Mais 3 treinos de definição muscular (ultima parte).
Terminando a sequência de exemplos de [tagtip]treinos[/tagtip] para definição [tagtip]muscular[/tagtip], iremos agora dar uma olhada num tipo de rotina de [tagtip]treinamento[/tagtip] de exercícios de força, mas com um foco especial nos [tagtip]exercícios[/tagtip] cardiovasculares. Segundo alguns este seria o tipo de treino excelente para se peder gordura corporal e manter a massa muscular adquirida com alguns quilos de gordura. Porém lembramos que as rotinas exibidas neste site são apenas exemplos e que não existe a melhor ou pior maneira de treinar. Pois cada corpo reage de forma diferente a um determinado tipo de treinamento, principalmente em se tratando de [tagtip]musculação[/tagtip]. E além do mais, os profissionais qualificados (Nutricionista e Preparador físico), são os que podem realmente ajudar-lhe a determinar uma dieta e treino que realmente funcione para você.
Portanto o exemplo a seguir tem caráter meramente informativo!
(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)
(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)
(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)
(Veja também: Várias maneiras de desenvolver músculos definidos
e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido
e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)
Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.
Neste exemplo, utiliza-se uma moderna divisão de treinamento de musculação. Treina-se um grupo muscular por dia apenas. E os exercícios cardiovasculares apesar de serem todos os dias, são variados para não ficar uma rotina “chata”. Os exercícios de musculação são pesados como numa rotina normalmente utilizada para ganho de massa muscular. Serão feita 5 x 8-12, ou seja 5 séries de 8 a 12 repetições, de cada exercício, inclusive dos exercícios abdominais. Os exercícios [tagtip]cardiovasculares[/tagtip] estão exemplificados na ultima linha da tabela. E nas duas ultimas colunas (sábado e domingo) serão feitas só os cardios.
| Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
| Peito e
Abdominais 5 x 8-12 repetições |
Braços
5 x 8-12 repetições |
Coxas e
Panturrilhas 5 x 8-12 repetições |
Costas e Abdominais
5 x 8-12 repetições |
Ombros
5 x 8-12 repetições |
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| Supino
Supino inclinado Crucifixo Mergulho nas paralelas Cross-over |
Rosca direta
Rosca alternada Rosca concentrada Rosca martelo |
Agachamento
Leg Press Agachamento hack Cadeira extensora Cama flexora Flexão unilateral de perna |
Barra fixa
Remada sentado Remada unilateral Puxador a nuca Puxador a frente fechado |
Desenvolvimento p/frente
Elevação lateral Desenvolvimento com halteres Crucifixo inverso Elevação frontal Remada alta |
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| Crunch
Elevação de pernas Abdominais obliquos |
Tríceps francês
Tríceps na polia Extensão unilateral de tríceps Tríceps mergulho |
Elevação de calcanhares em pé
Elevação de calcanhares curvado (burrinho) Elevação de calcanhares sentado |
Crunch
Elevação de pernas Abdominais obliquos |
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| Caminhada por 30 minutos | Natação por 30 minutos | Bicicleta com moderado esforço por 40 minutos | Corrida devagar de 3 minutos alternada com caminhadas de 2 minutos por 25 minutos | Corrida devagar de 20 minutos | Escadas ou simuladores de escada | Bicicleta por 1 hora |
OLA!!, ADOREI ESSA FORMA DE COMO CONSEGUIR DEFINIR OS MUSCULOS EM POUCO TEMPO, PORÉM, SÓ PECARAM POR NÃO DAR UMA DICA EM RELAÇÃO A ALIMENTAÇÃO OU SUPLEMENTOS . ESSE TREINO É MUITO PESADO, COMO VOU SABER SE ESTOU ME ALIMENTANTO ADEQUADAMENTE PARA NÃO PEDER MASSA MAGRA ?
Adorei essas formas de exercicios para a definição muscular !
Gostaria de saber, se existe alguma especificação quanto aos alimentos ingeridos antes, durante e após os treinos.
Quais alimentos são os mais adequados depois dos treinos?
Quais tem mais teor de Fibras (se tiver)!?
Obrigado pessoal… adorei o site, sempre to aqui seguindo as instruções de vocês !