Mais 3 treinos de definição muscular!(1ª parte)
Nos próximos artigos iremos dar uma olhada em três (3) exemplos de rotinas de treino visando a definição muscular. Esta é a primeira parte de uma série de 3 artigos. O objetivo aqui é mostrar o quanto pode ser diferente os treinos que tem o mesmo objetivo: DEFINIÇÃO dos músculos.
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
Embora sejam apenas 3 exemplos, convém lembrar que existem muitas outras possibilidades. Porque cada uma das três seguintes rotinas de treinamento é específica para um tipo de pessoa. Mas como existem inumeros tipos de pessoas, podem existir inumeras maneiras de treinar.
A 1ª rotina de treino é comum para um tipo de pessoa com bastante energia, que recupera-se rapidamente e desenvolve músculos com facilidade. Um detalhe que não pode ser esquecido é quanto a dieta que também é própria de cada pessoa. Porém um conceito básico de nutrição, é o fato de que se você quer emagrecer, perder peso e até mesmo definir a musculatura, deve-se ingerir menos calorias do que se gasta. Só que também existe muitas formas de se fazer isso, como por exemplo saber que tipo de alimentos ajudam a reter os músculos enquanto se perde gordura corporal. Porém esse será um assunto para um outro artigo.Vejamos agora o 1º exemplo: (atenção; os exemplos a seguir são para pessoas com pelos menos (1) um ano de treino constante)
Esta rotina baseia-se em técnicas de alta intensidade para promover o máximo de vascularidade muscular; super-séries, tri-séries e séries compostas. ( na categoria TREINO DE BRAÇOS tem vários artigos explicando como utilizar estes tipos de séries). Os exercícios cardiovasculares mais utilizados pela maioria das pessoas são bicicleta,esteira, simulador de escada e etc.
(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)
(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)
(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)
(Veja também: Várias maneiras de desenvolver músculos definidos
e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido
e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)
Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.
Segundas e quintas
30 minutos de cardio
| Peito e Costas em Super-séries | SERIES | REPETIÇÕES |
| Supino | 4 | 10,8,8,6 |
| Barra fixa | 4 | 10,8,8,6 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 10,8,8,6 |
| Puxador a frente fechado | 4 | 10,8,8,6 |
| Crucifixo | 4 | 10,8,8,6 |
| Remada sentado | 4 | 10,8,8,6 |
| Mergulho nas paralelas | 4 | 10,8,8,6 |
| Remada cavalinho | 4 | 10,8,8,6 |
| Abdominais | ||
| Crunch | 4 | 20 |
| Elevação de pernas | 4 | 20 |
| Abdominais obliquos | 4 | 20 |
Terças e sextas
40 minutos de cardio
| Coxas | SERIES | REPETIÇÕES |
| Agachamento | 4 | 10,8,8,6 |
| Agachamento hack | 4 | 10,8,8,6 |
| Super-séries | ||
| Leg Press | 4 | 10,8,8,6 |
| Cama flexora | 4 | 10,8,8,6 |
| Cadeira extensora | 4 | 10,8,8,6 |
| Stiff-leg Deadlifts | 4 | 10,8,8,6 |
| Panturrilhas em tri-séries |
||
| Elevação de calcanhares em pé | 4 | 15,12,10,10 |
| Elevação de calcanhares curvado (burrinho) | 4 | 15,12,10,10 |
| Elevação de calcanhares sentado | 4 | 15,12,10,10 |
Quartas e sábados
50 minutos de cardio
| Ombros em Séries compostas | SERIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento p/frente | 4 | 15,12,10,10 |
| Elevação lateral | 4 | 15,12,10,10 |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 15,12,10,10 |
| Crucifixo inverso | 4 | 15,12,10,10 |
| Elevação frontal | 4 | 15,12,10,10 |
| Remada alta | 4 | 15,12,10,10 |
| Braços Super-séries | ||
| Rosca direta | 4 | 12,10,8,6 |
| Tríceps francês | 4 | 12,10,8,6 |
| Rosca alternada | 4 | 12,10,8,6 |
| Tríceps na polia | 4 | 12,10,8,6 |
| Rosca concentrada | 4 | 12,10,8,6 |
| Extensão unilateral de tríceps | 4 | 12,10,8,6 |
| Antebraços em super-séries | ||
| Rosca punho | 4 | 15,12,10,10 |
| Rosca martelo | 4 | 15,12,10,10 |
| Abdominais - somente aos sábados |
||
[...] 1ª parte [...]
Boa Noite, Sempre melhor.
Me ajuda por favor!! Desde já agradeço.
Como eu consigo reduzir meu tríceps e bíceps ,pois tenho muita massa muscular tornando-o com aspecto roliço,pois quero defini-lo
já tentei vários exercícios com profissionais de ed. física e não obtive resultados satisfatórios fiz 3 a 4 series com12 a15 repts com intervalo de 30seg sem sucesso.Faço reeducação alimentar sei tambem que tem haver com a genêntica,mas não tem como melhorar?Aeróbica 3xsemana + spininig 2x semana.
obs: Seria um treino com trabalho de resietencia?Gostaria que vcs colocassem treinamento em circuito para diversificar o treino.
Aguardo sugestoes para aperfeiçoar meu treino.
Obrigada. Cláudia
Olá!! tbm gostei do treino, eu so queria saber dessas séries de treinos 4 de 10,8,8,6 se os pesos são aumentados até a ultima série ou é feito com o mesmo peso até o final ? Obrigado!
Oie, gostei muito dos treinos, porem nenhum deles especifica as cargas, peço que incluam as cargas ( qunatidade de peso por serie ). obrigada