6 semanas para mais massa muscular -Dia 25.

exercicio-costas

Dia 25 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! (Dia 24 foi de descanso). Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino baseado no sistema Pirâmide.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

No sistema de pirâmide mais comum eleva-se  a carga a cada série!(Pirâmide crescente) No caso aqui usaremos a pirâmide completa, onde vai aumentando a carga e diminuindo as repetições e depois diminuindo a carga e aumentando as repetições. Então por exemplo: iniciar com um peso que permita fazer 12 repetições, descansar o necessário (cerca de 90 segundos). Aumentar o peso e fazer 10 reps, descansar, aumentar o peso e fazer 8 reps, aumentar e fazer 6 reps e depois fazer o inverso. Ou seja  a cada série diminuir a carga e aumentar as repetições.

 

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja também: Melhores exercícios para os músculos dorsais – costas

Nível Intermediário

Semana 4

Dia 25 -Costas, panturrilhas e abdome

10 minutos de esteira, bicicleta etc.

Remada sentado———- 7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Remada unilateral ——7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12


 

Elevação de calcanhares em pé———-7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Burrinho —————————————–——–7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12


Abdominal na polia ——————— 7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Abdominal na máquina———–7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12

Abdominal obliquo ———————3 X 20

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries. (No caso do Abdome procure descansar 45 segundos)

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

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