12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a) -Dia 67.

treino-costas

Dando continuidade a série de 12 semanas de treino para mais músculos, segue o dia 67 . O dia 66 foi dia de descanso ! (na categoria Videos tem a demonstração da maioria dos exercícios sugeridos)

Nesta semana será usado mais volume (maior quantidade de exercícios, séries e repetições) do que o usualmente utilizado até agora. Séries serão com médias repetições e cargas de aproximadamente 60% a 75% de 1RM ***.

ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas  individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!

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Nível Intermediário

Semana 10

Dia 67 – Costas e Bíceps

25 minutos de cárdio. (exercícios cardiovasculares – esteira, bicicleta etc.)

Barra fixa ——–4 X 15

Remada curvada——-4 X 15

Remada sentado——4 X 15

Puxador a nuca——–4 X 15

Remada unilateral ——4 X 15

 

Rosca direta —————4 X 15

Rosca alternada sentado4 X 15

Rosca no banco scott———-4 X 15

Rosca concentrada ———4 X 15

 

25 minutos de exercícios cardiovasculares.

***1RM =  “1 Repetição Máxima “- o máximo de peso que uma pessoa pode levantar em uma única tentativa.

Dicas para este dia

Descanse cerca de 1 minuto entre as séries.

Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)

Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)

Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.

Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)

Creatina

L-Carnitina

Glutamina

Chá-verde

Suplementos sugeridos – Pós Treino

Whey Protein

Bcaa

Creatina

Glutamina

Dia anterior

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