12 semanas para ficar mais musculoso e definido-Dia 1!


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Guia de sugestão de treinos e suplementação para garantir mais massa muscular e menos gordura corporal no prazo de 12 semanas. (na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos abaixo)

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana –  11ªsemana12ªsemana

Nível Intermediário

Semana 1

Divisão de Treino

Dia-1- Coxas

Dia-2- Peito e Tríceps

Dia-3- Descanso

Dia-4- Costas e Bíceps

Dia-5- Ombros, panturrilhas e abdome

Dia-6 e 7- Descanso

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Dia 1 – Coxas

20 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Leg Press ——–3 X 15 (três séries de 15 repetições como aquecimento)

3 X 10 até a falha

Extensões de pernas——-2 X 15

3 X 10 até a falha

Agachamento Hack———2 X 15

3 X 8

Cama flexora —————-2 X 15

3 X 12 até a falha

Flexão unilateral de pernas2 X15

3 X 10

20 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Descanse por cerca de 1 minuto entre as séries.

Treinar até a falha significa fazer a série até não conseguir realizar mais nenhuma repetição.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Próximo Dia – Peito e Tríceps

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53 opiniões sobre “12 semanas para ficar mais musculoso e definido-Dia 1!”

  1. Estou com duvidas, alguem do adm!
    qual dessas series e a indicada para colocar mais carga?a de aquecimento ou a de falha?
    E o exercicio, e pra fazer 1 de aquecimento e 1 de falha? Ou 3 de aquecimento e depois as 3 de falhas?
    Aguardo uma resposta de voces..

  2. eu tenho uma dúvida eu treino intermediário sou magra mais tenho muita resistencias nas pernas, quase sempre malho só pois o instrutor não fica muito na cola p saber se está correto ou não, se eu fazer 3x 15 + 3×8 eu não perco peso? bjus obg.

  3. O pessoal do site poderia ter explicado melhor….pois os iniciantes se perdem em qualquer detalhe….
    Mas é o seguinte: faz as 3 series de 15 de aquecimento como preparação para as próximas series mais puxadas no caso 3 de 10 ou 8 repetições. Obviamente as 3 primeiras séries são bem leve com pouco peso, apenas como aquecimento mesmo, sem esforço.
    Espero ter ajudado vocês!

  4. Boa noite, gostei do programa de 12 semanas aqui sugeridos, minha duvida e a seguinte, eu quero saber se essas series sugeridas, sao feitas com peso ou nao, obrigado indicarei esse programa para meus amigos valeu, ate mais um abraco.

  5. Eu também não entendi a execução das séries. Primeiro faço o aquecimento 3×15 e ainda faço 3×10 até a falha na última série? É isso? O aquecimento é sem carga ou com uma carga baixa?

  6. blza gostaria de saber o exercícios e para fazer as primeiras series e depois fazer a outra serie menor até a falha ou uma das duas
    EX: 3×15 e mais 3×10 até a falha ou só 3×15 ou só 3×10 até a falha brigadão

    1. Cassio
      Já pode clicar em ” Próximo Dia-Peito e tríceps” que o artigo que dá sequência acaba de ser inserido. Diariamente colocaremos a sequência do treino. Boa sorte.

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