12 semanas para ficar mais musculoso(a) e definido (a) -Dia 29.
Dia 29 da série de 12 semanas de treino para mais músculos. Pois os dias 27 e 28 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos)
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana - 11ªsemana – 12ªsemana
Nível Intermediário
Semana 5
Dia 29 – Coxas
20 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)
Série-Gigante
Agachamento——-3 X 10
Leg Press ——–3 X 10
Extensões de pernas——-3 X 8
Agachamento Hack———3 X 8
Super-séries
Cama flexora —————-3 X 15
Stiff deadlift————–3 X 15
Flexão unilateral de pernas —3 X 30
20 minutos de exercícios cardiovasculares.
Dicas para este dia
Descanse por cerca de 2 minutos entre as séries-gigantes.
Série-gigante é quando você executa uma série de 4 ou mais exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descansar entre estas séries. Então após perfazer uma série de cada um dos quatro exercícios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o ‘mini-circuito” de 4 exercícios.
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
L-Carnitina
Glutamina
Chá-verde
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bcaa
Creatina
Glutamina
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