Dia 2 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja nas categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Para começar vamos as sugestões básicas para conseguir tamanho muscular:

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

• Se você quer crescer, não pode comer feito um passarinho. É necessário ingerir quantidades suficientes de calorias, (carboidratos, proteínas e gorduras) mas evitando calorias vazias, tais como doces e guloseimas. Veja aqui porque a alimentação é tão importante:70% do sucesso nos treinos dependem disto

• Para saber mais sobre boas fontes de proteínas, carbos e gordura veja: Lista de compras para boa forma
• Veja também: 7 Construtores de músculos
  
• Se desejar fazer suas próprias barras de proteínas veja isto: Faça suas próprias barras de proteínas.

• É preciso se concentrar em exercícios com movimentos básicos. (supinos, remadas, agachamentos, mergulhos, barras fixas e etc.) Estes movimentos envolvem grandes grupos musculares e consequentemente farão seu treino render mais.
• Fazer de 4 a 6 séries de 6 a 12 repetições dos exercícios básicos mencionados acima. Séries serão com cargas de aproximadamente 85% a 90% de 1RM ***. Devido ao grande esforço necessário para utilizar cargas pesadas, o treino não terá grande volume. (pouco numero de séries e exercícios totais)
• Dividir a rotina de treino de  modo que tenha tempo suficiente para a recuperação total dos músculos treinados.
• Dormir bem.

Nível Intermediário

Semana 1

Dia -02 Coxas

10 minutos de esteira, bicicleta etc.

Agachamento —————–3 X 8

Leg Press ——–3 X 10

Extensões de pernas——-4 X 12

Cama flexora —————-4 X 10

Stiff deadlift ————-3 X 12

1RM =  “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

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