6 semanas para mais massa muscular -Dia 39.
Dia 39 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! Esta é a última semana. Para quem está precisando obter tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana iremos mais leve do que as semanas anteriores e portanto trabalharemos na faixa de repetições mais comun para hipertrofia, ou seja de 8 a 12 repetiçoes por série. Mas para tentar um “pump” a mais, algumas vezes tentaremos até 15 repetições.
Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
Veja também: Melhores exercícios para os músculos dorsais – costas
Nível Intermediário
Semana 6
Dia 39 -Costas, panturrilhas e abdome
10 minutos de esteira, bicicleta etc.
Remada sentado———-4 X 12
Remada unilateral ——4 X 10
Puxador a nuca——–4 X 15
Elevação de calcanhares em pé————-4 X 15
Burrinho ——————4 X 15
Abdominal na polia ——————— 4 X 30
Abdominal na máquina———–4 X 30
Abdominal obliquo ———————3 X 30
Dicas para este dia
Certifique-se de testar este sistema com peso moderado antes para descobrir o quanto você pode usar de carga.
Procure ter um colega para lhe apoiar, principalmente se esta é sua primeira vez a usar esta técnica.
Descanse cerca de 1 minutos entre as séries.
Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.
Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.
Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS
Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite, coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:
Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
Whey Protein
Glutamina
Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bebida energética a base de carboidratos
Creatina
Glutamina
