12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a) -Dia 78.

exercicio-agachamento

Última semana da série de 12 semanas de treinamento para músculos definidos. Dia 78 da série de 12 semanas de treino para mais músculos. Os dias  76 e 77 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos). Nesta semana será usada uma combinação de algumas técnicas de treino que foram  utilizadas ao longo das semanas anteriores. Devido ao grande esforço empreendido nestas 12 semanas é recomendável tirar de 2 a 3 semanas de total descanso, após esta última semana, para uma completa recuperação muscular. Para muitas pessoas é bastante difícil deixar de treinar após tanto esforço. Mas acredite o corpo irá ficar até melhor depois dessas 2-3 semanas de “férias”. Claro que nesta fase de repouso não se deve abusar de comidas “fast food” e outros alimentos com calorias vazias.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

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Nível Intermediário

Semana 12

Dia 78 – Coxas

30 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)

Agachamento —————–3 X 6

Agachamento Hack——–2 X 12 (em super serie com exercício seguinte ou sem descanso ir para o exercício abaixo)

Leg Press ——–2 X 12

Extensões de pernas——-1 X 50 (descanso de 30 segundos)

1 X 40 (descanso de 30 segundos)

1 X 30 (descanso de 30 segundos)

1 X 20 (descanso de 30 segundos)

1 X 10 (descanso de 90 segundos)

Avanço ——————-3 X 15 (drop sets)

Os três exercícios a seguir em Tri-séries.

Flexão unilateral de pernas 3 X 12 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Cama flexora —————-3 X 12 (sem descanso ir para o exercício abaixo)

Stiff deadlift ————-3 X 12

30 minutos de exercícios cardiovasculares.

Dicas para este dia

Drop sets é quando você faz o número máximo de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso em torno de 10% a 15% para fazer mais  2 a 5 repetições. Tri-serie é quando você executa uma série de três exercícios diferentes para o mesmo músculo sem descansar entre estas séries. Então após perfazer uma série de cada um dos três exercícios sem intervalos, tem-se uma pausa de determinado tempo e executa novamente o ‘mini-circuito” de três exercícios.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

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