6 semanas para mais massa muscular -Dia 22.
Dia 22 na sequência de 6 semanas para mais massa muscular!(dias 20 e 21 foram de descanso) Para quem está precisando obter tamanho muscular, ganhando peso e força através da musculação. Iremos explorar algumas idéias e sugestões de treinos para aumentar a massa muscular nas próximas 6 semanas. A exemplo do programa de 12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a), iremos dia a dia analisar formas de treinar visando o ganho de pura massa muscular. (Veja na categoria Vídeos a demonstração da maioria dos exercícios.) Esta semana faremos um treino baseado no sistema Pirâmide.
Semana 1 – Semana 2 – Semana 3 – Semana 4 – Semana 5 – Semana 6
No sistema de pirâmide mais comum eleva-se a carga a cada série!(Pirâmide crescente) No caso aqui usaremos a pirâmide completa, onde vai aumentando a carga e diminuindo as repetições e depois diminuindo a carga e aumentando as repetições. Então por exemplo: iniciar com um peso que permita fazer 12 repetições, descansar o necessário (cerca de 90 segundos). Aumentar o peso e fazer 10 reps, descansar, aumentar o peso e fazer 8 reps, aumentar e fazer 6 reps e depois fazer o inverso. Ou seja diminuir a carga e aumentar as repetições
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Veja uma Sugestão de treino de peito e bíceps do Dorian Yates.
Treino de peito, tríceps e ombros em um só exercício e sem barra ou halteres.
Treino em casa para músculos peitorais.
Os 3 melhores exercícios para músculos peitorais.
Séries básicas de treino de peito.
Aumente a massa muscular com 15 minutos de treino!
Nível Intermediário
Semana 4
Dia 22 – Peito e ombros
10 minutos de esteira, bicicleta etc.
Supino com barra—————7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
(cada série uma carga de acordo com as repetições)
Supino declinado————–7 X 8 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
Desenvolvimento pela frente———–7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
Remada Alta ——————————7 X 12, 10, 8, 6, 8, 10, 12
Dicas para este dia
Veja também: Treino 5X5 para ganhar mais força e tamanho muscular.
Descubra também: O que faz você crescer ou desenvolver músculos.
Faça de 5 a 7 pequenas refeições /dia. Todas contendo quantidades razoáveis de proteínas e carboidratos, além das “boas” gorduras. Veja: GORDURAS FANTÁSTICAS
Alimentos sugeridos para este dia: ovos, (especialmente as claras) leite, coxa/peito de frango, batatas, arroz, frutas (maça e banana)
Descanse cerca de 2 minutos entre as séries.
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)Veja:
Comparação entre os suplementos mais populares para ganho de massa muscular!
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
Whey Protein
Glutamina
Hipercaloricos (ex: massa 2000-3000)
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bebida energética a base de carboidratos
Creatina
Glutamina
