6 semanas para mais massa muscular -Dia 39.

Dia 39 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! Esta é a última semana. Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana iremos mais leve do que as semanas anteriores e portanto trabalharemos na faixa de repetições mais comun para hipertrofia, ou seja de 8 a 12 repetiçoes por série. Mas para tentar um “pump” a mais, algumas vezes tentaremos até 15 repetições.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja também: Melhores exercícios para os músculos dorsais – costas

Nível Intermediário

Semana 6

Dia 39 -Costas, panturrilhas e abdome

10 minutos de esteira, bicicleta etc.

Remada sentado———-4 X 12

Remada unilateral ——4 X 10

Puxador a nuca——–4 X 15

 

Elevação de calcanhares em pé———-4 X 15

Burrinho ——————4 X 15

 

Abdominal na polia ——————— 4 X 30

Abdominal na máquina———–4 X 30

Abdominal obliquo ———————3 X 30

Dicas para este dia

Certifique-se de testar este sistema com peso moderado antes para descobrir o quanto você pode usar de carga.

Procure ter um colega para lhe apoiar, principalmente se esta é sua primeira vez a usar esta técnica.

Descanse cerca de 1 minutos entre as séries.

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

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