12 semanas para ficar mais musculoso (a) e definido (a) -Dia 50.
Dia 50 da série de 12 semanas de treino para mais músculos. Pois os dias 48 e 49 foram de descanso.(na categoria Videos tem a demonstração dos exercícios sugeridos). Nesta semana será feita uma tentativa de trabalhar os 3 tipos de fibras musculares de uma vez.
ATENÇÃO : o conteúdo deste site é estritamente informativo. Antes de iniciar qualquer atividade física procure um médico, faça todos os exames e procure um profissional da área para prescrição de seus treinos e dietas individualizados. Veja nossos Termos de uso do site!
1ªsemana – 2ªsemana – 3ªsemana – 4ªsemana – 5ªsemana – 6ªsemana–7ªsemana – 8ª semana – 9ªsemana – 10ª semana - 11ªsemana – 12ªsemana
- Fibras tipo I são as fibras lentas e vermelhas, pois possuem mais mioglobina.Eles trabalham principalmente durante o exercício aeróbico. E também em exercícios de altas repetições.
- As do tipo II são rápidas, adaptadas para exercícios de potência,
principalmente a fibra do tipo II-B. A do tipo II-A é intermediária entre as do tipo I e II. Fibras musculares do tipo IIA trabalham mais quando o peso utilizado é de moderado a pesado.Este tipo de fibra é mais ativo nos exercícios com repetições entre 5-10 reps por série. - fibras musculares do tipo IIb são ativadas quando o peso é muito pesado e ou explosão é necessária.
Quando você levanta um peso, seu corpo recruta um certo número de fibras musculares para terminar o esforço. Ele recruta um certo percentual de cada tipo de fibra, dependendo da forma como a carga utilizada. Por exemplo, carga mais leve, mais fibras tipo I serão chamadas. Com mais peso, as fibras tipo IIa serão chamadas. Com cargas muito pesadas, as fibras tipo IIb serão as mais recrutadas.
Para realizar uma tentativa de atingir todas as 3 fibras musculares será usado a técnica Série tripla uma espécie de Drop set invertida. Maiores explicações logo abaixo na subseção: “Dicas do dia”.
Nível Intermediário
Semana 8
Dia 50 – Coxas
25 minutos de exercícios cardiovasculares (esteira, bicicleta etc.)
Leg Press ——–1 X 30 – descanso de 10 segundos
1 X 8 – descanso de 10 segundos
1 X 3 – descanso de 1 minuto
Repita a sequência acima por mais duas vezes
Extensões de pernas——
1 X 30 – descanso de 10 segundos
1 X 8 – descanso de 10 segundos
1 X 3 – descanso de 1 minuto
Repita a sequência acima por mais duas vezes
Agachamento Hack———
1 X 30 – descanso de 10 segundos
1 X 8 – descanso de 10 segundos
1 X 3 – descanso de 1 minuto
Repita a sequência acima por mais duas vezes
Flexão unilateral de pernas —
1 X 30 – descanso de 10 segundos
1 X 8 – descanso de 10 segundos
1 X 3 – descanso de 1 minuto
Repita a sequência acima por mais duas vezes
Cama flexora —————-
1 X 30 – descanso de 10 segundos
1 X 8 – descanso de 10 segundos
1 X 3 – descanso de 1 minuto
Repita a sequência acima por mais duas vezes
25 minutos de exercícios cardiovasculares.
Dicas para este dia
Comece com um peso leve e faça uma série de até 30 reps.
Descanso de 10 segundos. Este é basicamente o tempo que leva para mudar os pesos na máquina, pegar um novo par de halteres ou trocar de barra.
Em seguida, você vai passar a um peso um pouco mais pesado e fazer até 8 repetições. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIa.
10 segundos de descanso novamente. Depois, você faz sua última série com um peso pesado, tentando as 3 reps. Isso vai atingir as fibras musculares do tipo IIb.
Vai levar um pouco de prática para descobrir o peso que você deve usar.
Certamente as altas repetições serão feitas com peso leve.
Tome um suplemento antes de treinar. (suplementação pré-treino,veja sugestões logo abaixo)
Tome mais um suplemento após o treino. (suplementação pós-treino)
Use acessórios de segurança tipo cintos, faixas, tornozeleiras etc., para evitar lesões na coluna, joelhos e pés.
Suplementos sugeridos – Pré Treino (escolher um deles)
Creatina
L-Carnitina
Glutamina
Chá-verde
Suplementos sugeridos – Pós Treino
Whey Protein
Bcaa
Creatina
Glutamina
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quero saber como faço pra definir o abdomem bem rapido
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essas dicas são maravilhosas malho a 01 ano e 5 e vejo bastante resultados mais devido meu tempo tive q mudar de academia onde o responsavel da noite não é formado em educação física então faço tudo sozinha quero dicas para plano de treino.
[...] Próximo dia 0 [...]