Mais 3 treinos de definição muscular (ultima parte).

Corpos

Terminando a sequência de exemplos de treinos para definição muscular, iremos agora dar uma olhada num tipo de rotina de treinamento de exercícios de força, mas com um foco especial nos exercícios cardiovasculares. Segundo alguns este seria o tipo de treino excelente para se peder gordura corporal e manter a massa muscular adquirida com alguns quilos de gordura. Porém lembramos que as rotinas exibidas neste site são apenas exemplos e que não existe a melhor ou pior maneira de treinar. Pois cada corpo reage de forma diferente a um determinado tipo de treinamento, principalmente em se tratando de musculação. E além do mais, os profissionais qualificados (Nutricionista e Preparador físico), são os que podem realmente ajudar-lhe a determinar uma dieta e treino que realmente funcione para você.

1ª parte

2ª parte

Portanto o exemplo a seguir tem caráter meramente informativo!

(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)

(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)

(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)

(Veja também: Várias maneiras de desenvolver músculos definidos

e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido

e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)

Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.

Neste exemplo, utiliza-se uma moderna divisão de treinamento de musculação. Treina-se um grupo muscular por dia apenas. E os exercícios cardiovasculares apesar de serem todos os dias, são variados para não ficar uma rotina “chata”. Os exercícios de musculação são pesados como numa rotina normalmente utilizada para ganho de massa muscular. Serão feita 5 x 8-12, ou seja 5 séries de 8 a 12 repetições, de cada exercício, inclusive dos exercícios abdominais. Os exercícios [tagtip]cardiovasculares[/tagtip] estão exemplificados na ultima linha da tabela. E nas duas ultimas colunas (sábado e domingo) serão feitas só os cardios.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Peito eAbdominais

5 x 8-12 repetições

Braços5 x 8-12 repetições Coxas e Panturrilhas

5 x 8-12 repetições

Costas e Abdominais5 x 8-12 repetições Ombros5 x 8-12 repetições
SupinoSupino inclinado

Crucifixo

Mergulho nas paralelas

Cross-over

Rosca diretaRosca alternada

Rosca concentrada

Rosca martelo

AgachamentoLeg  Press

Agachamento hack

Cadeira extensora

Cama flexora

Flexão unilateral de perna

Barra fixaRemada sentado

Remada unilateral

Puxador a nuca

Puxador a frente fechado

Desenvolvimento p/frenteElevação lateral

Desenvolvimento com halteres

Crucifixo inverso

Elevação frontal

Remada alta

CrunchElevação de pernas

Abdominais obliquos

Tríceps francêsTríceps na polia

Extensão unilateral de tríceps

Tríceps mergulho

Elevação de calcanhares em péElevação de calcanhares curvado (burrinho)

Elevação de calcanhares sentado

CrunchElevação de pernas

Abdominais obliquos

Caminhada por 30 minutos Natação por 30 minutos Bicicleta com moderado esforço por 40 minutos Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos Corrida devagar de 20 minutos Escadas ou simuladores de escada Bicicleta por 1 hora
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2 opiniões sobre “Mais 3 treinos de definição muscular (ultima parte).”

  1. OLA!!, ADOREI ESSA FORMA DE COMO CONSEGUIR DEFINIR OS MUSCULOS EM POUCO TEMPO, PORÉM, SÓ PECARAM POR NÃO DAR UMA DICA EM RELAÇÃO A ALIMENTAÇÃO OU SUPLEMENTOS . ESSE TREINO É MUITO PESADO, COMO VOU SABER SE ESTOU ME ALIMENTANTO ADEQUADAMENTE PARA NÃO PEDER MASSA MAGRA ?

  2. Adorei essas formas de exercicios para a definição muscular !
    Gostaria de saber, se existe alguma especificação quanto aos alimentos ingeridos antes, durante e após os treinos.
    Quais alimentos são os mais adequados depois dos treinos?
    Quais tem mais teor de Fibras (se tiver)!?

    Obrigado pessoal… adorei o site, sempre to aqui seguindo as instruções de vocês !

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