Coxas e glúteos maiores e mais fortes!

gluteos-coxas-bumbum

Em resposta as questões da Silvia segue um exemplo de rotina de treino intenso para aumentar as coxas e o bumbum rapidamente! São 3 fáceis (nem tanto) passos para garantir uma bunda maior e coxas bem torneadas.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1º Conheça a antomia completa dos glúteos e pernas. Isso ajuda a entender como treinar para ter o máximo de desenvolvimento destes músculos.

anatomia-coxas-frente-quadriceps

anatomia-coxas-gluteos-posterior-femural

2º Conheça os exercícios idéais para se ter coxas e bumbum fortes e definidos.

  • Agachamento

  • Leg Press

  • Cadeira Extensora de pernas (cadeira romana)

  • Flexão de pernas

  • Stiff leg deadlift

3º Saiba quanto e quando treinar.

Se você é iniciante deve começar com o mínimo de peso para fazer entre 10 a 15 repetições. Com no máximo 2 series por exercício. Descansando cerca de 1 minuto entre as séries. Fazendo esta rotina cerca de 2 vezes por semana.Isso é apenas uma sugestão.Consulte um profissional para ajuda-lo e evitar problemas físicos.

Agora se você quer exercícios específicos para um bumbum durinho clique aqui

Mais 3 sugestões de treino de coxas clique aqui

Se quer saber quais os 3 melhores exercícios para as coxas, clique aqui

Exercícios para as coxas e bumbum que podem ser feitos em casa, clique aqui

Se deseja ver uma Super-série para coxas e glúteos, clique aqui

Ou uma Série Gigante de treino de coxas

E por fim uma série simples para endurecer o bumbum.

Exercício Musculos principais 

 

 

 

Peso 

 

 

 

Series Reps
1. Agachamento 

 

 

 

Gluteus Maximus (bunda), Quadriceps, isquiotibiais 3 8-12
2. Leg Press Gluteus Maximus (bunda), Quadriceps, isquiotibiais 2 10-15
3. Leg Curl Isquiotibiais,(Trás das coxas) 3 12-15
4. Extensão de pernas 

 

 

 

Quadríceps (frente coxas) 3 15-25
5. Stiff-Leg Deadlift Isquiotibiais (Trás das coxas) 3 15-20
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89 opiniões sobre “Coxas e glúteos maiores e mais fortes!”

  1. Olá, pretendo voltar a fazer musculação depois de 10 anos parada. Agora estou com 32 anos, quero saber de que forma devo malhar glúteo, bumbum e pernas, com intenção de aumentar a massa muscular, quantos dias na semana, quantas séries e repetições. Obridada!

  2. gostaria de saber qual exercicio posso fazer para deixar meu bumbum durinho, pois tenho o bumbum grande e facilidade de emagrecer. meu bumbum ficou um pouco mole e quanto tempo começo a ver resultados. obrigado

    1. olha vanessa, um exercicio que deixa seu bumbum bem enrijecido é o agachamento o ”rei” dos exercicios de perna outro tbm seria o leg press, com esses dois na sua rotina de treino ajudara vc a conquistar o seu resultado, e quanto ao tempo vai depender da sua disciplina, dedicação e o mais importante sua alimentação. espero ter ajudado

  3. Gostei,espero que funcione,pois,eu vou fazer 15 anos e quero tá bem bonita,e pra isso eu preciso tá com um bumbum e coxa definido.
    Obigado.Vou práticar e vou voltar falando sobre o resultado.
    Bjssss!!!!!!!!

  4. oi, amei o site e acho muito proveitoso. tenho uma urgencia de ter o bumbum pra cima e pernas grossas pois as minhas sao super finas. gostaria de saber se para alem dos meu 30min-1hora diarios d exercicios se posso tomar megamassa or algum outro cocktel ou vitamina or suplementes k os homens tomam pra aumentar o tamanho do meu bumbum e minhas pernas e quadril.por favor responda:para alem do exercicio k ja fasso,o k posso tambem tomar pra aumentar perna, bumbum e quadril? prometo nao exagerar para nao trazer efeitos coloterais. obrigado.

  5. Gostaria de aumentar o gluteo, e firmar, quais os exercicios que faço? e quanto tempo vai demorar para que eu note algum resultado?

  6. queria saber como engrossar as pernas e fazer o bumbum ficar grande.Ja fasso muita exercicio,pedalo duas vezes por dia durante 30minutos, o que eu fasso?E alimentos tbm que podem me ajudar a crescer um pouquinho,pra te corpo de mulher mais velha.Tenho 18 anos 1 metro e 70 de altura e peso 53,00 kilos,me ajudemmmm…Obrigado

  7. Oi,tenho 28 anos e gosto de jogar FUTEBOL DE SALÃO.
    Tenho 45kl e 1 metro e 55 de altura, gostaria de saber que tipo de exercicios devo fazer para minhas pernas ficarem groças e fortes?
    GOSTARIA DE FAZER ACADEMIA MAIS NO MOMENTO NÃO ESTOU PODENDO,E QUERIA SABER QUE TIPO DE EXERCICIOS POSSO TA FAZENDO EM CASA?
    Muito Obrigado

  8. oie gostaria de saber qual éo exercicío fisico que deixa o bubum e as pernas durinhas mais exercicios que eu possa fazer em casa
    me ajum por favor agradecida desde já

  9. O QUE POSSO FAZER PARA OBTER RESULTADO MAIS RAPIDO,
    PARA AUMENTAR O MEU BUMBUM E ENGROSSAR AS COXAS?

  10. OI TENHO UM 1,60 DE ALTURA DE PESO 53 KLS,QUERO GANHAR MAIS BUMBUM
    E ENGROSSAR AS COXAS.
    O QUE FAZER PARA OBTER UM RESULTADO MAIS RAPIDO?

  11. eu tenho 15 anos mas sou muito alta e tenho o quadril largo de mais, preciso de pernas e bunda. eu ja entrei na academia e ja tomei buclina mais não vi resultado. me ajuda

  12. Gostaria que vc me mandasse uma serie de hipertrofia para minha namorada principal objetivo são as pernas, tem como???

  13. Olá, tenho pernas finas e tenho muito complexo com isso, gostaria de saber se ha algum exercicio q é feito em casa mesmo, e tbm. para o bumbum . obg,

  14. Quero aumentar o bumbum e engrossar as coxas, mas não posso fazer academia pelo problema do meu braço!
    Me mandem sugestões!!!Obg by!

  15. tenho 20 anos e quero ter mais volume no bumbum e deixá-lo durinho.Quero entrar na academia,mas enquanto tempo de malhação eu irei conseguir tudo isso?

  16. O musculo do gluteo desenvolve? Ouvi falar que ñ pq é uma camada de
    gordura e quanto mais malha, devine mas ñ cresce. Verdade? Obrigado.

  17. Ola gente, nossa eu amei esses conteudos estou pegando os exemplos e amei mesmo, eu comecei a malhar +- a um mes e eu quero ganhar bunda, sera que alguem poderia me ajudar ?
    Obrigada *-*

  18. nossa adoreiii!!! malho ha 6 meses e ja estou vendo um ótimo resultado devido ao agachamento, pois antes de malhar nao tinha bumbum nenhum, já hoje em dia!!!! tenho o bumbum q sonhei graças a muita dedicação e ao agachamento q deixou-me com formas perfeitas!!!

  19. Gostaria de saber quantos abdminais por dia preciso fazer para ter uma barriga definida e perder medida.

    Como faço para perder peso rapido na musculaçao.
    qual seria a serie de exercicos que preciso fazer para;
    perder peso,definir coxas e pernas e ter um bumbum grande e durinho.
    e qual a sequencia de começo para realizar todos esses execicios.

  20. Olá Delly
    Já tentou treinar bem pesado e treinar as coxas apenas uma vez por semana. tipo todas as séries com 6-8 repetições, bastante intensas!? Muita gente só ganha músculos nas coxas quando descansa bem estes músculos…
    De qualquer forma boa sorte!!!

  21. MALHO HA MUITO TEMPO TENHO O CORPO BEM DEFINIDO PRINCIPALMENTE AS PERNAS, GOSTARIA DE GANHAR UM VOLUME NAS PERNAS. QUAL A SERIE MAIS ADEQUADA PARA ESTE OBJETIVO. QUE ATÉ HOJE NAO CONSIGO GANHAR VOLUME SO DEFINIÇÃO.

  22. COMECEI AGORA A 4 MESES E AOS 39 ANOS, A FAZER MUSCULAÇÃO.ESTOU C/ 1.62 E 65.O K . TENHO COXA 61K , 106CM DE QUADRIL , MAIS UMA BARRIGUINHA DE 82CM , ESTOU / GORDURA ABDOMINAL. . QUERO TUDO MAIS , MENOS A BARRIGA . COMO Q EU FAÇO , MALHAR P/ DIMINUIR A BARRIGA S/ PERDER O FAÇO NA MUSCULAÇÃO P/ A PARTE INFERIOR ???? AH!!! POSSO TOMAR WAY PROTEY, S/ ENGORDAR MAIS????? FAÇO 3X POR SEMANA PARTE INFERIOR E 2 X PARTE SUPERIOR. C/ DESCANÇO DE 1MIN. LEG 180K, HACH 80K, GEMEOS LEG PRESS 45 200K. OBRIGADA!!!!

  23. Oi… eu tenho 15 anos qero saber qual exercicio fisico para aumentar coxas e bunda que eu possa fazer em casa…E que tipo de alimentos devo consumir para conseguir um resultado melhor….
    Obrigada!

  24. Euu tenho 12 anos ‘ qeriia fazer os exercicios para endurecer o bumbum e as coxas’
    Maiiis qeria saber se posso fazer . qe eu ouvi falar que se eu fazer esses exercicios eu atrapalho meu crescimento ‘ é verdade
    Tenho 1,60 aproximadamente e 72 kg.. responda por favor beeijos

  25. treino 3 vezes por semana,e gostaria de saber como faço para aumentar coxas,bumbum e panturrilha
    …quais séries é melhor pro meu peso ,se te haver quantos kg?o instrutor da minha academia so ajuda as gostosonas…rsrsrsrs

  26. Bom dia!
    Gostaria de saber se existe algum exercicio
    p/ eu poder praticar em casa p/ pernas e bumbum,
    p/ firmar e tbm engrossar, é que o tempo de ir a academia
    está curto, e tambem gostaria de saber os alimentos
    que me ajudam a pegar massa!

    Obrigada e se puder mandar a resposta no email,

  27. oii faço academia ja faz 3 anos, meu treino é pesado mas não to notando muitos resultados!
    sempre peço para o meu personal mudar meu treino e ele nao muda ja faz 4 meses, isso ta me irritando..
    quero ter gluteo e coxa mais durinhos e quero ajuuda e saber qual o treino certo que devo fazer..
    tenho 55 kg e 1.63 de altura.
    obrigadooo aguardo resposta!

  28. Olá amigos(as),
    Tenho recebido varios emails de pessoas com duvidas, me desculpem por nao responder a todos, mas podem continuar me enviando suas duvidas ou se querem ajuda, que em breve atenderei a todos!!!

    Obrigadoo!!!

    Se quiserem ajuda ai esta o contato ; por email ou msn;

    maissonmacedo@hotmail.com

    Um Abraço e Bom treino!!!!

    Profº Maisson Macedo!!

  29. Oi.Gostaria que me ajudasse.Tenho 17 anos.60kg.1,63 de altura.Faz 2 meses que malho.Meu objetivo: Primeiro: desenvolver o bumbum,ou seja,hipertrofia.Segundo: ter uma barriga definida.Terceiro: Tenho coxas grossas,mas quero defini-las,deixá-la “durinha” e desenvolver o músculo da coxa e da panturrilha.
    Gostaria que você me passasse a série que tenho que fazer,o tipo de alimentação que devo ter e se preciso tomar algum suplemento para ganhar massa muscular somente no bumbum para chegar ao meu objetivo.
    Se possível responda pelo meu email,por favor.
    Obrigada.

  30. quro dicas de treino para coxa pois na academia que treino os instrutores não acompanhão muito meu treino so quando eu peço uma ajudinha em alguma coisa

  31. Olá!! Vcs podem me ajudar ? ? ?

    Eu faço Pilates á 3 meses, sei q ainda é pouco tempo de malhação.Meu objetivo é aumentar a panturrilha.
    Me digam, por favor,qual exercício devo fazer para aumentar,e definir a panturrilha.

    Obrigada!!!!

  32. I am doing research for my university thesis, thanks for your great points, now I am acting on a sudden impulse.

    – Kris

  33. olá,tenho o ligamento cruzado do joelho rompido e quero fazer um fortalecimento do joelho,quais aparelho devo usar e posso fazer a serie com menos repeticao e mais pesada.abraços

  34. ola pessoal. muito bom os exercicios e as dicas que vcs mostram nos videos. faço academia e tinha algumas duvidas.

  35. gostaria de saber como faço para de finir minhas coxa e perna eu malho muito mais não consigo um musculos definido

  36. gostaria de saber quais exercicios posso fazer em casa pra deixar o bumbum e as coxas firmes e maiores e quantas series devo fazer e quantas vezes por semana e quais alimentos devo comer tenho 1,52 e peso 60 kl acho qestou gorda pra minha altura e quero definir meu abdomem me respondam por favor

  37. Gostaria de saber alguns exercicios q posso treinar em casa para criar coxas e bumbum
    Mande resposta pelo meu email.

  38. Olá…gostaria de informações p/ hipertrofia das pernas….kero fikarrr com TORAS…rsrs…treino..exercicios e repetições….valeuuu!!!

  39. uma dúvida: treino membros inferiores uma vez por semana (quarta-feira), já é o suficiente para ter um ganho de massa???
    meu treino é o seguinte
    – extensora
    – flexora
    – sóleo
    – paturrilha em pé (esqueci o nome)
    – gluteo machine
    – leg 90
    – hack squat

  40. Boa Tarde!
    Gostaria de saber se existe algum exercicio
    p/ eu poder praticar em casa p/ pernas e bumbum,
    p/ firmar e tbm engrossar, é que o tempo de ir a academia
    está curto, e tambem gostaria de saber os alimentos
    que me ajudam a pegar massa!

    Obrigada e se puder mandar a resposta no email,

  41. Ola tudo bem?!

    Nossa amei esse site…tanta procura que fiz e valeu mesmo o tempo que perdi!!!
    To aqui com um probleminha… tenho 1.60 e to pesando 63kg (mas a medica me falou que nao esta ruim de todo). Tenho o peito grande 105cm, e a bunda 110cm, e coxa grossa tambem…sempre fui assim, ate quando fazia academia…o problema agora é que depois que meu filho nasceu fiquei com alguma gordura na barriga e as pernas e bunda nao estao tao firmes como eu queria(ou tinha). Vivo em Portugal e nao tenho tempo para voltar a academia…sem contar que as academia no Brasil sao bem melhores, mas isso sao outros assuntos =). Gostaria de um exercicio que pudesse me ajudar nesse sentido…deixar minhas pernas e bumbum mais firmes (e maiores se possivel rsrsrs) e que tambem me ajudasse na parte da barriga. Ficaria mesmo muito grata com a ajuda de voces. Desde ja agradeço a atençao!!!

  42. Olá gostaria de saber o que faço para perder a gordura localizada que tenho na cintura porém possuo uma gordura localizada só no abdomem inferior aparentemente sou magra mas não consigo perder a gordura localizada nessas regioes quer citei.

  43. Olá amigos(as),
    Agradeço a todos que estao visitados o site e depositando suas confianças em meu Trabalho!!
    Espero que todos q entraram em contato comigo, obtenham seus objetivos!!!
    Fico aguardando os resultados!!!

    Se quiserem ajuda ai esta o contato >> por email ou msn>>>

    maissonmacedo@hotmail.com

    Um Abraço e Bom treino!!!!

    Profº Maisson Macedo!!

  44. Olá gostaria de saber o que faço para perder a gordura localizada que tenho no abdomem,braço e nas costas.Tenho 1,75 peso 70kg,tenho cintura porém possuo uma gordura localizada só no abdomem inferior aparentemente sou magra mas não consigo perder a gordura localizada nessas regioes quer citei.

  45. Tenho 1,65 e peso 60 kg.. porém tenho barriga .. queria perder mais a barriga r algum suplemento que me ajudasse a ganhar mais perna e bumbum.. preciso de ajuda plese!

  46. Olá a todos!!!

    Se querem um treino bom e com resultados para pernas e gluteos, o ideal e ter uma boa alimentação e seriedade na rotina de treinos!!!

    Se quiserem tirar duvidas e ajuda na elaboração de um bom treino, entrem em contato:

    maissonmacedo@hotmail.com

    Profº Maisson Macedo

  47. Adorei o site de vcs, principalmente os videos que pude ver, gostaria muito que um profissional pudesse me fazer um treino onde posso ganhar massa muscular, faço academia um ano e não vejo muito resultado, gostaria muito de ganhar bumbum e coxas … Serei grata pela atençao.

    Grata

    Alessandra

  48. pratico musculação á 2 anos e ainda não atingi minha meta que é ganhar massa muscular trabalhr mais as pernas e o bubum. gostaria que me enviasem uma ficha de treinos porque na academia que malho não tem professor anciosamente cláudia.

  49. gostaria de saber quantas vezes por semana devo praticar aeróbica já que faço musculação para ganhar massa.e gostaria de saber se é verdade que se fizer os dois juntos perco massa muscular,obrigada

  50. oie.. adorei o site, os videos ajudam mto e sao mto explicadinhos.. mas quero mto definir e aumentar as minhas coxas de maneira rapida.. eu queria a indicação de alguma vitamina ou dieta que ajude.. tem alguma? se tiver me mandem.. beijo

  51. Atenção marombeiros de plantão!!! Vamos dar credito aos exercicios dos membros inferiores!!!
    O que mais se vê hoje nas academias são homens que malham braço, peito, costas, ombro, mas não malham pernas. Da cintura pra cima são “hulks”, mas da cintura pra baixo são “sabiás”. O corpo não tem partes independentes, muito pelo contrario, ele é um todo e precisa ser trabalhado como tal…………………….

  52. gente eu quero uns exercicios faceis por favor mandem no meu msn eu quero ter umas coxas volumosas e durinhas e aumentar a bunda, o que eu posso fazer pra ajudar a criar mais rapido nao se esqueçam mandem no meu msn lucia_mayahtinha@hotmail.com o mais rapido possivel

  53. Oiie.. tbm gostei mt do sitee..
    faz mais ou menos um mes qee entreii na acadeemiia..
    só qe tenhoo coxas finas..qeriia saber como façoo paraa
    deixa-las torneadas e volumosas..qual a minha alimentaçãoo…qts séries devo fazeer e tals..
    Obriigada deiis de jáa!
    Bjooos

  54. amei ja esta ate rezovendo porq eu era super magra msm sem perna e coxa agoora melhorou um tikin
    quais as comidas q ajuda a criar corpo??
    valew msm
    bjsssssss

  55. olá,gostei muito deste site,e por este motivo gostaria de saber uma coisa!
    Malho á algum tempo,e gostaria de saber,pra definição de coxas vi os exercicios acima,gostari de saber qt tempo dá resultado,se os movimentos são rapidos ou devagar e qt tempo devo fazer de intervalo entre uma serie e outra,aguardo obrigada

  56. adorei este site , e gostaria de saber quantas séries posso fazer de legg press , faço 3 séries de 300kgs tenho 11 anos que treino e o personal recentemente aumentou o peso antes fazia c/ 260 é verdade que meu musculo ja estava acostumado e a hiperftrofia ñ ia ter resultado? agradeceria muito se vcs podessem me responder por email. uma boa noite e muito obrigada cacilda

    1. Olá Cacilda
      Que bom que gostou do site! Muito grato e espero que lhe ajude bastante! A reposta foi enviada para o seu e-mail como solicitado. Caso não receba entre em contato,ok?

  57. faça um treino ,alimentação,complemento alimentar ,e
    tente conçiliar os tres ,e tera um bom sucesso
    treine com muita garra e dedicação

  58. treino melhor pra causar hipertrofia nos menbros inferiores,ao dividir um dia quadriceps no outro posterior de coxa e gluteo

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