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Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

treino-2-semanas-tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…

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Treinamento para Peito e bíceps Sexy.

treino-mulher-peito-biceps

Treino de Peito e Bíceps para ajudar as mulheres a manterem seios e braços firmes, confira série completa no vídeo com as modelos  fitness Gabriela Hernandez e Connie Wesson.

Exercícios:

1. Supino com halteres na bola

2. Flexão estilo Avançado

3. Rosca unilateral no cabo,

4. Rosca martelo

5. Rosca lateral com halteres

Sugestão de séries e repetições: 2 séries com 10 a 15 repetições de cada exercício. (intermediários)

Treino de peitorais, simples, rápido e eficiente, para treinar em casa.

exercício-em-casa-peitorais

Uma rotina de treino simples e rápida, mas bastante eficaz para os músculos do peito. Treino que não precisa de equipamentos típicos de academia. Confira o vídeo logo abaixo.

O vídeo “Treinamento para peitorais” foi criado para dar a todos a possibilidade de se exercitar de forma fácil e divertida, sem deixar de observar o aspecto profissional. Com este treino você poderá exercitar as principais áreas do músculo peitoral (área alta, área baixa e área interna) e poderá realizar os exercícios onde quiser; em casa, no parque, na praia ou na academia.
Não é necessário ter equipamentos especiais para realizar estes exercícios: caso não possua uma prancha para apoiar os joelhos, você poderá usar qualquer plano elevado (uma cadeira, uma caixa etc. …).

Treino de peito e costas -Sistema de repetições 6-12-25.

definição-resistência-muscular

O modelo Fitness  e autor de vários livros sobre musculação, Vince Del Monte sugere em seu site o seguinte sistema de treinamento:

Programas de treino que incorporam uma variedade de cargas em todo treino irá estimular as três fibras musculares primárias necessárias para o crescimento muscular. Se você só treinar uma ou duas destas fibras, você não vai experimentar um crescimento muscular máximo. Devido aos curtos períodos de descanso neste programa de exercícios de fortalecimento muscular, você também vai produzir lactato significativo que auxiliarão na produção de hormônio do crescimento (GH ), que aumenta o potencial de perda de gordura (ou seja, abdome rasgado e barriga tanquinho) e crescimento muscular.

Como Será que o metodo 6-12-25 funciona?

Você vai usar “tri-series”, que combina três exercícios para o mesmo grupo muscular. Você vai fazer 6 repetições com o primeiro exercício para força relativa, então você vai fazer 12 repetições com o segundo exercício para hipertrofia e então você vai fazer o terceiro exercício com 25 repetições visando a resistência muscular. Combinando os três em uma série de curtos períodos de descanso vai tornar o treino em um verdadeiro inferno, mas uma maneira muito eficiente de se obter força, hipertrofia, e perca de gordura.

Como  selecionar  as Cargas

Veja no vídeo com fazer essas tri-series. Suas cargas são ditadas pelo ritmo e o objetivo. Então, se são 6 repetições para força, se você falhar na 5ª repetição, não se preocupe. Se você pode obter 7 repetições, não há problema. Se são 12 reps. para hipertrofia e você só conseguir 10 reps. ou 11 do segundo exercício, não se preocupe. Se você conseguir 13, ótimo! No último exercício, faça o seu melhor para conseguir 25 repetições. Vai demorar alguns treinos para encontrar os pesos corretos para o seu caso. Cada uma dessas séries deve ser muito difícil de terminar. Você vai descansar 10 segundos entre os exercícios e 120 segundos entre as tri-séries.

Treino peito e costas ==Adaptações

Iniciantes podem fazer 2 tri-séries para um treino de 10-15 minutos por grupo muscular. Intermediários fazer 3-4 tri-séries  para um treino 15-20 minutos por grupo muscular.

Avançados de 4-5 tri-séries para um treino de 20-25 minutos por grupo muscular.

Fazer este programa por 3 a 4 semanas! Anote o que você faz cada semana, assim você pode ter certeza do que está fazendo progresso ou não.

Aqui é um exemplo de como encaixar este treinamento na dividisão semanal :

Dia-1: Ombros e Adome

Dia-2: bíceps e tríceps

Dia-3: Descanso

Dia-4: Pernas

Dia-5: Peito e Costas

Dia-6: Descanso

Dia-7: Descanso