Arquivo da categoria: TREINO DE OMBROS

6 semanas para mais massa muscular -Dia 22.

exercicios-peito-ombros

Dia 22 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular!(dias 20 e 21 foram de descanso) Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino baseado no sistema Pirâmide.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

No sistema de pirâmide mais comum eleva-se  a carga a cada série!(Pirâmide crescente) No caso aqui usaremos a pirâmide completa, onde vai aumentando a carga e diminuindo as repetições e depois diminuindo a carga e aumentando as repetições. Então por exemplo: iniciar com um peso que permita fazer 12 repetições, descansar o necessário (cerca de 90 segundos). Aumentar o peso e fazer 10 reps, descansar, aumentar o peso e fazer 8 reps, aumentar e fazer 6 reps e depois fazer o inverso. Ou seja diminuir a carga e aumentar as repetições


ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja uma Sugestão de treino de peito e bíceps do Dorian Yates.

Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.

Treino em casa para músculos peitorais.

Os 3 melhores exercícios para músculos peitorais.

Séries básicas de treino de peito.

Aumente a massa muscular com 15 minutos de treino!

Nível Intermediário

Semana 4

Dia 22 – Peito e ombros

10 minutos de esteira, bicicleta etc.

Supino com barra—————7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

(cada série uma carga de acordo com as repetições)

Supino declinado————–7 X 8 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Desenvolvimento pela frente———–7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Remada Alta ——————————7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

FacebookYahoo BookmarksdiHITTBlogger PostDeliciousGoogle GmailYahoo MailCompartilhar/Favoritos

6 semanas para mais massa muscular -Dia 15.

peitoral-abdome-sarados

Dia 15 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular!(dias 13 e 14 foram de descanso) Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino com enfase em Negativas com ênfase.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

É basicamente a mesma técnica anterior só que aqui não precisaremos de um colega. Pois utilizaremos um simples truque para forçar mais na fase negativa do movimento. Sabemos que em um treino normal, com forma correta, fazemos o movimento positivo em 2 ou 3 segundos e o negativo em 3 ou 6 segs. Nesta técnica continuaremos a fazer a fase positiva em 2-3 seg. mas na fase negativa levaremos de 15 até 60 segundos. Ou seja faremos a negativa bem, mas bem lentamente. Pode não parecer, mas isto é puxado pra caramba. É ótimo para desenvolver tamanho e definição ao mesmo tempo.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja uma Sugestão de treino de peito e bíceps do Dorian Yates.

Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.

Treino em casa para músculos peitorais.

Os 3 melhores exercícios para músculos peitorais.

Séries básicas de treino de peito.

Aumente a massa muscular com 15 minutos de treino!

Nível Intermediário

Semana 3

Dia 15 – Peito e ombros

Supino com barra—————4 X 10 negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Supino inclinado—————4 X 10

Supino declinado————–4 X 8 negativas com ênfase

Desenvolvimento pela frente———–3 X 10 negativas com ênfase

Desenvolvimento a nuca——————3 X 8

Remada Alta ——————————3 X 10 negativas com ênfase

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

6 semanas para mais massa muscular -Dia 08.

Dia 8 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! (dias 06 e 07 foram de descanso)Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino com enfase em repetições negativas. Como você já sabe a parte negativa do movimento é quando o peso desce.  Pois bem, muitas pesquisas sugerem que é mais produtivo para o crescimento muscular o controle da  fase negativa. É muito importante controlar o peso nesta fase e não deixar simplesmente “cair” o peso. Agora para acrescentar mais força e tamanho vamos aprender a fazer “negativas forçadas”. Aqui precisaremos de um colega ou até mesmo de dois! Coloque de 20 a 40% de peso a mais na barra que você costuma fazer 10 repetições. Pegue a barra e peça para o colega ajudá-lo a subir a barra (fase positiva). Na fase negativa seu colega deixar você fazer sozinho. Mas lembre-se de descer lentamente!É aconselhável fazer 6 ou 8 reps por serie.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja uma Sugestão de treino de peito e bíceps do Dorian Yates.

Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.

Treino em casa para músculos peitorais.

Os 3 melhores exercícios para músculos peitorais.

Séries básicas de treino de peito.

Aumente a massa muscular com 15 minutos de treino!


Nível Intermediário

Semana 2

Dia 8 – Peito e ombros

Supino Inclinado c/barra———–3 X 6 repetições negativas

Supino reto c/halteres—————3 X 6

Supino declinado c/barra———–3 X 6 repetições negativas

Flexão unilateral no solo————3 X 10 (modo mais fácil)

Desenvolvimento pela frente———–3 X 6 repetições negativas

Desenvolvimento a nuca——————3 X 8

Remada Alta ——————————3 X 6 repetições negativas

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

 

 


 

6 semanas para mais massa muscular -Dia 01.

exercicio-ombros

Ok, você não está preocupado em definir músculos, afinal você precisa antes ter mais músculos! Portanto você deve estar precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Então vamos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja nas categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Para começar vamos as sugestões básicas para conseguir tamanho muscular:

  • Se você quer crescer, não pode comer feito um passarinho. É necessário ingerir quantidades suficientes de calorias, (carboidratos, proteínas e gorduras) mas evitando calorias vazias, tais como doces e guloseimas. Veja aqui porque a alimentação é tão importante:70% do sucesso nos treinos dependem disto
  • É preciso se concentrar em exercícios com movimentos básicos. (supinos, remadas, agachamentos, mergulhos, barras fixas e etc.) Estes movimentos envolvem grandes grupos musculares e consequentemente farão seu treino render mais.
  • Fazer de 4 a 6 séries de 6 a 12 repetições dos exercícios básicos mencionados acima. Séries serão com cargas de aproximadamente 85% a 90% de 1RM ***. Devido ao grande esforço necessário para utilizar cargas pesadas, o treino não terá grande volume. (pouco numero de séries e exercícios totais)
  • Dividir a rotina de treino de  modo que tenha tempo suficiente para a recuperação total dos músculos treinados.
  • Dormir bem.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Semana 1Semana 2Semana 3Semana 4Semana 5Semana 6

Nível Intermediário

Semana 1

Divisão de Treino

Dia-1- Peito e ombros

Dia-2- Coxas

Dia-3- Descanso

Dia-4- Costas, panturrilhas e abdome

Dia-5- Bíceps e tríceps

Dia-6 e 7- Descanso

_____________________________________________________________

Dia 1 – Peito e ombros

10 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Supino com barra—————4 X 8

Supino inclinado—————4 X 8

Supino declinado————–4 X 8

Desenvolvimento pela frente———–3 X 8

Desenvolvimento a nuca——————3 X 8

Remada Alta ——————————3 X 8

1RM =  “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

Próximo dia