dez 27 2009

Mais 3 treinos de definição muscular! (2ª parte)

By Admin and has 11 comentários.

Continuando a sequência de exemplos de treinos de definição dos músculos, veremos agora um tipo de treino que tenta atingir o músculo treinado dos mais variados ângulos possíveis. Note que neste exemplo de treinamento existe uma divisão dos dias de treino não muito conhecida pela maioria dos praticantes de musculação. Esta divisão consiste em 3 dias treinando determinados grupos musculares  e 1 dia treinando o corpo todo. Veja:

1ª parte

3ª parte

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)

(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)

(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)

(Veja também: Várias maneiras de desenvolver músculos definidos

e Quais os melhores suplementos para perder gordura e ficar definido

e também; Você já tomou algum suplemento termogênico para definir os músculos?)

Para entender como as Altas repetições podem ajudar na construção de massa muscular clique aqui.

SEGUNDA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

TERÇA FEIRA

PEITO – COSTAS

PEITO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino inclinado 2 12-15
Supino declinado 2 12-15
Crucifixo 2 12-15
Mergulho nas paralelas 2 12-15
Cross over 2 12-15
Peck deck 2 12-15
Flexão no solo 2 12-15
COSTAS SÉRIES REPETIÇÕES
Barra fixa 2 12-15
Remada curvada 2 12-15
Remada unilateral 2 12-15
Remada cavalinho 2 12-15
Puxador  pela frente 2 12-15
Puxador a nuca 2 12-15
Puxador a frente fechado 2 12-15

QUARTA FEIRA

COXAS  E  PANTURRILHAS

COXAS (FRENTE) SÉRIES REPETIÇÕES
Leg Press 2 15-20
Agachamento Hack 2 15-20
Agachamento Sumô 2 15-20
Avanço (a frente  e a fundo) 2 15-20
Cadeira extensora 2 15-20
COXAS (POSTERIOR) SÉRIES REPETIÇÕES
Cama flexora 3 15-20
Flexão unilateral de pernas 3 15-20
Stiff Leg Deadlifts 3 15-20
PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES
Elevação de calcanhares (pé) 4 15-20
Elevação de calcanhares sentado 4 15-20
Elevação de calcanhares curvado (burrinho) 4 15-20

QUINTA FEIRA

OMBROS, BÍCEPS E TRÍCEPS

OMBROS SÉRIES REPETIÇÕES
Desenvolvimento (frente) 3 12-15
Elevação frontal 3 12-15
Elevação lateral 3 12-15
Crucifixo inverso 3 12-15
Remada alta 3 12-15
BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES
Rosca direta 2 12-15
Rosca alternada 2 12-15
Rosca concentrada 2 12-15
Rosca no banco Scott 2 12-15
Rosca na polia 2 12-15
Rosca martelo 2 12-15
TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES
Tríceps na polia 2 12-15
Tríceps  testa 2 12-15
Tríceps coice 2 12-15
Supino fechado 2 12-15
Extensão unilateral  de tríceps 2 12-15
Mergulho entre bancos 2 12-15

SEXTA FEIRA

30 Minutos de exercícios cardiovasculares (esteira,bicicleta,escadas e etc)

10 A 15 Minutos de exercícios abdominais

SÁBADO OU DOMINGO

Um treino para todo o corpo:

COXAS SÉRIES REPETIÇÕES
Agachamento 3 8-12
PANTURRILHAS SÉRIES REPETIÇÕES
Elevação de calcanhares (pé) 3 15-20
PEITO SÉRIES REPETIÇÕES
Supino 3 8-12
COSTAS SÉRIES REPETIÇÕES
Remada curvada 3 8-12
OMBROS SÉRIES REPETIÇÕES
Desenvolvimento (frente) 3 12
BÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES
Rosca direta 3 8-12
TRÍCEPS SÉRIES REPETIÇÕES
Tríceps na polia 3 12
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dez 14 2009

Mais 3 treinos de definição muscular!(1ª parte)

By Admin and has 4 comentários.

Nos próximos artigos iremos dar uma olhada em três (3) exemplos de rotinas de treino visando a definição muscular. Esta é a primeira parte de uma série de 3 artigos. O objetivo aqui é mostrar o quanto pode ser diferente os treinos que tem o mesmo objetivo: DEFINIÇÃO dos músculos.

2ª parte -  3ª parte

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Embora sejam apenas 3 exemplos, convém lembrar que existem muitas outras possibilidades. Porque cada uma das três seguintes rotinas de treinamento é específica para um tipo de pessoa. Mas como existem inumeros tipos de pessoas, podem existir inumeras  maneiras de treinar.

A 1ª rotina de treino é  comum para um tipo de pessoa com bastante energia, que recupera-se rapidamente e desenvolve músculos com facilidade. Um detalhe que não pode ser esquecido é quanto a dieta que também é própria de cada pessoa. Porém um conceito básico de  nutrição, é  o fato de que se você quer emagrecer, perder peso e até mesmo definir a musculatura, deve-se ingerir menos calorias do que se gasta. Só que também existe muitas formas de se fazer isso, como por exemplo saber que tipo de alimentos ajudam a reter os músculos enquanto se perde gordura corporal. Porém esse será um assunto para um outro artigo.Vejamos agora o 1º exemplo: (atenção; os exemplos a seguir são para pessoas com pelos menos (1) um ano de treino constante)

Esta rotina baseia-se em técnicas de alta intensidade para promover o máximo de vascularidade muscular; super-séries, tri-séries e séries compostas. ( na categoria TREINO DE BRAÇOS tem vários artigos explicando como utilizar estes tipos de séries). Os exercícios cardiovasculares mais utilizados pela maioria das pessoas são bicicleta,esteira, simulador de escada e etc.

(Para ter uma idéia geral de dieta para definição clique aqui)

(Mais dicas de dieta para definição muscular; clique aqui)

(Veja também: Dieta perfeita para emagrecer, três coisas que você precisa saber)

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Segundas e quintas

30 minutos de cardio

Peito e Costas em Super-séries SERIES REPETIÇÕES
Supino 4 10,8,8,6
Barra fixa 4 10,8,8,6
Supino inclinado com halteres 4 10,8,8,6
Puxador a frente fechado 4 10,8,8,6
Crucifixo 4 10,8,8,6
Remada sentado 4 10,8,8,6
Mergulho nas paralelas 4 10,8,8,6
Remada cavalinho 4 10,8,8,6
Abdominais
Crunch 4 20
Elevação de pernas 4 20
Abdominais obliquos 4 20

Terças e sextas

40 minutos de cardio

Coxas SERIES REPETIÇÕES
Agachamento 4 10,8,8,6
Agachamento hack 4 10,8,8,6
Super-séries
Leg  Press 4 10,8,8,6
Cama flexora 4 10,8,8,6
Cadeira extensora 4 10,8,8,6
Stiff-leg  Deadlifts 4 10,8,8,6
Panturrilhas em tri-séries
Elevação de calcanhares em pé 4 15,12,10,10
Elevação de calcanhares curvado (burrinho) 4 15,12,10,10
Elevação de calcanhares sentado 4 15,12,10,10

Quartas e sábados

50 minutos de cardio

Ombros  em Séries compostas SERIES REPETIÇÕES
Desenvolvimento p/frente 4 15,12,10,10
Elevação lateral 4 15,12,10,10
Desenvolvimento com halteres 4 15,12,10,10
Crucifixo inverso 4 15,12,10,10
Elevação frontal 4 15,12,10,10
Remada alta 4 15,12,10,10
Braços Super-séries
Rosca direta 4 12,10,8,6
Tríceps francês 4 12,10,8,6
Rosca alternada 4 12,10,8,6
Tríceps na polia 4 12,10,8,6
Rosca concentrada 4 12,10,8,6
Extensão unilateral de tríceps 4 12,10,8,6
Antebraços em super-séries
Rosca punho 4 15,12,10,10
Rosca martelo 4 15,12,10,10
Abdominais  -  somente aos sábados
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dez 04 2009

X-Rep = tamanho e definição muscular! Técnica avançada.

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x-rep

Em um post anterior falamos sobre como manipular o tempo para obter o máximo de intensidade nos exercícios de musculação. Neste vamos dar uma rápida olhada no método X-Rep desenvolvido por Steve Holman e Jonathan Lawson da IRON MAN Training & Research Center. Esta maneira de treinar promete rápido desenvolvimento muscular. E a promessa vai mais longe; a de ter músculos maiores e mais definidos rapidamente! Veja no vídeo abaixo Steve, que com mais de 48 anos ainda promove esta técnica de treino:

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Mas o que é X-Rep na verdade?

X-Rep são basicamente movimentos curtos na posição ideal de máxima contração de qualquer exercício geralmente feitos no final de uma série do exercício. Nesse ponto a queimação no músculo treinado é muita. É um método de treino parecido com o sistema de repetições parciais.

Só que no X-Rep as ultimas repetições são bem curtas, curtissimas mesmos, a ponto de chamarem os movimentos de pulsos. Veja um exemplo de uso do X-Rep no exercício rosca no banco, fazendo 11 repetições normais e 5 X-Reps:

Para mais informações veja o site oficial; x-rep.com (site em inglês).

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