Não há crescimento sem dor. Muitos praticantes de musculação acreditam nessa “máxima”. Sim, você vai ter que enfrentar algumas consequências. Nenhum outro grupo muscular exige que você coloque mais esforço do que as pernas – pois as pernas são capazes de suportar a maior quantidade de stress em termos de exercícios. Um treino na coxa bem sucedido exige uma grande sobrecarga. Igualmente preocupante é o fato de que para atingir aquele bombeamento (inchaço) no quadríceps, isquiotibiais e glúteos, haverá uma fuga de sangue do resto do seu corpo. Isso pode produzir sensacões estranhas  no estômago, tão familiar para aqueles que vivenciam a tortura de agachamento pesado em uma base regular. Ok, isso dói.

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Mas o crescimento da perna não ocorre através da dor sozinho. Treinamento inteligente é tão importante quanto o treinamento duro e quando se trata de trabalhar as pernas de forma eficaz, você pode estar enganando a si mesmo e não estar tendo ótimos resultados. Este pode ser o resultado de seguir conselhos errados ou simplesmente não tirar partido de algumas poucas conhecidas estratégias altamente eficientes. A fim de obter o máximo do treino de coxas a seguir veremos algumas dicas para alcançar o crescimento ótimo em tempo mínimo.

1) Repetições Parciais: Muitas vezes, repetições parciais têm uma má reputação. A idéia é que eles limitam o alcance do movimento muscular, limitando assim o músculo de trabalhar ao máximo. Isso seria verdadeiro se reps parciais fossem tudo o que você faz, mas usá-los de vez em quando, além de exercícios com amplitude completa pode ser muito benéfico. Outra vantagem de incorporar reps parciais, é que eles permitem que você use pesos mais pesados. Isto é especialmente importante quando se trata de treinar perna. Agachamento parcial, com uma carga de trabalho além do que você normalmente usa, pode trabalhar mais intensamente o quadríceps inferiores, bem como acostumar o corpo com a “sensação” de mais peso. Isso envia um sinal ao cérebro que deve-se ajustar a um estresse cada vez mais. Esta é uma boa técnica para tentar com a máquina Smith onde a profundidade do agachamento pode ser melhor avaliada pela configuração de pinos. Tente adicionar um extra de 20% de carga para o agachamento. O que também funciona bem é a adição de umas reps. parciais poucos depois de completar uma serie. Isto pode fornecer aquele “algo extra” que vai explodir as suas pernas como nunca antes!

2) Saber a diferença entre uma máquina e outra. Muitas vezes, a abordagem para o treinamento de perna, é implementar uma série de vários exercícios em um esforço para atingir os músculos de todos os ângulos possíveis. Mas se um exercício específico não é para a área que você está tentando melhorar, ele pode acabar sendo nada mais do que um desperdício de esforço. Por exemplo, a máquina Hack Squat e Leg Press podem parecer semelhantes, mas eles são extremamente diferentes em relação ao objetivo. A Máquina Hack vai colocar um esforço excepcional na parte inferior do quadríceps e, inadvertidamente, nos joelhos. O leg press permite uma profunda curvatura nas pernas, que atinge os glúteos em um maior grau. (Possivelmente, é muito melhor do que essas máquinas  especificamente concebidas para atingir os glúteos). Se você tem joelhos ruins – fique longe do Hack. Se seus glúteos estão crescendo mais do que gostaria, evite o leg press.

3) 20 Repetições de Agachamento: são considerados por muitos como o mais “anabolizantes” de todos os exercícios. A maioria das pessoas pensa que esse numero de repetições são apenas para definição muscular, mas quando se trata de agachamento, não se engane – o esforço para o quadríceps pode ser tão intenso quanto fizesse poucas reps. com cargas mais pesadas! Este estilo de treinar pernas também é excelente para induzir a liberação natural do hormônio do crescimento. Leve o tempo que você precisar entre as séries. Você também pode precisar tomar alguns goles de ar entre as repetições. Este é um movimento que deve ser realizado como o exercício exclusivo da perna. Seis séries de vinte repetições com um peso moderada é muito mais difícil do que parece. Nenhuma dúvida sobre isso. Essas coisas são difíceis. Mas elas funcionam.

4) Treinar pra valer, ou nem tente. Quando se trata de treinar pernas, se você não estiver se sentindo pronto para um treino intenso, não vá para a academia. Ser consistente. Manter uma esquema regular de treinamento de cada grupo muscular e manter-se firme no cronograma são essenciais para obter resultados incríveis. Se você precisar de um dia extra de descanso – tire um dia. Mas voltar no dia seguinte e tentar quebrar seu record! Siga estas dicas e você logo estará com coxas mais fortes e musculosas. 

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