Mais 3 treinos de definição muscular! (2ª parte)
Continuando a sequência de exemplos de treinos de definição dos músculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o músculo treinado dos mais variados ângulos possíveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma divisão dos dias de treino não muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculação. Esta divisão consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares e 1 dia treinando o corpo todo. Veja:
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(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)
(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)
(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)
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e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido
e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)
Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.
SEGUNDA FEIRA
30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)
10 A 15 Minutos de exercícios abdominais
TERÇA FEIRA
PEITO – COSTAS
| PEITO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Supino inclinado | 2 | 12-15 |
| Supino declinado | 2 | 12-15 |
| Crucifixo | 2 | 12-15 |
| Mergulho nas paralelas | 2 | 12-15 |
| Cross over | 2 | 12-15 |
| Peck deck | 2 | 12-15 |
| Flexão no solo | 2 | 12-15 |
| COSTAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Barra fixa | 2 | 12-15 |
| Remada curvada | 2 | 12-15 |
| Remada unilateral | 2 | 12-15 |
| Remada cavalinho | 2 | 12-15 |
| Puxador pela frente | 2 | 12-15 |
| Puxador a nuca | 2 | 12-15 |
| Puxador a frente fechado | 2 | 12-15 |
QUARTA FEIRA
COXAS E PANTURRILHAS
| COXAS (FRENTE) | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Leg Press | 2 | 15-20 |
| Agachamento Hack | 2 | 15-20 |
| Agachamento Sumô | 2 | 15-20 |
| Avanço (a frente e a fundo) | 2 | 15-20 |
| Cadeira extensora | 2 | 15-20 |
| COXAS (POSTERIOR) | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Cama flexora | 3 | 15-20 |
| Flexão unilateral de pernas | 3 | 15-20 |
| Stiff Leg Deadlifts | 3 | 15-20 |
| PANTURRILHAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de calcanhares (pé) | 4 | 15-20 |
| Elevação de calcanhares sentado | 4 | 15-20 |
| Elevação de calcanhares curvado (burrinho) | 4 | 15-20 |
QUINTA FEIRA
OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS
| OMBROS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento (frente) | 3 | 12-15 |
| Elevação frontal | 3 | 12-15 |
| Elevação lateral | 3 | 12-15 |
| Crucifixo inverso | 3 | 12-15 |
| Remada alta | 3 | 12-15 |
| BÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Rosca direta | 2 | 12-15 |
| Rosca alternada | 2 | 12-15 |
| Rosca concentrada | 2 | 12-15 |
| Rosca no banco Scott | 2 | 12-15 |
| Rosca na polia | 2 | 12-15 |
| Rosca martelo | 2 | 12-15 |
| TRÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Tríceps na polia | 2 | 12-15 |
| Tríceps testa | 2 | 12-15 |
| Tríceps coice | 2 | 12-15 |
| Supino fechado | 2 | 12-15 |
| Extensão unilateral de tríceps | 2 | 12-15 |
| Mergulho entre bancos | 2 | 12-15 |
SEXTA FEIRA
30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)
10 A 15 Minutos de exercícios abdominais
SÁBADO OU DOMINGO
Um treino para todo o corpo:
| COXAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Agachamento | 3 | 8-12 |
| PANTURRILHAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Elevação de calcanhares (pé) | 3 | 15-20 |
| PEITO | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Supino | 3 | 8-12 |
| COSTAS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Remada curvada | 3 | 8-12 |
| OMBROS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Desenvolvimento (frente) | 3 | 12 |
| BÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Rosca direta | 3 | 8-12 |
| TRÍCEPS | SÉRIES | REPETIÇÕES |
| Tríceps na polia | 3 | 12 |
[...] 2ª parte - 3ª parte [...]
Olá gostaria de saber se esse treino acima mencionado da volume tambem ou serve apenas para definição.
Pois treino ha 3 anos e não ganhei tanta massa assim ,pelo fato de quando comecei era muito magro, hoje gostaria de ganhar mais bicpes e perna , mas com definição .
Se puder me respónder vou ficar agradecido ….
Desde ja Obrigado
sempre é bom lembrar que quem passa dietas são nutricionista,antes mesmo de entre para a faculdade de ed.fisica sempre pensei assim,e não tenho dúvidas de que estou certo!!!!!!
valeu lekezada!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
sou estudante de ed.fisica é sempre sigo uma regra para cada objetivo,no caso da queima uma boa é sempre acelerar o metabolismo para ter essa queima de gordura e passando um pouco das atividades aerobicas para dentro da musculação como exemplo os treinos de definição muscular com baixas cargas mes sérias prolongadas!!!!!
esse treino assima acho que é um bom treino!!!!!
abraço!!!!
Bruno isso de ficar até quinta sem malhar braço é ilusão brother se você faz um bom treino e de boa carga 1 vez por semana está muito bom…..não esqueça que o descanso para o musculo é fundamental.
Não vamos esquecer de sempre alongar e se aquecer para aumentar a performance dos treinos e evitar lesões…………
Interessante
Mas eu não aguentaria ficar até a Quinta Feira sem malhar braço.
abraço
olá eu queria um treino para ficar rasgado com um dieta com uma serie ecom treino de aerobio
olá eu queria um treino para ficar rasgado com um dieta. obrigado
Não Fábio, quando se escreve por exemplo 3 X 15-20, siginifica que você faz 3 séries de no mínimo 15 repetições e no máximo 20.Dependendo apenas do peso e de quanto você consegue fazer…
eu nao entendi as series de definicao mucular eu tenho de fazer 3 de 15 mais 3 de20 ou uma das opis.