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Músculos rápido em 4 semanas. Alimentação-Ectomorfo.

Fase 1 – 4 Semanas – Alimentação – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular = Ectomorfos

Abaixo segue uma tabela com um exemplo de alimentação para ganhos rápidos de músculos. (E também as tabelas dos treinos da 3ª e 4ª semanas, além das tabelas de exercícios mais comuns). Lembre-se que se não aplicar o que está aprendendo agora não pode esperar por resultados rápidos. Lembre-se também de utilizar seu próprio diário de alimentação/treino.

Tabela-alimentaçãoTreino da 3ª e 4ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.

Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

Tabela-Treino-Tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Tabela-Treino-PernasTabelas de exercícios

Exercícios -Bíceps

Tabela-exercicios-bicepsExercícios -Tríceps

Tabela-exercícios-trícepsExercícios Costas

tabela-exercícios-costasExercícios Peito

Tabela-exercicios-peitoExercícios Ombros

Tabela-exercicios-ombrosExercícios coxas

Tabela-exercícios-coxasExercícios panturrilhas

Tabela-exercicios-panturrilhasExercícios abdominais

Tabela-exercicios-abdomePróximo post treino de  4 semanas para Pessoas com dificuldade de definir a musculatura…

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Músculos Rápido em 4 semanas! Fase 1. Ectomorfos

Fase 1 – 4 Semanas – Treino – Pessoas com dificuldade de ganhar massa muscular

Calendário de treino das próximas 4 semanas.

Tabela-calendario-treino
Este calendário de treino é apropriado para as pessoas que tem grande dificuldade em ganhar peso. (Ectomorfos) Como pode ver, existe mais dias de descanso na semana, justamente para aumentar a recuperação total de uma pessoa com menos resistência.
Como precisam de mais descanso e treinos curtos este tipo de rotina ajuda muito a alcançar o objetivo de acrescentar alguns quilos de músculos.

Quanto Peso nos Exercícios?
Muita gente pergunta quanto peso usar nos exercícios de musculação. E também quantas repetições em cada série? Primeiro de tudo, para uma explicação precisa, seria necessário uma longa explanação técnica. Mas para uma resposta simples e prática vamos pensar sobre os objetivos básicos na musculação.
Quando o objetivo é força muscular:
As séries deverão ser feitas com carga que permita fazer até 5 repetições por série. Lembrando que nem sempre o aumento de força produzido por este tipo de treino, induzira a hipertrofia (aumento da massa muscular). Portanto é um modo de treinar que permite que a pessoa ganhe força, mas não aumente o peso corporal. Jogadores, nadadores e outros atletas que precisam de mais força, mas não querem ou precisam aumentar a massa muscular podem se beneficiar muito deste tipo de treino.
Exemplo: 5 X 3 repetições com cerca de 85% a 90% de 1 RM*** e descanso de cerca de 3 minutos entre as séries.
Quando o objetivo é hipertrofia:
Séries com repetições em torno de 10 são o padrão mundial para o aumento da massa muscular e algum ganho em força. Lembrando que os resultados são variáveis para cada pessoa como em qualquer treinamento. Pois existem pessoas que visando a hipertrofia preferem repetições em torno de 6 a 8. Outras sentem melhor resultado com 12 a 15 repetições. O importante é lembrar que; se ficar muito “fácil” fazer o numero de repetições determinado é hora de aumentar o peso. E se por outro lado não conseguimos logo na primeira série chegar nem de perto ao numero de repetições determinado, o peso deve ser reduzido.
Exemplo: 4 X 10 repetições com cerca de 70% a 80% de 1 RM e descanso de até 2 minutos entre as séries,
Quando o objetivo é resistência:
Quando queremos obter a resistência muscular localizada ou melhorar nosso condicionamento físico, as séries deverão ser em torno de 20 repetições. Este tipo de treino é também recomendado para iniciantes que precisam antes aumentar a resistência e adaptar os tendões e ligamentos para maiores esforços no futuro.
Exemplo: 3 X 20 repetições com cerca de 60% a 70% de 1 RM e descanso de cerca de 1 minuto entre as séries.
* 1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
** Mas independente do objetivo a musculação não é uma ciência exata e por isso como verá depois a variação na rotina de treino é muito importante. (variar repetições, pesos, séries e etc.)

Treino da 1ª e 2ª semanas
5 a 10 de aquecimento em uma bicicleta ou esteira.
Treino-1: Peito Costas Ombros Braços

treino-2-semanas-tronco

Treino-2: Pernas Abdome

Treino-pernas-abdomeNo próximo post, será comentado sobre as 2 semanas restantes e sobre a alimentação…

Como aumentar a massa muscular rapidamente.

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O segredo para ganhos rápidos é o treino inteligente (que irá aprender neste guia) e não treinar mais do que o necessário.

  • Qual a quantidade necessária de treino para o seu caso.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com dificuldades de ganhar massa muscular.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com dificuldade de definir os músculos.
  • Treino de 4 semanas para pessoas com facilidade de aumentar os músculos.
  • Sugestões e dicas sobre a alimentação para os casos mencionados acima.
  • 8 coisas que você precisa saber para conseguir o máximo de músculos possível.
  • Técnicas de treinamento comprovadas para crescimento rápido.
  • Menos tempo de treino e mais músculos. Nada de passar horas na academia.
  • Exemplos de rotinas de treinos e dietas.
  • Respostas as perguntas mais comuns tais como: o treino não está dando certo e agora? Qual o treino ideal? Quais e quantos suplementos usar? Tudo passo a passo !
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Os Benefícios para ambos

Músculos são os queimadores mais eficientes de gordura corporal. Com este aumento da taxa metabólica, a pessoa queima gordura mais fácil e mantem o corpo com menos risco de doenças degenerativas. Um quilo de músculo pode queimar até 50 calorias. Então ao ganhar cerca de 5 quilos músculos, serão queimadas cerca de 250 calorias diariamente. Uma vida sexual melhor. Com certeza uma melhor aparência física. Dores generalizadas podem começar a desaparecer, fazendo você se sentir melhor e mais jovem Os Benefícios para as mulheres Elevação e endurecimento das mamas, das nádegas, ombros firmes, que fazem com que quase qualquer roupa lhe caia bem. Pernas tonificadas, braços e barriga firmes. (mulheres não se preocupem,vocês não ficarão musculosas, a não ser que tomem esteroides) Os Benefícios para os homens Você vai ter ombros largos, peito firme,pernas firmes e fortes, braços fortes e abdominais definidos. E isto é o que quase todas as mulheres desejam. 4 Semanas para Rápidos Ganhos de Massa Muscular irá lhe mostrar passo a passo como obter mais músculos rapidamente de forma saudável e segura. Ter um corpo firme e sexy só é possível com uma quantidade ideal de músculos bem torneados. (Seja você homem ou mulher) Com este guia rápido você poderá desenvolver um corpo sarado, rapidamente. Veja mais emhttp://musculosrapido.com.br

Bônus

Capítulos extras com: Fase 2 com mais 4 semanas de treinos E Fase 3 com mais 4 semanas de treino. Ou seja você leva agora mais 8 semanas do programa de ganhos rápidos de músculos. Totalizando 12 semanas do programa de ganhos rápidos.

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20 minutos de treinamento insano para queimar gordura.

treino-insano-queimar-gordura

O vídeo abaixo tem um curto exemplo do treinamento insano de Shaun T (Insanity Training). Programa de treino famoso por resultados rápidos na perda de peso e queima de gordura corporal. Este tipo de treino é para pessoas com um certo nível de condicionamento. Confira como rapidamente os participantes ficam cansados: