Dia 8 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! (dias 06 e 07 foram de descanso)Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino com enfase em repetições negativas. Como você já sabe a parte negativa do movimento é quando o peso desce.  Pois bem, muitas pesquisas sugerem que é mais produtivo para o crescimento muscular o controle da  fase negativa. É muito importante controlar o peso nesta fase e não deixar simplesmente “cair” o peso. Agora para acrescentar mais força e tamanho vamos aprender a fazer “negativas forçadas”. Aqui precisaremos de um colega ou até mesmo de dois! Coloque de 20 a 40% de peso a mais na barra que você costuma fazer 10 repetições. Pegue a barra e peça para o colega ajudá-lo a subir a barra (fase positiva). Na fase negativa seu colega deixar você fazer sozinho. Mas lembre-se de descer lentamente!É aconselhável fazer 6 ou 8 reps por serie.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja uma Sugestão de treino de peito e bíceps do Dorian Yates.

Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.

Treino em casa para músculos peitorais.

Os 3 melhores exercícios para músculos peitorais.

Séries básicas de treino de peito.

Aumente a massa muscular com 15 minutos de treino!

Nível Intermediário

Semana 2

Dia 8 – Peito e ombros

Supino Inclinado c/barra———–3 X 6 repetições negativas

Supino reto c/halteres—————3 X 6

Supino declinado c/barra———–3 X 6 repetições negativas

Flexão unilateral no solo————3 X 10 (modo mais fácil)

Desenvolvimento pela frente———–3 X 6 repetições negativas

Desenvolvimento a nuca——————3 X 8

Remada Alta ——————————3 X 6 repetições negativas

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

Dia anterior

Próximo dia

Compartilhar/Favoritos