Arquivo da categoria: TREINO DE BRAÇOS

Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

treino-2-semanas-tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…

FacebookYahoo BookmarksdiHITTBlogger PostDeliciousGoogle GmailYahoo MailCompartilhar/Favoritos

Como construir poderosos bíceps ao estilo Arnold.

Há poucas coisas na musculação que são mais desejáveis ​​que grandes braços musculosos. Na grande maioria das vezes, quando as pessoas pegam um halter pela primeira vez tentam realizar algum tipo de movimento de bíceps com ele.

Com o treinamento de braço você vai fazer melhores ganhos a longo prazo, se você se concentrar em simplesmente trabalhar os músculos, em vez de mover pesos máximos. Obviamente, como os braços ficam maiores também vai ficar mais forte e você vai ter que aumentar o seu peso de acordo. Você vai saber quando é hora de levantar os pesos mais pesados para seus braços.

Desde que seus braços entram em jogo com tantos exercícios para outras partes do corpo (ou seja, bíceps são trabalhados com todos os exercícios de remo e tríceps são trabalhados com todos os exercícios supinos). Em geral, você só precisa dedicar um dia de treinamento por semana ao trabalho direto de braço.

Um dos modelos de exercícios mais eficazes para a construção muscular nos braços está usando uma técnica de treinamento chamado “Posições de flexão”. O que basicamente significa treinar cada grupo muscular através da sua gama completa de movimento, começando com um exercício de movimento composto, passando em seguida a um exercício que força o músculo na posição totalmente estendida, e depois de terminar com um exercício que força os músculos na posição completamente contraída.

De fato, se você assistir ao filme Pumping Iron, você pode ver que Arnold Schwarzenegger usou este estilo de treinamento para seus treinamentos, e seu desenvolvimento dos braços era simplesmente incrível, mesmo para os padrões de hoje.

Para lhe dar um exemplo, aqui está um treino bíceps típico que Arnold Schwarzenegger usou para fazer:

Rosca direta  — 5 X 10-12 

Este é um exercício de gama média, como a maior parte da tensão  no biceps é no meio da repetição.

rosca-direta-arnold

 

 

 

 

 

 

 

 

Rosca com Halteres no banco inclinado   — 5 X 10-12

Este é um exercício posição esticada, como a maior parte da tensão no biceps é na parte inferior ou na posição totalmente esticada.

rosca-inclinada-halteres

 

 

 

 

 

 

 

Rosca Concentrada — 5 X 10-12

Este é um exercício de contração de pico como a maior parte da tensão no biceps é no topo do movimento quando os bíceps estão completamente contraídos.

rosca-concentrada

Você pode realmente sentir os músculos trabalhando quando incorpora todos os três tipos de movimento em seu treino.

Qual seria o melhor treino de bíceps?

Este artigo pretende ser o primeiro de uma série de artigos interativos, com o objetivo maior de mostrar para quem não sabe e lembrar para quem já sabe que o “melhor treino” depende da vários fatores,mas  o principal seria o fator individual. Ou seja cada pessoa responde de forma única a um determinado treino e dieta. Por isso sua ideia, opinião e comentários que ajudem  outros é muito importante. Portanto para iniciar vamos ilustrar o sistema de treino preferido de bíceps de um dos colaboradores deste site. Seu nome é Henrique. Ele treina musculação de segunda a sexta feira. Já tem mais de dois anos de treino regular e procura se alimentar corretamente. Faz uso de suplementos de proteína (Whey Protein). Mas seu suplemento preferido é a creatina que ele usa dois meses e faz um mês de intervalo. Confira sua divisão de treino:

Segunda : Peito e Bíceps

Terça: Pernas (coxas e panturrilhas)

Quarta : Descanso

Quinta: Costas e Tríceps

Sexta ; Ombros e Abdome

Ele gosta de ter um dia só para se dedicar a ombros pois tem dificuldades em treinar intensamente se combinar o treino de ombros com o treino de peito ou costa por exemplo.

Agora para ele o melhor treino de bíceps nas últimas 4 semanas tem sido o seguinte:

Rosca direta —————-2 X 20 (duas séries de vinte repetições, bem leve com o aquuecimento)

Rosca direta -—————–2 X 6-8 (duas séries de seis a oito repetições)

Rosca Scott ——————-2 X 8

Rosca concentrada ——--2 X 10

Com esse treino ele conseguiu um aumento de mais de 1 centímetro nas ultimas 3 semanas.

Muitos acham que esse treino não funcionaria pois parece ser muito pouco treino. Afinal são apenas seis séries totais para bíceps e apenas um vez na semana. Mas para o Henrique combinando esse treino com um ligeiro aumento na ingestão de calorias, provenientes dos carboidratos complexos (batatas, arroz, aveia, massas, feijão),tem feito muito resultado.

E você deixe um exemplo do seu melhor treino de bíceps na caixa de comentários logo abaixo. Participe com sua opinião.

Todas as opiniões válidas serão publicadas no artigo!

Treinamento para Peito e bíceps Sexy.

treino-mulher-peito-biceps

Treino de Peito e Bíceps para ajudar as mulheres a manterem seios e braços firmes, confira série completa no vídeo com as modelos  fitness Gabriela Hernandez e Connie Wesson.

Exercícios:

1. Supino com halteres na bola

2. Flexão estilo Avançado

3. Rosca unilateral no cabo,

4. Rosca martelo

5. Rosca lateral com halteres

Sugestão de séries e repetições: 2 séries com 10 a 15 repetições de cada exercício. (intermediários)