajuda! fica a dica!

  4. antes de mais nada é necessario ter uma genética boa para ter um bom corpo, mas , se vc se esforça vc consegue tudo , tenho 16 anos e sou viciado em abdominal desde aos 13 anos, tenho 78 kg mas bem dividos , braço tenho 40 cm ,peitoral 98 cm ,panturrilha 43cm e cocha 56 cm e quase tudo definido meus treinos são pesados só malho para definir pq acho horrivel esses corpos enxadassos sem nenhum traço muscular é horrivelllllllll!!!!

    1. papo de frango que nao sabe o que fala, como assim so definicao a meta é sempre crescer e definir quando acha que ta bom se você malha só pra definir esta mentindo falar é muito facil ter 40 cm de braço. no pain no gain

  5. Então gurizada ;D
    1,69 de altura, 71 kg.
    segunda: peito e triceps
    terça: biceps, costas, perna.
    quarta: ombro, trapézio
    quinta peito e triceps, perna
    sexta: biceps e costas.

    aerobico e abdominais todos os dias, com suas cargas e intensidade corretas, intercalando exercicios.
    to na terceira fase do curso de Ed. Física.
    eh noix ;**

  6. EAEW GALERA,TENHO 20 ANOS,1,79m,77kg E VOU PASSAR MEU TREINO PRA VCS VEREM:
    Segunda:TREINO (A)PEITO;SUPINO RETO:6×15,SUP.HALTÉRES:8×10,SUPINO DECLINADO6x15.
    TRÍCEPS;PARALELAS:4×18,TESTA:5×20,BANCO:10×25.
    Terça:TREINO (B)COSTA;PULLEY COSTA COM BARRA RETA:8×14,PULLEY COSTA COM TRIANGULO:6×13,REMADA PULLEY COM TRIAN.:6×14.
    BÍCEPS;ROSCA SCOOT:8×12,ROSCA 21:8×21,ROSCA MARTELO(barra):10×10,ROSCA INVERSA(punho)12×15.
    Quarta;TREINO (C)PERNA;AGACHAMENTO NA MÁQ:10×12,EXTENSÃO:5×14,FLEXORA:3×20,ADUÇÃO:6×15,GEMEOS:5×25,SÓLEO:5×15.
    QUINTA;TREINO(D)OMBRO;DESV.DE BARRA,FRENTE:3×16,ARNOLD:4×15,REMADA ALTA:8×8,ENCOLHIMENTO:10×20,ELEVAÇÃO FRONTAL:10×13,ELEVAÇÃO LATERAL:10×10.
    É ISSO AÍ GALERA…LEMBRE-SE Q EU FAÇO UM TREINO DE ALTA INTENSIDADE,JÁ TOMEI CREATINA E TOMO PH,É UM TREINO ESSENCIAL PRA TRINCAR,EU SOU PROVA DISSO.TREINO HÁ 1 ANO E A MINHA PELE TÁ FININHA…GORDURA ZEEROOO…VALEW ESPERO Q VCS GOSTEM!!

    1. Douglas,

      Uma dúvida: vc faz as séries aumentando a carga? ex.: 6×15 no supino, vc começa com 30k e termina com 50k? ou vc coloca uma carga média do começo ao fim?

      Achei o seu treino muito bom. Eu treino a 6 meses e quero mudar minha rotina para definir.

      Valeu!!

  7. Mauricio.
    Gostei dos comentários da galera,mas na minha opnião deve-se priorizar as características de cada pessoa ou seja, devemos analizar a estrutura do aluno, a genética, se pratica alguma atividade fisica, a idade, sexo, se a alimentação e´adequada, se tem um bom sono e perseverança para almejar algo.
    No meu conhecimento, a Definição deve variar para cada pessoa. Mas dentro de um padrão de 3 ou 4 séries de 15 a 30 repetições.
    Valeu pelas as respostas galera . obrigado

  8. Meu Deus,eu não acredito que em 2011 ainda tem gente que acredita que series com alto numero de repetições é sinonimo de definição.Hoje se sabe que quanto maior o volume muscular,maior a queima calorica para corpo conseguir manter essa musculatura.E pra se obter volume muscular nada melhor que series de baixas repetiçôs(entre 6 e oito)com altas cargas ou series piramides(12,10,08,6)aumentando a carga a cada serie.E dieta contendo besteiras,não há treino que dê resultado.Nada melhor que treino curto,intenso(cargas altas no seu limite),muito sacrificio na dieta,intercalar dias de peso com dias de aerobico e o mais importante de tudo.Saber respeitar o descanso.Bons treinos e cuidado com o que se lê na internet.Abraço e bons treinos.

  9. Para todos os tipos de treinamento, deve sempre se alimentar bem comendo em 3 e 3 horas, sendo assim seu metabolismo vai aumentar e vai conseguir ter uma força maior para treinar.

  10. ola boa tarde eu mesmo estou fazendo esse plano de 30 repetições vou te falar muito bom mesmo alem de definir estou ganhando mas musculos ainda minhas camisetas estão mas apertada ainda.. e ainda esotu todo trincado do jeito que e mulherada gosta… felicidades

  11. Aeee ! Boa noiite lekada ! faço academia a 5 Anoos ! Ja fiz varios tipo de Treino , ! tanto definição quanto para ganho de massa muscular ! Definiçãao ? repetiçoes de movimentos , da certo siim ! maais não repetiçoes abisurdas ! 30 movimentos 35 movimentos ja esta otiimo ! de 4 x ! : ) ee fexar a booca ! e coorrer muitooo na esteria ! : ) abraçoo !

  12. to vendo aí repetições de 50!! ta!!!
    que tédio é esse?! 50?! vc vai estragar seu músculo cara!
    vc usa uma pena de peso ne?!
    e ainda tem cara que segue?!
    bons trabalhos ;)

  13. EAE GALERA VOU POSTAR MEU TREINO AQUI PRA VCS FAÇO PARA PERDER GORDURA E GNHAR MASSA MUSCULAR TENHO 1.75 PESO 90 KILOS MEU TREINO SEGUNDA : COSTA TRICEPS
    TERÇA : BICEPS PEITO
    QUARTA:TRAPEZIO,OMBRO
    QUINTA :PARTE PERNA
    SEXTA:TREINO LIVRE PREFERENCIA BICEPS TRICEPS

  14. A muito tempo faço 4 x 8 para ganho da massa muscular,mas já não estar dando muito resultado e não consigo aumentar o peso,mas será que eu poderia aumentar o peso e fazer 4 x 6??

    Desde ja obrigada!

    1. Amigo, treine forte e intenso, repetições para aumento de massa muscular, tem que ter poucas repetições. Ex de 06 á 8 no maximo 10.
      se voce colocar um peso ex; no sup reto no seu limete consiga fazer 4×6 tera resultados concerteza.

      abraço!

  15. oi pessoal, Bom dia, Eu sou nutricionista e sou formado em educação fisica(personal trainer) eu achei muito rigido esse exercicio, trabalho na acedemia Corpus, Fitnes , Yeng Chou.
    E acho que cada um tem sua opinião pessoal, mas na minha opinião vocês tem que fazer 4 series de 12,15 ou 20 …. Mas lembrando que não so a academia vai fazer você definir, vai depender da sua alimentação, obs: manhã – frutas, sucos com adoçantes, pão integral com manteiga becel.
    almoço: arroz branco, feijão verde, peito de frango grelhado, legumes ou verduras.
    janta: você tem que jantar 4 horas antes de dormir, e pode comer o mesmo da manha ou do almoço, sendo pessoal que esse tipo de comida não pode ser ingerida em exageiro…Pois o corpo não absorve toda a comida.

  16. Para crescimento muscular fasso 4 series de 8 ou 12 repetição,para ganho de força coloco o maximo de peso que aguento e fasso 4 serie com 6 repetição e para definiçaão muscular fasso entre 2 e 3 series de 30 com o minimo de peso e abdominal todos os dias.

  17. Os exercícios terão que ser realizados todos os dias mais devemos usar cada dia grupos musculares diferentes, pois os músculos sofrem micro traumas e se desgastam, então devemos dar um tempo pra esse grupo muscular se recuperar, e enquanto isso a gente pode trabalhar outros grupos musculares, para isso é importante ter todo um roteiro de treinamento.
    Obs. Séries com muitas repetições podem causar fadiga muscular. Eu sou Fisioterapeuta e em minha opinião 50 repetições é um absurdo para os músculos. Neste site pelo que observei são pessoas simples que querem estar em forma e com boa saúde, ninguém que competir em provas de resistência.
    Bom Uma dica pra vcs
    Se você quiser ganhar definição muscular você deve aumentar o numero de repetições e diminuir a carga que você carrega normalmente.
    Ex. Você carrega pra bíceps 15 kg e faz 4 x 5 repetições pra ganhar massa muscular pra esse músculo e já pra definir você diminui pra 8kg e faz 4×20. Diminuindo o peso e aumentando as repetições você ganha definição muscular, aumentando o peso e diminuindo repetições você ganha massa muscular.
    Boa sorte pra você

  18. achei bom, mas não tão eficás pois acho que definição é mais alimetação , de q series e repetições, não adianta se inludir com séries com altas repetições, vc pode definir com repetições baixas tambem, ex;8,8,10,10,15, é só se alimentar adequadamente, que conseguirá definir,descupe-me é só oq eu acho, mas como vcs dizem; cada caso é um caso.

  19. Olá. Para quem perguntou se deve repetir os mesmos aparelhos todos os dias a resposta é NÃO. Por exemplo: Fez remada no dia de hoje, amanhã não deverá trabalhar o mesmo músculo, tem que ter pelo menos um dia de descanso, ok!

    Abs

  20. Bom, a definição muscular não se manifesta com simples exercícios, ou com exercícios em exagero. 50% de seu trabalho corporal deve ser conseguido na alimentação. Se quer definição muscular, deve conciliar pouco ganho de carboidrato,muita água, e exercícios balanceados. Respondendo a pergunta do nosso amigo lá em cima:
    -O que faço pra definição do abdômen?

    A definição do abdômen não é só exercícios como abdominal, lombar, etc. A definição vem quando o músculo prevalece em relação á gordura que fica por cima dele. Então o trabalho aeróbica é o mais certo.

    Espero poder ter respondido alguma dúvida! Abraços, Caio.

    Para mais informações, http://www.integralmedica.com.br/ visite o site

  21. Burrice.. musculação é uma coisa pessoal.. nem tudo que funciona magicamente para 1 será a mesma magica funcional para o outro.. o esquema é adequar o treinamento de acordo com o seu comportamento corporal..

  22. Olá…….Bom pessoal com uma série dessas ai você não vai ficar definido mais sim muito cansado e seus músculos também então faça 3x de 15 repetições e 1x de 10 com carga máxima para coxas! bom espero ter ajudado um pouco pq cada academia tem seu treinador e todos tem suas séries bem diferentes.

  23. cara, vc pirou…..30 repet, 40 repet, 50 repet ???? loucura, não há necessidade disso tudo para obter uma boa definição….
    basta fazer 2 series de 10 repetições com carga máxima e duas series de 20 com pouca carga….malhando corretamente se chega ao objetivo de definição tranquilamente…..pra que tanto sofrimento ????

  24. gostei…mais gostaria de queimar a gordura no abdomen, e ganhar massa muscular no peitoral ombros e costas… tomo creatina mas faço 20 minutos de esteira entre andar e correr…devo tomar albumina?

  25. Oi boa tarde,eu faço 3 série d 10 e só isso é o suficiente para q meus musculos fiquem definidos e maior?apesar d ñ querer o musculos muito grande + gostaria q ele ficasse definido e pouco crescido, por q eu tenho as pernas finas.

  26. Gostei muito do site e das informações parabéns. Eu gostaria de saber se devo fazer todos os exercicios todos os dias? Se for, por favor me dê uma dica, eu tenho apenas 30 minutos por dia para desenvolver o meu treino.
    Obrigado

  27. Exemplo no Programa de Treino para definição em 6 Semanas, os grupos musculares ficam dividido como?, e as quantidades de exercícios por grupo? me ajude quero começar o mais rápido possível.

  28. olá galera…
    queria saber se eu poderia substiuir exercios para cada grupo muscular durante a semana???
    ex: segunda- supino,quarta-supino inclinado e sexta-crucifixo e assim por diante

    vlw

  29. olá galera…
    queria saber se eu poderia substiuir exercios para cada grupo muscular durante a semana???
    ex: segunda- supino,quarta-supino inclinado e sexta-crucifixo e assim por diante

    vlw

  30. Pow eu keria saber se eu posso substituir algum exercicio , tipo a remada curvada ,teria como eu substituir por outro exercicio para as costas e kual seria o mais ideal … grato

  31. Puxa eu nao entendi essa de series compostas com o exercício seguinte .No caso qual seria o exercício?
    Tipo eu fiz 3×50 de agachamento ,depois eu faria qual o de elevação lateral ? e isso só a partir da 4ª semana? por favor me de uma luz pois eu estou precisando muito de um tipo de serie assim . Grato.

  32. Gosteeeeeeeeei do Treino de definiçãooo
    podee aumentaar o peso ?
    a cadaaa seriie ?
    poooq o quee eu façooo eaaah
    12 rep . com 40 kilo
    e depois façoo 8 repetiçoes com 50 kilo
    façooo 4 repetiçõess !!

  33. Treino foda esse meu deus e pra queimar mesmo mt foda gosteiii mais por exemplo 3 repetições de 15 e uma boa tbb …..

  34. nÃO ENTENDI 2 COISAS ,ESSA SERIE E PRA FAZER TUDO EM UM UNICO DIA OU E PRA VC FAZER A SUA SERIE NORMAL E NO CASO QUANDO EU ESTOU MALHANDO PERNA FAÇO TODOS OS EXERCICIOS DA MINHA SERIE E QUANDO CHEGO NO AGACHAMENTO FAÇO ESSA SERIE,È ISSO?POR FAVOR AJUDEM.

  35. Sávio
    provavelmente serve e bem este tipo de treino. Mas só um profissional da aréa pode lhe dizer com certeza, pois após uma avaliação fisica ele estará melhor preparado para lhe passar um treino que atenda as suas necessidades.

  36. Cadu; Primeiro de tudo note que esta tabela de treino é uma sugestão geral e portanto adaptações são necessárias para cada pessoa com suas necessidades especificas. Ou seja não é algo para ser copiado ao pé da letra e pronto. Agora respondendo as suas perguntas: seria interessante utilizar intervalos de menos de 1 minuto se você estivesse treinando com repetições entre 8-15. Quanto a treinar apenas um exercício por grupo creio que mesmo para um intermedário este mínimo de treino da tabela seria bastante puxado, mas lembrando novamente que “cada caso é um caso”.
    Boa sorte!!!

  37. Ola! li a sugestao de treino e fiquei com duas duvidas:

    Se o objetivo é definição e para isso, além de “crescer” deve-se
    queimar gorduras, nao seria interessante usar intervalos inferiores
    a 1 minuto de forma a nao esperar que o sistema ATP-CP se restaure e
    portanto favorecendo o gasto de gorduras?
    Duvida 2: Porque apenas um exercício por grupo, ja que o treino é
    destinado a praticantes intermediários, e nao iniciantes?

    Obrigado abraço a todos!

  38. será que esse processo seve para mim que estar acima do peso.???

    tipo assim, eu estou gordin, ai queria saber se esse tipo de exercicios me ajudaria, pois tenho alem de gordura uma boa quantidade de massa magra e em um bom volume.

    sérar que daria certo pra mim???

    obg.

  39. ok Admin, mais se for para fazer seg. quarta e sexta , não seria ruim não , pois o correto não é dar 48hs de repolso para o musculo treinado ?

    Esse tipo de treino seria de apenas 24hs de repolso certo ?

    Obrigado Admin pela grande força ….

    1. Oi Emerson
      Ao treinar segunda, quarta e sextas, você estará dando as mínimas 48 Horas. Confira: por exemplo se você terminar de treinar as 14:00 horas de segunda-feira, as 14:00 horas de terça terá feito 24 horas de repouso e finalmente as 14:00 horas de quarta-feira terão 48 horas.
      Entendido!?
      Bons treinos!!!

  40. Admin obrigado pela ajuda..

    olha sei q to já enchendo a sua paciencia , mais essa lhe prometo que é a útima pergunta tah …kkk

    Esse exemplo de desse treino da tabela que ta mostrando aí .

    Seria : Agachamento 3X30 ,na sequencia faço elevação lateral 3X30, 3X30 Supino, 3X30Remada curvada e por aí em diante como mostra a tabela aí em cima… esse seria um treino de um dia certo ?

    A duvida é , eu teria q fazer tds esses exercios que mostra na tabela em apenas 1 dia só exemplo na segunda feira ?

    E esse treino trabalhar tds os grupos musculares em um dia só certo ?

    E se for oque eu faria na terça , pois pelo oque vir na tabela , só um dia iria trabalhar tdos os grupos muculares né ?

    Pode me passar um exemplo seguindo a sequencia dessa tabela de treino q ta aí , só para eu ter uma ideia de como seria os treinos da sequencia da semana de Ter.quar , quint e sexta ?

    Obrigado pela ajuda..

    1. Emerson
      Isso é muito simples; a divisão sugerida é de até 3 dias por semana. Por exemplo segunda, quarta e sexta feira. E sim você faria todos exercícios da tabela em cada um desses dias.
      Mas a sua idéia anterior de combinar altas repetições(3X30) com moderadas/pesadas (3X10) também é boa.
      Boa sorte nos treinos!

  41. ok Admin obrigado..

    Olha mais uma pequena duvida …

    Eu já tenho 2 anos de academia e to com um corpo bem legal já…

    mais sobre esse treino , tipo , vc me disse que seria treina apenas um exercicio para cada musculo por dia certo .

    Então , tipo : eu varia 3X30 na rosca direta , aí a rosca scott , simultania e concentrada , poderia ser feita logo em seguida , mais sendo de 3X10 ?

    Ou teria q ser tipo: 3X30 rosta direta(biceps) , e depois tenho q ir fazer uma elevação lateral (Ombro), aí 3X10 ou 4X8 testa( ticeps) ..>

    é apenas uma exemplo…

    Eu posso fazer um exercicio de biceps com 3X30 e os outros exercicios de biceps normal , 3X10 ?

    ou tem q ser só um exercicio de biceps 3X10, e ir para outro grupo muscular ?

    Pode só tira essa pequena dúvida para mim Admin ?

    Antes de tudo obrigado e vlw pega dica.

    1. Olá Emerson
      Como você já tem uma boa experiência de treino, acredito que você tem boas idéias de combinação de métodos de treino e essas que mencionou são válidas. Ou seja você pode fazer mais de um exercício para cada músculo como você exemplificou:
      fazer um exercicio de biceps com 3X30 e os outros exercicios de biceps normal , 3X10. Também pode funcionar bem. Nesse caso seria necessário dividir mais os treinos, tipo: um dia costas e biceps, outro peito e tríceps e assim por diante.Só tome cuidado com o overtraining (excesso de treino) que é prejudicial e pode atrapalhar os resultados desejados.
      O ideal é que com sua experiência de treino, você experimente diferentes métodos e procure “sentir” qual maneira de treinar lhe dar melhores resultados.
      Verifique com seu instrutor as adaptações possíveis neste método.
      Bons treinos!

  42. Sou Renata Rose e gostaria que você tirasse minha dúvida, quanto exatamente ao n° de série, eu achei bem alto o n° sugerido… é isso mesmo?
    Ainda fará um ano que estou malhando, em novembro.

    Agradeço pela atenção,

    Bjuss!

    1. oi Renata
      O nº de repetições é alto mesmo como exemplificado na tabela. Porém como já foi afirmado este é apenas uma maneira diferente de treinar musculação. Inclusive existe muita crítica em relação a este método. Mas alguns estudos sugerem que é um método eficiente. Embora a maioria das pessoas preferem o modo tradicional de continuar treinando pesado ou moderado (3 X 8-12) e seguir uma dieta de baixa calorias.
      Boa sorte!!

  43. Oi boa tarde>

    Gostaria de tirar uma pequena dúvida Paulready.

    Então , gostaria de saber se esse treino que vc fez na tabela , ele é pra treinar apenas um tipo de exercicio para cada grupo musucalar ex: Só fazer 1serie de 30 repetições, para o biceps na rosca direta , e a rosca alternada, concentrada , seria feite de 3×10 , ou tbm tem q ser de 3 X 30 ?

    E o msm para os grupos musculares , como peitoral , quadriceps ….

    Poderia me tirar essa dúvida ?

    Antes de tudo obrigado.

    1. OI Emerson –
      Existe várias formas de adaptar o esquema de treino da tabela acima. Mas o que está sugerido é que seja apenas um exercicio para cada grupo muscular começando com 3 X 30 de cada exercicio. Pois vários exercicios para um grupo seria extremamente desgastante neste método. A não ser que você seja um “atleta de nível avançado” não é recomendavel mais que um exercicio por músculo.
      Boa sorte!

  44. Caro Victor, vc me parece um usuário de esteroide. Leia mais sobre o assunto. Perdi um colega de 18 anos com aneurisma, causado pelo uso de esteroides. Fique esperto colega.

    Abraço;

  45. Caros colegas, temos que ser mais ponderados. Primeiro tem um rapazinho aqui querendo ganhar mais 15 cm, isto é possível sim, mas não é o tema. Quanto as demais perguntas, foi dito, não recomendado para iniciantes. Pergunte ao seu instrutor em que nível você esta e bons treinos.

    Vlw

  46. Colega Victor
    No seu caso acho que você deveria se esforçar mais na dieta para definição. Já que como você mesmo diz você já tá bem “rachado”. Então supoe-se que seu treino já deve ser bom e só deve estar faltando mais disciplina na dieta.
    Boa sorte!

  47. iai galera beleza meu nome é victor tenho 1,90 de altura e 97 quilos e tenho 16 anos queria saber uma serie paulera de abdominal pra mais definiçao eu sou bem rachado so a barriga que nao é tao rachada tenho 44 de braço e sou bem forte pra idade so queria mais definiçao abdominal

  48. Eu uso as dicas desse site e posso dizer que tem me ajudado bastante! Este treino acima, no entanto confesso que só conseguir seguir por 4 semanas e não por seis como sugerido. E mesmo assim o resultado foi fantastico: redução da gordura corporal de 18% para 11%. Valeu!!!

  49. tenho gicosmastia querio saber como treiner pra melhorar isto ha tenho desde crian; náo sáo efeito de anabolizates náo ok o que faso

  50. Eu comecei agora no ginásio e ja me disseram para fazer de 2 formas diferentes. Qual delas é melhor para ganhar massa muscular e abdominais?
    1- 1 hora x 3 dias de ginásio variando entre todas as partes do corpo

    2- 1 hora x 3 dias de ginásio e cada dia trabalhar só uma zona do corpo

    E os abdominais faço todos os dias?

  51. Opa,tenho 17 anos tenho 1,78 de altura e 86kg e em torno de 41,5 de braço.Gotari de saber que tipo de treino tenho que fazer para ter definição por completo??..
    Vlws…

  52. Bem esse plano e bom mas e difícil porque muitos exercícios implicam objectos de musculação, alteres por exemplo e eu não tenho espaço para eles em casa por isso tenho de ir a um ginásio que acabo por gastar muito dinheiro

  53. Ola gostaria de tirar uma duvida sobre essa série, não cai naquele fomoso mito si é que é mito ” tanta repetição não queimaria o fibra muscular” eu não entendo muito por isso o motivo da pergunta.

    grato will.

  54. alunos que procuram queimar gordura e ganhar massa magra, utilizando este treino de 6 semanas, qual a velocidade que devem ser realizados os exercicios de mmss e mmii e qual o treino mais adequado a se fazer logo apos este ultimo??
    O treino proposto acima e interessante, vou aplica-lo e observar os resultados,,obrigado pelo espaço.

  55. Gostaria de crescer mais uns 10 centimetros de altura, será qe pode me indicar algum esporte ? ou algum exercício que poderia me ceder essa altura ? Já tenho 1,79 e tenho 15 anos, 62kg .. Queria ficar bem alto ^^

  56. Gostaria de saber se é pra fazer apenas um exercício para cada membro usando está super série? outra, tbm não entendi quando disse que faria uma série de 50 e sem descansar passaria para uma outra série de ombros. Como é isso? passa de um membro pra outro ou de um exercício de ombro pra outro?

  57. Lucas Amicci depende de qual realmente é seu objetivo, e outra se você não tem um certo tempo de academia não acho muito indicado esse tipo de treino para você não, levando em conta também a questão da sua idade. inicialmente procure se alimentar bem e cuidado com a carga colocada nos exercicios, você ainda está muito novo!

    se cuida!

  58. Olá Tenhu 15 anos e tenho 1,79 de altura, meu peso é 62 kg, gostaria de sabeer se posso fazer essa série de exercicios acima.. Se não puder, gostaria qe me mandassem uma série de acordo com minha idade e peso.. Muito Obrigado e parabéns pelo Site.

  59. vou iniciar este treino nesta segunda feira, ja treino pesado a algum tempo, e tenho bastante massa até mais do que devia 78 kg, 40 de biceps (não definido) quero baixar meu peso para uns 74 kg. tenho feito cerca de 5 km de esteira por dia. ou 15 de bike, vou fazer este treino seg, qua e sex, e continuar na esteira e bike ter e qui.

    abrax!

    1. Não há necessidade de treinar abdomen todos os dias! Como qualquer outro músculo, o abdome precisa de intervalos regulares de descanso, para completa recuperação e desenvolvimento.

  60. já conseguir a massa desejada e gostaria agora de defini-la, como devo proceder com os exercicios e dietas.
    mande-me as series por favor.
    grato!

  61. Olá gostei dos artigos porém gostaria que vocês me enviassem uma serie de musculação priorisando a parte de definiçãos!!!!
    Desde ja agradeço!!

  62. Cara,

    No meu trabalho tem academia,mas não tem personal,por isso preciso deajuda profissional,pois estou com uma barriguiha que não combina comigo.

    Vou tentar mesmo.

    Tem receita também pra preguiça?

  63. Pow,axei super interessante essa tabela de treino.
    Muito bom o site…
    Ha, os exercicios colocados na tabela não poderiam sr feitos diariamente não?

    1. Que bom que gostou Pedro!
      Mas lembre-se que esta é apenas uma maneira de treinar e cada pessoa reage de forma diferente ao um tipo de treino. Veja mais formas de treino de definição na categoria: TREINO PARA DEFINIÇÃO no site.
      Respondendo a sua pergunta: não se deve treinar os mesmos músculos diariamente pois os mesmos precisam de no mínimo 48 horas de descanso para poderem crescerem/desenvolverem. Agradeço sua participação.

  64. ótima opção de treino para indivíduos que desejam definição muscular, só ponderando para o seguinte: uma dieta equilibrada, e a prática de exercícios aeróbios 2 a 3 vezes por semana (45 minutos)aceleram o processo. Parabéns pelo site, e boa sorte.

  65. Pingback: Outro método de treino para definição muscular! « sempreomelhor.com treino,dieta e suplementos comentados

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