Arquivo da categoria: MELHORES EXERCÍCIOS

Como aumentar a massa muscular rapidamente.

ebook

Como desenvolver um físico mais definido, mais forte e mais atraente.

Um Kit de Ebooks para garantir que você desenvolverá o corpo de seus sonhos!

O segredo para ganhos rápidos é o treino inteligente (que irá aprender neste guia) e não treinar mais do que o necessário.

  • Qual a quantidade necessária de treino para o seu caso.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com dificuldades de ganhar massa muscular.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com dificuldade de definir os músculos.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com facilidade de aumentar os músculos.
  • Sugestões e dicas sobre a alimentação para os casos mencionados acima.
  • 8 coisas que você precisa saber para conseguir o máximo de músculos possível.
  • Técnicas de treinamento comprovadas para crescimento rápido.
  • Menos tempo de treino e mais músculos. Nada de passar horas na academia.
  • Exemplos de rotinas de treinos e dietas.
  • Respostas as perguntas mais comuns tais como: o treino não está dando certo e agora? Qual o treino ideal? Quais e quantos suplementos usar? Tudo passo a passo !
  • Veja mais em : http://musculosrapido.com.br

Os Benefícios para ambos

Músculos são os queimadores mais eficientes de gordura corporal. Com este aumento da taxa metabólica, a pessoa queima gordura mais fácil e mantem o corpo com menos risco de doenças degenerativas. Um quilo de músculo pode queimar até 50 calorias. Então ao ganhar cerca de 5 quilos músculos, serão queimadas cerca de 250 calorias diariamente. Uma vida sexual melhor. Com certeza uma melhor aparência física. Dores generalizadas podem começar a desaparecer, fazendo você se sentir melhor e mais jovem Os Benefícios para as mulheres Elevação e endurecimento das mamas, das nádegas, ombros firmes, que fazem com que quase qualquer roupa lhe caia bem. Pernas tonificadas, braços e barriga firmes. (mulheres não se preocupem,vocês não ficarão musculosas, a não ser que tomem esteroides) Os Benefícios para os homens Você vai ter ombros largos, peito firme,pernas firmes e fortes, braços fortes e abdominais definidos. E isto é o que quase todas as mulheres desejam. 4 Semanas para Rápidos Ganhos de Massa Muscular irá lhe mostrar passo a passo como obter mais músculos rapidamente de forma saudável e segura. Ter um corpo firme e sexy só é possível com uma quantidade ideal de músculos bem torneados. (Seja você homem ou mulher) Com este guia rápido você poderá desenvolver um corpo sarado, rapidamente. Veja mais emhttp://musculosrapido.com.br

Bônus

Capítulos extras com: Fase 2 com mais 4 semanas de treinos E Fase 3 com mais 4 semanas de treino. Ou seja você leva agora mais 8 semanas do programa de ganhos rápidos de músculos. Totalizando 12 semanas do programa de ganhos rápidos.

E mais!

30 maneiras para construir poderosas coxas!

capa-ebook-coxas-0

 E tem mais

ebook-ganhar-10-kg-musculos

Ebook Ganhe 10 Kg de músculos em 12 semanas

Ganhe 10 quilos de músculos Rotinas de treinos que não falham Treino completo para iniciantes Treino dividido para intermediarios e avançados Treino para vários tipos de pessoas; magros,gordos e médios (naturalmente musculosos) Dicas importantes sobre alimentação Maximizando os ganhos A formula ideal Diminua o tempo na academia e queime mais gorduras Extras Arquivo/Ebook em PDF. Veja mais em : http://musculosrapido.com.br

FacebookYahoo BookmarksdiHITTBlogger PostDeliciousGoogle GmailYahoo MailCompartilhar/Favoritos

20 minutos de treinamento insano para queimar gordura.

treino-insano-queimar-gordura

O vídeo abaixo tem um curto exemplo do treinamento insano de Shaun T (Insanity Training). Programa de treino famoso por resultados rápidos na perda de peso e queima de gordura corporal. Este tipo de treino é para pessoas com um certo nível de condicionamento. Confira como rapidamente os participantes ficam cansados:

Treinamento para Peito e bíceps Sexy.

treino-mulher-peito-biceps

Treino de Peito e Bíceps para ajudar as mulheres a manterem seios e braços firmes, confira série completa no vídeo com as modelos  fitness Gabriela Hernandez e Connie Wesson.

Exercícios:

1. Supino com halteres na bola

2. Flexão estilo Avançado

3. Rosca unilateral no cabo,

4. Rosca martelo

5. Rosca lateral com halteres

Sugestão de séries e repetições: 2 séries com 10 a 15 repetições de cada exercício. (intermediários)

Hipertrofia máxima, qual o programa de treino ideal!?

Quando se pergunta a 10 pessoas qual seria o melhor treinamento de musculação visando o aumento máximo dos músculos (Hipertrofia), temos 10 respostas diferentes. Afinal existem maneiras quase infinitas de treinar. Embora haja muitas semelhanças entre os variados sistemas de treinamento, a verdade é que quase todos os programas de treinamento irão funcionar por um tempo, pelo menos.

Portanto a variação e utilização de periodização é algo certo quando se deseja obter resultados mais consistentes e prolongados com a musculação. Já que o corpo se adapta rapidamente a um modo de treinar é importante mudar a forma de treinar periodicamente, evitando que o corpo se acostume ao treino atual e continue com os progressos para alcançar o máximo de desenvolvimento muscular.

Existem alguns métodos de treinamento que produziram resultados incríveis e para ajudar você e ou seu treinador a determinar qual seria o melhor sistema de treinamento para você vamos dar uma olhada rápida neles:

HIT - Heavy DutyHSTPrincipios Charles Poliquin – MAX-OT

HIT: A filosofia do Hit é; “se você realmente treinar com máxima intensidade é fisicamente impossível treinar por um longo período ou com alta quantidade de exercícios e séries”. Portanto o treino HIT se baseia na utilização de pouqíssimas séries e muito peso. Frequentemente utiliza-se 1 ou 2 séries por exercício e nada mais.

HIT -High Intensity Training

  • Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
  • Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
  • Treinos intensos

Exemplo de rotina HIT

Dia -1 – Costas – Ombros – Bíceps – abdome

Barra fixa ———– 2 X 15

Remada curvada—2 X 8

Desenvolvimento p/ frente——–2 X 8

Encolhimento de ombros ——–1 X 10

Rosca direta ———————2 X 6

Abdome na máquina ———–3 X 15

 

Dia -2 – Pernas – Peito – Tríceps

Agachamento ———— 2 X 15

Leg press —————– 1 X 10

Elevação de calcanhares —-2 X 10

Supino ——————-2 X 8

Supino inclinado——-1 X 6

Tríceps testa ———-2 X 6

Veja também:

Tim Ferris diz que ganhou 15 quilos de músculos em 4 semanas

Heavy Duty: Uma variação do método HIT desenvolvida por  Mike Mentzer famoso campeão fisiculturista do passado. Na tentativa de evitar o overtraining (excesso de treinamento), Mike criou métodos semelhantes ao HIT com acréscimos apenas de técnicas mais intensas como, treinar até a falha, pré-exaustão, repetições forçadas e negativas e etc.

Um exemplo de treino Heavy Duty  com a técnica mini-pausa, para bíceps seria:

Rosca direta —–1 x 1 -descanso de 10 segundos

1 x 1 -descanso de  10 segundos

1 x 1 -descanso de  10 segundos

1 x 1 -descanso de  15 segundos

1 x 1

 

HST: Embora também tenha muitas semelhanças ao método HIT, a principal diferença aqui é uma maior frequência do treinamento e a variação de repetições, confira:

HST – Hypertrophy-Specific Training

  • Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficiente! A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese proteica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo (desenvolvimento e recuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses.
  • Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos  do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas possam continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular.
  • HST  também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o músculo tanto quanto possível, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc.
  • HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2.

Exemplo de rotina HST:

SEGUNDA QUARTA SEXTA
COXASAgachamento 2X15

Cama flexora 2X15

COXASAgachamento 2X10

Cama flexora 2X10

COXASAgachamento 3X5

Cama flexora 3X5

PEITOSupino inclinado 2X15

Crucifixo               2X15

PEITOSupino inclinado 2X10

Crucifixo               2X10

PEITOSupino inclinado 3X5

Crucifixo               3X5

COSTASBarra fixa 2X15

Remada 2X12

COSTASBarra fixa 2X10

Remada 2X10

COSTASBarra fixa 3X5

Remada 3X5

OMBROSDesenvolvimento c/halteres 1X12

Elevações laterais              1X12

Crucifixo inverso                1×12

OMBROSDesenvolvimento c/halteres 1X10

Elevações laterais              1X10

Crucifixo inverso                1×10

OMBROSDesenvolvimento c/halteres 2X5

Elevações laterais              2X5

 

Crucifixo inverso                1×10

BÍCEPSRosca alternada 2X12 BÍCEPSRosca alternada 2X10 BÍCEPSRosca alternada 3X5
TRÍCEPSTríceps testa      2X12 TRÍCEPSTríceps testa      2X10 TRÍCEPSTríceps testa      3X5
PANTURRILHASElevação de calcanhares  2X12 PANTURRILHASElevação de calcanhares  2X10 PANTURRILHASElevação de calcanhares  3X5
ABDOMECrunch 2X12 ABDOMECrunch 2X10 ABDOMECrunch 3X15

Principios Poliquin: Charles Poliquin desenvolveu vários métodos de treinar que ajudaram inúmeros atletas. Principalmente atletas olímpicos que necessitavam de mais massa muscular para bater recordes. Mas o sistema de treino mais conhecido foi o Treinamento Alemão de Volume. Também conhecido como o método de 10 séries. Embora não tenha sido Charles Poliquin que tenha criado este método foi um dos principais divulgadores desta técnica. É um método muito puxado, mas que promete ganhos significativos de massa magra.

Neste sistema basicamente utiliza-se um peso para uma série de 20 repetições, mas executa-se 10 repetições para 10 séries. Confira exemplo:

Dia -1 Peito e ombros

Supino ——————10 x 10

Supino inclinado——-10 x 10

Desenvolvimento——-10 x 10

Remada alta————-10 x 10

Dia -2 Costas  e abdome

Barra fixa ———–10 x 10

Remada curvada—-10 x 10

Abdome na polia—-10 x 10

Abdome na máquina——–10 x 10

Dia 3 – Descanso

Dia -4 – Pernas

Agachamento ———10 x 10

Cama flexora———–10 x 10

Panturrilhas na máquina—-10 x 10

Dia -5 – Braços

Rosca direta ————10 x 10

Tríceps pulley———–10 x 10

MAX-OT -Maximum muscle overload in the minimum amount of time! (Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)

Este príncipio é outro muito parecido com o HIT .

Já que ambos visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade. Ou seja quanto mais puxado for seu treino, menor quantidade de séries você fará. Parece ser uma idéia boa , quando se tem pelo menos um ano de treino e a pessoa é suscetível ao overtraining (excesso de treinamento).

Eis um resumo deste método de treino: MAX-OT

1. Cada sessão de treino deve durar aproximadamente 30 a 40 minutos.

2. Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino / dia. Ex; 1º-dia-PEITO. 2º-dia-COSTAS. 3ºdia-OMBROS. 4º-dia-BRAÇOS. 5º-dia-PERNAS

3. Fazer um total de 6-9 séries pesadas por grupo muscular. Até 6 para músculos pequenos (bíceps, tríceps,panturrilhas) e até 9 para os grandes músculos (peito,costas,coxas)

Ex; TREINO DE PEITO

SUPINO———————– 2 x  4-6 repetições

SUPINO INCLINADO——–2 x 4-6 repetições

CRUCIFIXO—————— 2 x 4-6 repetições

MERGULHOS/PARALELAS —2 x 4-6 repetições

4. Descansar  2 a 3 minutos entre as séries.

5. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias. Dando assim de 5 a 7 dias de descanso para cada grupo muscular.

6. Faça uma pausa de 1 semana dos treinamentos a cada 8 a 10 semanas de treino intenso. Uma semana sem treinar nada, para total recuperação muscular.Dando um descanso não só físico, como mental.

 

Agora para finalizar, como citado no inicio do  artigo a variação e ou periodização é talvez o mais importante método a aplicar quando desejamos o máximo de desenvolvimento. Afinal quando seu corpo se acostuma ao treino mais intenso que você já tenha utilizado é hora de mudar para novos estímulos que possam “forçar” uma nova readaptação muscular. Veja exemplo de periodização:

Veja também:12 semanas para ficar mais musculoso e definido-Dia 1!

Fase 1- Adaptação – Programas de treino leve – Para iniciantes ou atletas que estão se recuperando de lesões e após longos periodos de competições. Duração de 2  a 3 meses.

Fase 2- Hipertrofia – Programas de Treinos específicos para ganho de massa muscular – Treinos pesados e intensos. Duração de 2  a 3 meses.

Fase 3- Força máxima – Programas de treinos mais pesados, visando mais o aumento de força do que a hipertrofia. Duração de 2  a 3 meses.

Fase 4 – Definição muscular – Programas de treinos combinados para definição dos músculos. Duração de 2  a 3 meses.

Lembrando que este é apenas um exemplo. Existem muitas outras formas de periodizar seu treinamento.

E você, qual seria seu programa de treino ideal?