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Dia 51 da série de 12 semanas de treino para mais músculos .(na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos). Nesta semana será feita uma tentativa de trabalhar os 3 tipos de fibras musculares de uma vez.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana -  11ªsemana –12ªsemana

• Fibras tipo I são as fibras lentas e vermelhas, pois possuem mais mioglobina.Eles trabalham principalmente durante o exercício aeróbico.  E também em exercícios de altas repetições.
• As do  tipo II são  rápidas, adaptadas para  exercícios de potência,
  principalmente a fibra do tipo II-B. A do tipo II-A é intermediária entre as do tipo I e II. Fibras musculares do tipo IIA  trabalham mais quando o peso utilizado é de moderado a pesado.Este tipo de fibra é mais ativo nos exercícios com repetições entre 5-10 reps por série.
• fibras musculares do tipo IIb são ativadas quando o peso é muito pesado e ou explosão é necessária.

Quando você levanta um peso, seu corpo recruta um certo número de fibras musculares para terminar o esforço. Ele recruta um certo percentual de cada tipo de fibra, dependendo da forma como a carga utilizada. Por exemplo, carga mais leve, mais fibras tipo I serão chamadas. Com mais peso, as fibras tipo IIa serão chamadas. Com cargas muito pesadas, as fibras tipo IIb serão as mais recrutadas.

Para realizar uma tentativa de atingir todas as 3 fibras musculares será usado a técnica Série tripla uma espécie de Drop set invertida. Maiores explicações logo abaixo na subseção: “Dicas do dia”.

Nível Intermediário

Semana 8

Dia 51– Peito e Tríceps

25 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Supino inclinado c/ halteres ——–

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Crucifixo inclinado——-

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Peck Deck———

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Extensão de tríceps sobre a cabeça —

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Supino fechado ————

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Tríceps na polia —————-

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

25 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Comece com um peso leve e faça uma série de até 30 reps.

Descanso de 10 segundos. Este é basicamente o tempo que leva para mudar os pesos na máquina, pegar um novo par de halteres ou trocar de barra.

Em seguida, você vai passar a um peso um pouco mais pesado e fazer até 8 repetições. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIa.

10 segundos de descanso novamente. Depois, você faz sua última série com um peso pesado, tentando as 3 reps. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIb.

Vai levar um pouco de prática para descobrir o peso que você deve usar.

Certamente as altas repetições serão feitas com peso leve.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

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Dia 50 da série de 12 semanas de treino para mais músculos. Pois os dias 48 e 49 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos). Nesta semana será feita uma tentativa de trabalhar os 3 tipos de fibras musculares de uma vez.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana -  11ªsemana – 12ªsemana

• Fibras tipo I são as fibras lentas e vermelhas, pois possuem mais mioglobina.Eles trabalham principalmente durante o exercício aeróbico.  E também em exercícios de altas repetições.
• As do  tipo II são  rápidas, adaptadas para  exercícios de potência,
  principalmente a fibra do tipo II-B. A do tipo II-A é intermediária entre as do tipo I e II. Fibras musculares do tipo IIA  trabalham mais quando o peso utilizado é de moderado a pesado.Este tipo de fibra é mais ativo nos exercícios com repetições entre 5-10 reps por série.
• fibras musculares do tipo IIb são ativadas quando o peso é muito pesado e ou explosão é necessária.

Quando você levanta um peso, seu corpo recruta um certo número de fibras musculares para terminar o esforço. Ele recruta um certo percentual de cada tipo de fibra, dependendo da forma como a carga utilizada. Por exemplo, carga mais leve, mais fibras tipo I serão chamadas. Com mais peso, as fibras tipo IIa serão chamadas. Com cargas muito pesadas, as fibras tipo IIb serão as mais recrutadas.

Para realizar uma tentativa de atingir todas as 3 fibras musculares será usado a técnica Série tripla uma espécie de Drop set invertida. Maiores explicações logo abaixo na subseção: “Dicas do dia”.

Nível Intermediário

Semana 8

Dia 50 – Coxas

25 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Leg Press ——–1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Extensões de pernas——

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Agachamento Hack———

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Flexão unilateral de pernas —

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

Cama flexora —————-

1 X 30 – descanso de 10 segundos

1 X 8  – descanso de 10 segundos

1 X 3  – descanso  de 1 minuto

Repita a sequência acima por mais duas vezes

25 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Comece com um peso leve e faça uma série de até 30 reps.

Descanso de 10 segundos. Este é basicamente o tempo que leva para mudar os pesos na máquina, pegar um novo par de halteres ou trocar de barra.

Em seguida, você vai passar a um peso um pouco mais pesado e fazer até 8 repetições. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIa.

10 segundos de descanso novamente. Depois, você faz sua última série com um peso pesado, tentando as 3 reps. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIb.

Vai levar um pouco de prática para descobrir o peso que você deve usar.

Certamente as altas repetições serão feitas com peso leve.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

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Chegando ao fim da 7ª semana da série de 12 semanas de treino para mais músculos, segue o dia 47 ! (na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos). Nesta semana será usado uma combinação de séries com repetições diferentes. Dessa forma tentaremos garantir o máximo de estímulo muscular. Tal combinação consiste de séries com baixas repetições e muito peso (aproximadamente 75% a 85% de 1RM ***). Outras séries serão de médias repetições e por fim séries de altas repetições).

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana -  11ªsemana – 12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 7

Dia 47 – Ombros, panturrilhas e abdome

25 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Desenvolvimento a nuca ——–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação lateral——-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Remada Alta——1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Crucifixo inverso —————-1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação de calcanhares em pé———2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Elevação de calcanhares sentado ————1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Burrinho —————————————–1 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal na polia ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal na máquina —————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal suspenso ——————-2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

Abdominal obliquo ———————2 X 15 + 1 X 6 + 1 X 40

25 minutos de exercícios cardiovasculares.

***1RM =  “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries. E até 2 minutos após as séries de altas repetições

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo, faixas, cotoveleiras, cintos, etc., para evitar lesões na coluna, cotovelos e pulsos.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

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