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Após realizarmos uma pesquisa aqui no site descobrimos que mais de 800 usuários preferem um treino com repetições entre 8 e 15 para obter definição muscular. Quase 300 pessoas utilizam um treino com altas repetições (de 20 a 50 repetições). Já quase 200 usuários acreditam obter melhores resultados na definição muscular com técnicas de alta intensidade, como super-séries, tri-séries, séries gigantes e etc. E ainda teve respostas de cerca de 100 pessoas que preferem outro método de treinar.

Portanto listamos abaixo 4 exemplos dos métodos de treino sugeridos na pesquisa. Deixe-nos conhecer sua sugestão também! Lembrando que nenhum treino consegue excelentes resultados sem uma dieta balanceada e em muitos casos suplementação adequada. De qualquer forma não esqueça de consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou programa de treinamento.Confira agora 4 diferentes modos de treinar visando a definição muscular:

1º- Treino padrão para hipertrofia/definição dos músculos.

Este é modo usual de treinar e  a ênfase é na redução calórica na dieta e o acréscimo de exercícios cardiovasculares.

2º Treino de altas repetições.

3º Treino com técnicas avançadas (super-séries, tri-séries e etc.)

4º Outra maneira de treinar: (combinações de técnicas de treinamento)

Combinando altas, médias e baixas repetições na mesma sessão de treino.

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Tim Ferris famoso autor de livros de auto-ajuda menciona em seu blog que foi de cerca de 67 quilos para 81 quilos com apena 4 semanas de treino.E o mais incrível; tudo isso foi conseguido com duas sessões de treino de 30 minutos por semana, para um total de 4 horas de academia no mês!!

Segundo ele mesmo, aqui estão os seis princípios básicos que fez isso acontecer:

1. Seguir recomendações gerais  de treinamento de  Arthur Jones onde se treina uma série até a falha, mas com menor freqüência (máximo de duas vezes por semana) e com pelo menos três minutos de descanso entre os exercícios.

2. Realizar cada repetição com uma cadência 05/05 (5 segundos para cima, 5 segundos para baixo) para eliminar o impulso e garantir carga constante.

3. Concentre-se em não mais que 4-7 exercícios multi-articulares (leg press, agachamento com barra, desenvolvimentos, mergulhos, supino inclinado máquina, etc) e exercitar o corpo inteiro de cada treino para extrair um máximo hormonal (testosterona , hormônio de crescimento-1).

4. Comer enormes quantidades de proteína, com alimentos de baixo índice glicêmico, como a quinoa.

5. Diminuir a  freqüência dos exercícios à medida que aumenta a força e tamanho, devido ao fato de suas habilidades de recuperação só aumentar 20-30%, antes de atingir um ponto de ajuste genético.

6. Registrar todos os exercícios em detalhe, incluindo a data, hora do dia, a ordem dos exercícios, repetições e peso. Lembre-se que este é um experimento, e que você precisa controlar as variáveis para avaliar com precisão o progresso e  fazer ajustes.

Para as mulheres que  não estão interessadas em se tornar o Hulk, se você seguir uma dieta de carboidratos complexos e reduzir os períodos de descanso para 30 segundos entre os exercícios, o protocolo de treino podem ser os mesmos e podem ajudar a perder de 10-20 quilos de gordura no mesmo período de 28 dias. (4 semanas)

Mais uma vez, questionando o que é comun leva-se à conclusão de que: menos é mais .

Obiviamente que com isso, Tim esta promovendo seu  novo livro: The Four Hour Body

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Você treina duro na academia, tentar comer direito, seguindo uma dieta balanceada, tem boas noites de sono, mas você ainda não consegue obter os resultados que você quer! Você não está sozinho.

Descubra agora  alguns dos motivos (erros) que podem estar atrapalhando o seu caminhos para o sucesso nos treinos.

1º ERRO: Imitar o treino de outra pessoa ou de  atletas profissionais. Seu treino deve ser elaborado para você e ninguém mais. Tem de ser de acordo com sua capacidade e e necessidades. Seguir formulas de treinos prontas pode ser o principio do fracasso. Por isso ao ver sugestões de treino em revistas ou em sites como estes lembre-se que são apenas sugestões e que caso queira seguir a dica, deve ser feitas adaptações para o seu caso.

2º ERRO: Treinar demais ou com muita frequência.Este é o erro mais comum das pessoas na academia. Mesmo atletas experientes caem nessa armadilha. Muitas pessoas treinam antes de elas se recuperarem totalmente de sua última sessão de treinamento. É importante lembrar que os músculos não crescem/desenvolvem no treinamento, mas sim no descanso. Diminuição da força a cada sessão de treino é um dos sinais de que esta treinando demais. Lesões frequentes podem ser outro sinal do excesso de treinamento.

3º ERRO:Não tomar suplementos. Principalmente creatina. Nenhum suplemento na história da nutrição esportiva teve os resultados  tão imediatos e impressionantes como a creatina. A creatina funciona. A creatina correntemente utilizada, dá volume muscular, aumenta a força máxima e pode até mesmo ajudar a estimular a síntese protéica. Um mínimo de cinco gramas por dia ajuda e muito nos treinos.

4º ERRO:Treinar sem comer. Quase todos já cometeram este erro de vez em quando. As vezes não dá tempo de se alimentar direito, mas mesmo assim você vai e treina. Mas isso é uma péssima idéia. Treinar de estomago vazio não funciona para ganhos musculares, porque seu corpo vai precisar de energia e como você não se alimentou ele vai  “roubar” essa energia dos músculos que esta tentando construir. Resultado: perda da massa muscular. Comer de 6 a 8 refeições por dia é a regra básica quando se quer ganhar músculos.

5º ERRO:Não comer logo após o treino. A refeição pós-treino é a segunda refeição mais importante do dia para quem treina musculação,visando a hipertrofia. Depois de treinar você tem o tempo de 15 minutos onde você precisa de uma fonte imediata de proteínas e carboidratos. Então, depois disso, você tem duas horas em que você deve comer uma refeição sólida de proteínas e carboidratos, ou mesmo duas pequenas refeições! Se você não conseguir fazer isso você não está dando o seu corpo o que ele precisa para se recuperar e ele irá usar o seu próprio músculo como alimento.

Claro que existem outros motivos pelos quais você não consegue resultados satisfatórios em seus treinos e você pode deixar sua opinião sobre isto nos comentários. Mas esses são os erros mais comuns.

Boa sorte!!!

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