Arquivo da categoria: TREINO DE COXAS E GLÚTEOS

Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

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Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…

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Como aumentar a massa muscular rapidamente.

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O segredo para ganhos rápidos é o treino inteligente (que irá aprender neste guia) e não treinar mais do que o necessário.

  • Qual a quantidade necessária de treino para o seu caso.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com dificuldades de ganhar massa muscular.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com dificuldade de definir os músculos.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com facilidade de aumentar os músculos.
  • Sugestões e dicas sobre a alimentação para os casos mencionados acima.
  • 8 coisas que você precisa saber para conseguir o máximo de músculos possível.
  • Técnicas de treinamento comprovadas para crescimento rápido.
  • Menos tempo de treino e mais músculos. Nada de passar horas na academia.
  • Exemplos de rotinas de treinos e dietas.
  • Respostas as perguntas mais comuns tais como: o treino não está dando certo e agora? Qual o treino ideal? Quais e quantos suplementos usar? Tudo passo a passo !
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Os Benefícios para ambos

Músculos são os queimadores mais eficientes de gordura corporal. Com este aumento da taxa metabólica, a pessoa queima gordura mais fácil e mantem o corpo com menos risco de doenças degenerativas. Um quilo de músculo pode queimar até 50 calorias. Então ao ganhar cerca de 5 quilos músculos, serão queimadas cerca de 250 calorias diariamente. Uma vida sexual melhor. Com certeza uma melhor aparência física. Dores generalizadas podem começar a desaparecer, fazendo você se sentir melhor e mais jovem Os Benefícios para as mulheres Elevação e endurecimento das mamas, das nádegas, ombros firmes, que fazem com que quase qualquer roupa lhe caia bem. Pernas tonificadas, braços e barriga firmes. (mulheres não se preocupem,vocês não ficarão musculosas, a não ser que tomem esteroides) Os Benefícios para os homens Você vai ter ombros largos, peito firme,pernas firmes e fortes, braços fortes e abdominais definidos. E isto é o que quase todas as mulheres desejam. 4 Semanas para Rápidos Ganhos de Massa Muscular irá lhe mostrar passo a passo como obter mais músculos rapidamente de forma saudável e segura. Ter um corpo firme e sexy só é possível com uma quantidade ideal de músculos bem torneados. (Seja você homem ou mulher) Com este guia rápido você poderá desenvolver um corpo sarado, rapidamente. Veja mais emhttp://musculosrapido.com.br

Bônus

Capítulos extras com: Fase 2 com mais 4 semanas de treinos E Fase 3 com mais 4 semanas de treino. Ou seja você leva agora mais 8 semanas do programa de ganhos rápidos de músculos. Totalizando 12 semanas do programa de ganhos rápidos.

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Treino insano de coxas.

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Os músculos da coxa agora sofrerão um tratamento de choque. Sim, muitas vezes o treinamento convencional com séries de 3 X 10 ou 4 X 8, não surte nenhum efeito sobre esses poderosos músculos.

As pernas crescem, com treino pesado, assim como a dor nas costas e joelhos. Mas as pernas não crescerão tanto quanto com um treino combinado de altas e baixas repetições para quadríceps maciços:

3 Super Dicas Para Quadríceps Maciços:

  1. Treine com foco, intensidade física e mental
  2. Aplique drop sets (maiores explicações no fim deste artigo) 
  3. Combine princípios de altas e baixas-reps

Abaixo tem um exemplo de treino de coxas onde há a aplicação das “Super Dicas” acima.

A primeira coisa que deve-se observar: não falar. Muitas pessoas dizem que treinam duro mas se prestar atenção a elas pode se ver que conversam e brincam muito na academia. Isso não é treinar com foco e intensidade. Portanto conversas somente após o treino.

Depois de duas a três séries ( 3 X 15) de aquecimento nas extensões de perna , o treino de verdade começa com três séries de 100-repetições (3 X 100)ainda nas extensões de perna.”Isso enche o músculo com sangue, e trabalha quase todas as fibras musculares para garantir tanto o tamanho quanto vascularidade.

Para conseguir as 100 repetições por série é usado  princípio drop sets , começando com um peso que lhe permitirá alcançar a falha em cerca de 20 a 30 repetições.

Tendo completado este número de repetições, diminua o peso e vá para outras 20- 30 repetições. Seguindo este padrão várias vezes até as 100 repetições serem realizadas.

Essas séries vão doer, e provavelmente você começará a pensar se vai conseguir andar depois delas… Especialmente com apenas dois minutos de descanso entre as drop sets, para aliviar a sensação de queimação do ácido láctico.

O segundo exercício é o agachamentoEste exercício é considerado o rei de desenvolvimento de coxas poderosas. Trabalha toda a coxa e glúteo. Principalmente com agachamentos profundos.

Agora irá ser usado mais peso para fazer bem menos repetições. Uma carga que permita fazer cerca de 12 a 15 repetições é o ideal. Deve ser alcançado a falha em todos as três séries, a fim de alcançar resultados.

O terceiro movimento é um outro exercício composto, o leg press , com os quadríceps sendo o principal músculos trabalhados. Mas os Isquiotibiais e glúteos também levam uma surra.

Então esta seria a rotina de treino de coxas: simples mas poderosa.

Extensões de perna – 3 séries de 100 repetições – 3 X 100

Agachamento Frontal – 3 séries de 15 repetições –  3 X 15

Leg Press – 3 séries de 12 repetições – 3 X 12

Descanso de 2 minutos entre as séries

Sugestão de frequência: 1 vez por semana.

A seguir um vídeo com Branch Warren ( campeão internacional de fisiculturismo) fazendo algo parecido:

Séries descendentes/”drop-sets”
Neste método você precisará de até dois colegas de treino ou usar só aparelhos que permitam troca rápida de carga. Já que a cada vez que você cansar será preciso retirar peso da barra ou aparelho. Por exemplo;

No Leg Press você coloca um peso para fazer 6 repetições. Ao terminar a ultima repetição, seus colegas, um de cada lado, retiram cerca de 10-20% da máquina e você faz mais 2-3reps. Então eles retiram mais uns 10-20% de peso e você faz mais 2-3 reps.Terminando assim um série com total de 9-12reps. Não é recomendável fazer mais que 2 ou 3 reduções por exercício.

Você também pode usar halteres para dispensar a ajuda de colegas. Desse modo é só pegar halteres de tamanhos diferentes para a cada vez que você cansar, trocar rapidamente de halteres. E como já dito pode usar máquinas que permitem trocar o peso rapidamente.
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

5 Exercícios para levantar e deixar o bumbum durinho.

Estes são exercícios que utilizam o peso do corpo, para elevar e tonificar o bumbum. 
1. Agachamento posição aberta ou agachamento sumô são ótimos para trabalhar os músculos do glúteo médio. 
2. Pular corda com os joelhos elevados aumentará seu ritmo cardíaco, de modo a aumentar o seu consumo de oxigênio e queimar mais calorias durante a sessão. Você vai se livrar da gordura extra e também construir o tecido muscular magro em todo o corpo. 
3. Agachamento seguido com pontapé traseiro (extensão da perna) são ótimos para a construção dos músculos do glúteo máximo. 
4. Agachamento unilateral (qualquer tipo de alternativa de agachamento com uma perna) são ótimos para colocar o seu peso corporal em apenas um do lado do seu bumbum. Mais peso significa que o músculo tem que trabalhar muito mais. 
5. Agachamentos lentos, ou simplesmente manter o corpo na posição de agachamento  por longo período de tempo (contração isométrica dos músculos são um exercício fantástico para o bumbum. Às vezes, quando realizamos qualquer exercício, usamos um impulso, um balanço ou  um movimento rápido que costuma desenvolver mais potência nos músculos do que força e tamanho). 
Para mais resultados a medida que progride nos exercícios, faça-os mais difíceis, e mais eficaz, adicionado alguns pesos a rotina de treino. Confira vídeo:

Veja também: Ginástica em casa, bumbum durinho com exercícios simples

Ou Super Series para coxas e gluteos

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