6 semanas para mais massa muscular -Dia 01.
Ok, você não está preocupado em definir músculos, afinal você precisa antes ter mais músculos! Portanto você deve estar precisando obter tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Então vamos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja nas categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Para começar vamos as sugestões básicas para conseguir tamanho muscular:
- Se você quer crescer, não pode comer feito um passarinho. É necessário ingerir quantidades suficientes de calorias, (carboidratos, proteínas e gorduras) mas evitando calorias vazias, tais como doces e guloseimas. Veja aqui porque a alimentação é tão importante:70% do sucesso nos treinos dependem disto
- Para saber mais sobre boas fontes de proteínas, carbos e gordura veja: Lista de compras para boa forma
- Veja também: 7 Construtores de músculos
- Se desejar fazer suas próprias barras de proteínas veja isto: Faça suas próprias barras de proteínas.
- É preciso se concentrar em exercícios com movimentos básicos. (supinos, remadas, agachamentos, mergulhos, barras fixas e etc.) Estes movimentos envolvem grandes grupos musculares e consequentemente farão seu treino render mais.
- Fazer de 4 a 6 séries de 6 a 12 repetições dos exercícios básicos mencionados acima. Séries serão com cargas de aproximadamente 85% a 90% de 1RM ***. Devido ao grande esforço necessário para utilizar cargas pesadas, o treino não terá grande volume. (pouco numero de séries e exercícios totais)
- Dividir a rotina de treino de modo que tenha tempo suficiente para a recuperação total dos músculos treinados.
- Dormir bem.
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6
Nível Intermediário
Semana 1
Divisão de Treino
Dia-1- Peito e ombros
Dia-2- Coxas
Dia-3- Descanso
Dia-4- Costas, panturrilhas e abdome
Dia-5- Bíceps e tríceps
Dia-6 e 7- Descanso
_____________________________________________________________
Dia 1 – Peito e ombros
10 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)
Supino com barra—————4 X 8
Supino inclinado—————4 X 8
Supino declinado————–4 X 8
Desenvolvimento pela frente———–3 X 8
Desenvolvimento a nuca——————3 X 8
Remada Alta ——————————3 X 8
1RM = “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.
Dicas para este dia
Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.
Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.
Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS
Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite, coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)
Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:
Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
Whey Protein
Glutamina
Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bebida energética a base de carboidratos
Creatina
Glutamina
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6 [...]
[...] Dia anterior 0 Compartilhe/favoritos var a2a_config = a2a_config || {}; a2a_localize = { Share: "Compartilhar", Save: "Salvar", Subscribe: "Inscrever", Email: "E-mail", Bookmark: "Favoritos", ShowAll: "Mostrar tudo", ShowLess: "Mostrar menos", FindServices: "Procurar serviço(s)", FindAnyServiceToAddTo: "Encontrar rapidamente qualquer serviço para", PoweredBy: "Serviço fornecido por", ShareViaEmail: "Compartilhar por e-mail", SubscribeViaEmail: "Inscrever por e-mail", BookmarkInYourBrowser: "Adicionar aos favoritos", BookmarkInstructions: "Pressione Ctrl+D ou ⌘+D para adicionar esta página aos favoritos", AddToYourFavorites: "Adicionar a favoritos", SendFromWebOrProgram: "Enviar de qualquer e-mail ou programa de e-mail", EmailProgram: "Programa de e-mail" }; a2a_config.linkname="6 semanas para mais massa muscular -Dia 02."; a2a_config.linkurl="http://sempreomelhor.com/6-semanas-para-mais-massa-muscular-dia-02.html"; a2a_config.show_title=1; Se você gostou deste artigo vai gostar também de:6 semanas para mais massa muscular -Dia 01. (0)Maneiras de desenvolver poderosos braços -5 (0)Exercícios simples para bumbum durinho. (0)Saiba porque você não consegue bons resultados nos treinos de musculação. (2)Você já tomou Tribulus Terrestris- estimulante natural de testosterona? (5) Tags: 6-semanas, aumentar, coxas, crescer, massa muscular, programa de treino, tamanho [...]