Dia 18 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular! (Dia 17 foi de descanso)Para quem está precisando obter  tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino com enfase em Negativas com ênfase.

Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6

É basicamente a mesma técnica anterior só que aqui não precisaremos de um colega. Pois utilizaremos um simples truque para forçar mais na fase negativa do movimento. Sabemos que em um treino normal, com forma correta, fazemos o movimento positivo em 2 ou 3 segundos e o negativo em 3 ou 6 segs. Nesta técnica continuaremos a fazer a fase positiva em 2-3 seg. mas na fase negativa levaremos de 15 até 60 segundos. Ou seja faremos a negativa bem, mas bem lentamente. Pode não parecer, mas isto é puxado pra caramba. É ótimo para desenvolver tamanho e definição ao mesmo tempo.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

Veja também: Melhores exercícios para os músculos dorsais – costas

Nível Intermediário

Semana 3

Dia 18 -Costas, panturrilhas e abdome

10 minutos de esteira, bicicleta etc.

Remada sentado———- 3 X 8 repetições negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Remada unilateral ——4 X 6

Puxador a nuca———-4 X 6 repetições negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Elevação de calcanhares em pé————-3 X 12 repetições negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Burrinho —————————————–——–3 X 10

Elevação de calcanhares sentado——-3 X 8 repetições negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Crunch————————————4 X 12 (movimentos bem lentos)

Abdominal na polia ———————3 X 10 repetições negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Abdominal na máquina———–3 X 12 repetições negativas com ênfase (mínimo de 15 segundos na fase negativa)

Abdominal obliquo ———————3 X 20

Dicas para este dia

Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.

Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.

Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS

Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite,  coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)

Descanse cerca de 2 minutos entre as séries. (No caso do Abdome procure descansar 45 segundos)

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:

Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

Whey Protein

Glutamina

Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bebida energética a base de carboidratos

Creatina

Glutamina

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